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1、柔韧素质的训练方法发展柔韧素质的方法和技术有很多，主要可分为单人徒手练习、双人徒手练习、器械练习等多种形式。下面根据身体锻炼的部位不同介绍一些发展柔韧素质的常用动作。一、肩部练习技术动作肩部柔韧练习动作主要有压、拉、吊、转等几种方式。（一）压肩和拉肩 1腿站立，体前屈，两手扶同髋高的肋木或跳马，挺胸低头(或抬头)，身体上半部上下振动。教练员可帮助压肩，把肩拉开。练习时要求手臂伸直，肩放松。 2背对横马，练习者仰卧在马上，另一人在后面扶着他的肩下压。要求把肩背部置于横马末端，压肩由轻到重。 3体前屈，两手后面交叉握、翻腕，向上振动。要求两臂、两腿伸直，幅度由小到大。4. 面对低山羊做手倒立，另一
2、人帮助前倒进行搬肩拉肩。要求手离山羊近一点，幅度由小到大。（三）吊肩和转肩1.肋木、单杠、吊环反吊悬垂。要求开始可吊起不动，然后加摆动做，肩放松拉开，2单杠、吊环收腹举腿，两腿从两臂间穿过，落下后悬垂，又还原做正悬垂。要求后悬垂时沉肩放松到极限。3单杠悬垂，收腹举腿，两腿从两臂间穿地，落下成后悬垂，松一只手转体360成悬垂。然后换另一只手做。要求转动时肩由被动转动到主动转动，由逆时针到顺时针进行转动。4利用体操棍、竹竿或绳子、橡皮带做转肩练习，随着灵活性提高，两手间握距逐步缩短，但要注意两臂同时转，不要先后转肩。要求肩放松，用主动练习和被动练习结合起来转肩。二、胸部练习技术动作1仰卧背屈伸 可
3、自己独立做，也可一人压腿，练习者只抬上体。要求主动抬上体，挺胸。2背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，挺胸。3面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求尽量让胸贴墙，幅度由小到大。三、腰部练习技术动作（一）甩腰训练者做体前屈和体后屈的甩腰动作，要求幅度由小到大，充分伸展背和腹肌。（二）仰卧成桥仰卧开始，两手反掌于肩后撑垫挺起胸腹，两臂伸直顶肩，拉开肩成桥。也可由同伴帮助，逐步过度到独立进行。随着训练水平提高，手和脚的距离逐步缩小。练习时要腿伸直，腹部上升，挺胸拉肩。（三）体前屈体前屈练习方法很多，常用的方法有以下几种：1腿伸直并拢体前屈，两臂在两腿后抱拢，静止
4、不动，停止一定时间。要求胸贴大腿。2坐垫子上，两腿伸直，同伴助力扶背下压。还可将两腿垫高，加大难度。要求下压一定时间后，再停一定时间抱腿。3分腿站立体前屈，上体在两腿中间继续甩动。要求肘关节甚至头部应该向后伸出。4运动员坐垫子，两腿分开置于3040厘米高长凳上，训练者钻入板凳下，教练员两手按其背下压。要求两腿伸直，挺胸，抬头。5训练者面对肋木坐下，臀部与肋木间垫实心球，两臂向上伸直握肋木，教练员在其背后半蹲，两手握其两足前摆。要求腿要直，不能对抗用力。四、腿部练习技术动作腿部柔韧训练，主要发展腿部前、侧、后的各组肌群伸展和迅速收缩的能力，以及髋关节灵活性。腿部柔韧训练主要采用压、开、踢、控和劈
5、腿等动作方式。（一）压腿 分正压、侧压和后压三个方向，将腿放一定高度进行练习。要求正压时髋正对腿部，侧压和后压将髋展开。（二）开腿分正、侧、后三个方向，可由同伴把腿举起加助力按。要求肌肉放松，不要主动对抗用力。（三）踢腿可扶把踢，也可行进中踢。常用踢腿方法有正、侧、后踢腿。还可采用两腿分别向异侧45方向踢出的十字踢腿。要求上体正直，踢腿时腿要伸直。 (五)控腿按舞蹈基本功姿势，腿在三个方向上举，并控制在一定高度上。包括以下三种方式。1前控腿 有两种方法，一种是直腿抬起的向前控腿，一种是膝盖先抬起然后再伸直控腿。2侧控腿 要求上体正直，抬起的腿，髋关节必须展开，脚掌对准体侧，臀部不能向后突。 3
6、后控腿 要求上体正直，后举腿的髋关节不能外旋，脚掌向上。（六）劈叉 前后劈腿，同伴帮助压后大腿根部。左、右劈腿时应将脚垫高，自己下压或由同伴扶髋关节下压。五、踝关节和足背练习技术动作增强踝关节的柔韧性，可以提高弹跳力，因为小腿腓肠肌和比目肌以及跟腱的韧带拉长后再收缩就更有力量。足背的柔韧性好不但可以增加肌肉收缩力量，而且可以使动作姿态更加优美。1练习者手扶肋木，用前脚掌站在凳子边上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻，以拉长肌肉和韧带。2练习者跪坐在垫上，利用体重前后移动压足背，也可以将足尖部垫高，使足背悬空，做下压动作，这样强度更大一些。3练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。另外，腕关节柔韧性可采用靠墙倒立，重心前后移动的俯撑以及用左右手掌心相互压左右手四指的连续推压动作进行练习。
