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1、自控力的读书笔记自控力的读书笔记（通用 5 篇）最近读了斯坦福大学的心理学家凯利麦格尔格尔教授的书籍自控力的中文版，启发颇深。刚开始看这本书的时候，觉得没 什么特殊之处，最初感觉它与一些励志书和自我调整心态的书籍没 什么两样，大致上都是通过一些实验研究作为例证，来得出一些关 于人群心理发展规律的抽样结论。但是，当看到本书内容三分之一 的时候，我似乎了解了它为什么被称为最受欢迎的心理学教程。它 的实验论据与其说是提高本书说服力，不如说是一种心理学上的巧 妙手法，其目的是为了提高读者对于本书的兴趣，书中例举的很多 实验其实都是理想实验，在心理学研究上的可靠性并不高，但是这 些实验的设计都很有创意，
2、趣味性强，容易抓住读者的心，使读者 感兴趣，而非为了让他们信服。很少有人敢胸有成竹的说：我拥有超强的自控力！因为我们目 前对自控力的理解以及方法都只是集中在行为层面，而事实上，自 控力是一个浩大的工程，要解决自控力就必须要涉及到控制思想， 控制情绪，控制神经系统，控制行为，控制身体，这几个要素缺一 不可，缺少任何一个都不可能持久有效地增强自控力。自控力说白 了就是意志力，也是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。现在 大多数人不能成功地减肥或改掉一个坏毛病，其实就是自控力太差 自控只是一时的行为，不能坚持，因此我们讲到意志力时，修饰它 的是顽强、坚强、强大之类的词。一个人要有所成就，必须 有顽强
3、的意志力才行。尤其是有些弱点是致命的或严重影响自己发 展的，必须修炼自己的自控力，改掉它，你才能拥有幸福的生活、 健康的体魄和有成就的工作。自控力存在于我们每个人的身边，也控制着我们的成功与失败。 人的一生犹如一张储存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驱使人们 去干什么,可理智又告诉人们不能干什么,于是欲望和理智构成 了灵魂深处永恒的矛盾冲突。每个人都梦想着成功，可成功的路上 必须要经历挫折、失败、疼痛，必须要承受孤独、委屈、隐忍，这 就要很强的自控力。生活需要自控力：当我们没有学会控制自己的 情绪时，总会和父母发生争吵，甚至出现离家出走的荒谬行为，最 后导致家庭关系不和睦，伤害与父母之间的
4、感情。学习中需要总控 力：当一个学生能够适当有效的控制自己学习的时间与方法时，他 的成绩一定不会太差。工作中需要自控力作为一名机场服务工作者 来说，自控力的强弱也会成为旅客对其服务质量评判标准，如果将 自己的情绪带入工作中，毫无遮掩毫不控制的呈现在旅客面前，这 就是一种没有开启自控模式的表现。当我们把坏情绪带给旅客时， 换来的结果就会是不满、争吵与投诉。所以服务工作中更加的需要 自控力。自控力对我们的生活有着极大的影响，但它需要我们将当前的行 为视为整个生活的一部分，它要求我们为最有利于自己的大目标而 控制自己的行为。也许吸一支烟不会上瘾，吃一块蛋糕也不会使人 马上发胖，拖延一次任务也不会丢掉
5、工作，但我们必须记住：长期 的结果是由多个短期的过程所导致的，我们必须时刻注意控制自己， 规范自己的行为和思想，并指挥自己的自控力。自控力这本书读完，讲真的，在实操方面并没有让我有新的 认识，在理论层面，让我更加明白了微信微习惯叫微习惯。为什么把目标设置的非常非常低，低到你抬抬手就可以完成？因为每个人的意志力资源都是有限的，如果你有心的话，你会发 现，每天早起后，上午的时候，人的精力是最好的，下午特别是晚 上就会不太好。这是因为你的意志力在一天的工作中已经消耗的差不多了。如果你平时打游戏的话，你可以把自控力看做是：蓝，有蓝才可 以释放技能。回到微习惯的话题，为什么目标要小到唾手可完成呢？因为你
6、可以用非常低的成本去完成目标，这样就可以大幅减少你 在完成目标上所需要消耗的自控力。每个人都有自己的舒适圈，如果让你走出舒适圈，是不是很困难 需要很强大的自控力才可以。为什么人们都非常崇拜那些自律能力 特别强的人，就是因为他们自控力强大，可以让自己跳出舒适圈。但是如果不让你走出舒适圈，而是在舒适圈的边缘，伸出去一只 脚，你可以马上收回来，但是只要你每天伸出去一下就可以了。这样日积月累下来，你再伸出一只脚的时候，就会很轻松，慢慢 的你的.舒适圈就会扩大。这，就是微习惯的妙处所在。赶紧来试一下吧，让我们在舒适圈的边缘，疯狂的试探！一直以来，看到很多能够自律的人都走上了人生颠峰，特别是彭 于晏，人生
7、像开挂了一样，于是自己也想变得自律，改变自己的人 生。这是我想看自控力的出发点。我想从书中改变目前的现状，想知道如何做好以下几件事：如何 坚持地学好一样东西，比如英语，无数次拿起，而最后都以失败告 终；又比如练习写字；如何坚持去做有益的事情，比如跑步，游泳， 看书，写作；如何减少生活中占据我过多时间的无用事情，如看 “今日头条”，刷抖音，朋友圏，看直播等；如何能够在工作的时 候更加专心；如何能够做到早睡早起；如何能够改变拖延症，做到 快速行动。这些都是我想知道答案的问题，我很迫切地想找到解决的方法， 我期望在自控力中能找到答案，很遗憾，在我看到100 页时， 我还是没有找到我想要的答案，于是我
8、决定放弃不再往下看。文中很大的篇章在描述影响自控力的因素。在论证前额皮质对自控力影响的时候，描述了一个故事，说有一 个人，工作时很上进，态度积极，为人和蔼，乐于助人，是大家公 认的大好人；但是很不幸，工作中出现了意外，机器把他的头部的前一小部分削了，但是万幸的是，最后经过抢救，奇迹般地活了下 来，而且行动如前，但是，性格却变得古怪，和之前的大好人完全 相反，易怒，工作不再能集中，常因小事发脾气。于是作者断定前额皮质和自控力有关系，我在想，如果一个人经 过了那样可怕的经历，性格没有一点改变，那才叫不正常，如果他 伤的不是前额皮质，而是其他的器官，我想也可能会有如此反应， 毕竟，受伤的感受，只有当
9、事人才深有体会，就如同男人永远不知 道女人生孩子时的疼痛，只是知道很痛，很痛。在论证血糖对自控力影响的时候，找了一批人，有的很饿（血糖 低），有的不饿，让他们进入到一个有很多吃的房间，人进去后， 只能吃胡萝卜，其它东西不能吃，其中发现，血糖低的人，大部分 人无法控制不吃别的东西这个我个人认为，这个论证有点勉强，人在饿的时候，体力，意 识，思考能力，精神各方面都不正常，在这种状态下，做出的任何 事情，应该都属于正常的。文中还经常提到，如何抵制巧克力，香烟，欲望的诱惑，这些， 真不在我考虑的范围内。我常常在深夜追剧后懊悔，在考试失利后惭愧，明明我有那么多 时间可以用来学习，我却用来荒废。这世上，最
10、无奈的两个字就是“后悔”。读了斯坦福大学心理学教授凯利麦格尼格尔的自控力，我找到了答案：能控制住自己的人，才能掌握自己的命运。在这个漫长的寒假里，大家都是怎样生活的？吃饭、睡觉、玩手 机。说好学习，转眼就去刷微博、看抖音、打游戏！作息颠倒，暴 饮暴食，有时会嫌弃自己，却也做不到自律。打乱你生活节奏的关 键所在就是“自控力”。书中讲述了许多有关自控力的案例，对失控的行为进行了科学的 分析。告诉我们为什么会缺乏意志力，为什么会在诱惑面前屈服。 并教导读者如何提高自控力、克服拖延、培养良好的生活习惯。这 令我这种缺乏自控力和意志力的人受益匪浅。书中提到了掌管人的自控力的“前额皮质”，它是位于额头和眼
11、 睛后面的神经区，包含我要做、我不要、我想要三种 力量。在关键时刻能够明确自己的目标，这是“我想要”的力量； 能够拒绝充满诱惑阻碍人发展的事物，这是“我不要”的力量；即 使并非心甘情愿也会坚持完成的，这是“我要做”的力量。想要做 到自控，你就要静下心来，弄清自己的欲望，通过提升意志力来驾 驭那三种力量。那么如何提升意志力呢？有神经学家发现，大脑有无限的潜力， 对经验有超乎想象的反应，如果你每天都让它专注的话，它就会越 来越专注，并根据你的要求重新塑性。所以摒弃惰性，行动起来， 练就属于你的“最强大脑”。“冥想”是提高自控力的一种有效方 法，可以促进“前额皮质”的血液循环，训练大脑，减轻压力，抵
12、 制诱惑。这是从分散注意力到专注的过程，每天冥想五分钟，我们 可以知道为什么会失控，以便提高对自我的认知。“人生中有两种痛苦，一种是努力的痛苦，一种是后悔的痛苦， 而我认为后者要比前者大千倍。”努力的痛苦是一阵的，后悔的痛 苦是一世的，不要在原本该奋斗的年纪选择安逸。有人说：“明明 我很努力，为什么到头来还一事无成？”那是因为大部分人的努力 是低质量的努力，他能把一个小时可以完成的工作拖到四个小时， 而且只是为了完成任务，并不会在过程中思考。所以，只是看起来 很努力而已。想要成功，不光要努力，还要提高努力的质量。努力 的前提是要有强大的自控力和意志力，并持之以恒。每个人的内心都有两个自己，一个
13、放纵，一个克制。他们会在你 做出每一个决定时分裂与内斗，你越是想控制，他就越反抗。这让 你的内心挣扎，精力被无限内耗。所以，增强自控力，要放弃控制， 转为接纳。过度的自我控制违背了人的本性，会使人逃避，这将是 人们提高自控力道路上的绊脚石。自控力的关键是理解这些不同的 自我，而不是一味的追求改变。给自己制定一个计划，逐步完成目 标，保持乐观向上的精神状态，养成良好的习惯。“奖励的承诺有很大的力量，他会让我们继续追求那些不会带给 我们快乐的东西。”对奖励的渴望会使大脑兴奋，提高多巴胺的分泌，不再拖延，促进我们完成目标。但我们要区分对我们真正有意 义的奖励和令人注意力分散的虚假奖励。比如打游戏、暴
14、饮暴食等， 这会让你的努力前功尽弃，所以你的奖励也要将你指引一个好的方 向。不惜寸阴于今日，必留遗憾于明朝。每一个不满意的现在，都有 一个不努力的曾经，你所羡慕的生活背后，都是苦行僧般的自律。 作为大学生的我们，最重要的就是自控力，尤其在现在这样特殊的 时期，更要有坚定的意志力。脱离舒适圈吧，只有拥有自控能力才 能管理好自己，才能为国家做出贡献！半个月来，我惊奇的发现，我的变化在不自觉中慢慢的受到影响 改变了自己多年头疼恶习。我原来好看电视，上网注意力不集中， 老是会耽搁事情，对了！我还有严重的拖延症最近这几天我发 现，这些恶习的次数在慢慢的减少，我也惊奇的发现，我居然也找 了主宰自己生活的感
15、觉。这两天每当我上网看电视时，我总能第一时间意识到，之前就不 会，有时候一看不停，就耽搁事情，然后就陷入负罪感的泥沼。这 两天我也会把之前自己一直想干，但老拖着的事情，也干起来，真 的就是想到就马上去干。总之，这些天的改变让我从新对我的生活 有了希望，我不再会自责，不再会后悔，取而代之的是一点点自信 心的增加。现在我忍不住分享下自己的心得，希望对大家有所裨益：面对拖延症，我们要想象自己如果做了这个事情该对自己的生活 有多么大的改变，这样会提高我们脑中的多巴胺的分泌，然后促使 自己去做。面对你不想做的诱惑，我们首先要做到的是意识到诱惑，我们多 数情况下是无意识就掉进陷阱了，然后就会后悔，再就是彻底的放 弃自己，又一次次的从新开始，我们先要意识，再就是减少被诱惑 的频率。如果你意识到自己被诱惑了，你就告诉自己，把这些诱惑 集中放到一个时间段来做，现在不急，等到了那个时候在做，这样你就可以骗骗自己的大脑，减少这个诱惑的多巴胺的分泌，然后真 到了那个时间，你自己会不会被诱惑还说不来呢？我们要做个乐观的悲观主义者。就是多自己想要做的事情，未来 抱有希望，这样有助于自己不会半途而废，同时还不能就想着自己 就一定能够达到目标，有想到万一成功不了怎么办！这样既是警醒 自己，也是督促自己，才有可能最后成功。以上，是我目前的感受，我感觉受益终身了。
