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1、男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一胸肌肱三头肌腹肌周二背肌肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周 4-5 练即可第一天：热身跑 1 公里胸肌：单数周平板杠铃卧推4-6 组，每组8-12 个；平板哑铃卧推4-6 组，每组12-16 个；仰卧飞鸟 4-6 组，每组 16-20 个。双数周上斜杠铃卧推4-6 组，每组8-12 个；上斜哑铃卧推4-6 组，每组12-16 个；上斜仰卧飞鸟 4-6 组，每组 16-20 个。肱三头肌：单数周 杠铃窄距卧推 4-6 组，每组 8-12 个；俯身单臂哑铃
2、臂屈伸 4-6 组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。双数周 史密斯架窄距卧推 4-6 组，每组 8-12 个；窄握双杠臂屈伸 4-6组，每组 12-16个；仰卧曲杠臂屈伸 4-6组，每组 12-16个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌” （视频网上有）（用瑜伽垫）说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm,取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么
3、多就配合托举垫帮你分担点体重。第二天：热身跑1 公里背肌：单数周 拉背器下拉4-6 组，每组 8-12 个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6 组，每组 8-12 个；俯身单臂哑铃划船4-6 组，每组 12-16 个；屈腿硬拉4-6 组，每组 6 个以下。双数周 拉背器下拉4-6 组，每组 8-12 个；俯身杠铃划船4-6 组，每组8-12 个；坐姿器械划船4-6 组，每组 12-16 个；负重山羊挺身 4-6 组，每组 12-16个；肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8 组，每组 8-12 个；站姿哑铃交替弯举4-6 组，每组 8-12个；站姿哑铃交替锤式
4、弯举4-6 组，每组 12-16 个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌” （视频网上有）（用瑜伽垫）说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。第三天：热身跑 1 公里三角肌：单数周 坐姿哑铃肩推 4-6 组，每组 8-12 个；站姿哑铃侧平举4-6 组，每组 12-16 个；俯身哑铃飞鸟4-6 组，每组12-16 个；站姿哑铃前平举4-6 组，每组 12-16 个；站
5、姿哑铃耸肩4-6 组，每组8-12 个。双数周 坐姿杠铃颈后肩推4-6 组，每组8-12 个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组 12-16 个；蝴蝶机反飞鸟4-6 组，每组12-16 个；站姿杠铃划船（宽握） 4-6 组，每组 12-16 个；站姿杠铃身后耸肩 4-6 组，每组 8-12 个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌” （视频网上有）（用瑜伽垫）说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。第四天：热身跑 1 公里腿肌：单数周 杠铃深蹲 10组，每组 10 个；倒蹬机腿举4-6组，每组 8-12个；坐姿腿屈伸 4-6 组，每组 12-16 个；俯卧腿弯举4-6 组，每组
6、 12-16 个；史密斯架站姿提踵4 组，每组 16-20 个。双数周 坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8 组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16 个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6 个；倒蹬机腿举4-6 组，每组 8-12 个；史密斯架站姿提踵 4-6 组，每组 16-20 个。腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌” （视频网上有）（用瑜伽垫）上坡走 40 分钟说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以自己能承受的最大重量来做，腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大，必须要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位，取决
7、于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终可以炼成一双夺命香鸡腿。第五天：热身跑 1 公里腹肌负重训练：悬垂举腿 4-6 组，每组8-12 个；斜板负重卷腹4-6 组，每组 12-16 个；侧身负重山羊挺身 4-6 组，每组8-12 个。说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只是雕刻线条，对腹肌力量提高没实质性作用。注意事项：1 . 关于重量：我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20 个，做 8-12 个就收手，或者只能做6 个，强撑到 8
8、个，这样都不对，你需要的是刚刚好 刚好做 8-12 个就做不动的重量，对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大帮助，如何把握这个重量，需要你在开始阶段，也就是头几次训练中，采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量，即：所有动作你一开始先用无负重做，次数20 个以上，然后逐渐增加重量，你一组能做的次数就降低，直到增加到你一组只能做8-12 个的重量，那就是你这个动作的最佳重量。2 .关于组间休息：每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在 1 分半，第二个动作控制在一分钟，第三个动作休息时间控制在30-45 秒，第
9、四个动作（假如有的话）控制在30 秒；肱二头肌练习不必遵循这个规律， 45-60 秒休息间隔；另外，硬拉、深蹲这两个动作，休息时间要足够，尽量休息 1 分半钟。不可疲劳过度，谨防受伤。3 .关于动作：本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解，为了动作做标准最好看一下再做；所有动作一定要遵循抬头挺胸原则，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记；所有动作宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要为了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻炼毫无作用；练肌肉的节奏是324原则，即上升3秒，顶峰收缩 2秒，下放 4秒，时间上当然不需要这么苛刻，只是节奏上要遵循这个比例，重量
10、做不到这个节奏就换轻的。4 .关于腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季，难度递增，效果也递增，你第一季可以完成的话就上第二季，接着是第三季。第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者X”。5 .关于跑步：跑步不在本计划中，大家安插可以随意点，每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部训练当天和第二天练。原则上每周跑步不要超过3 次，否则会极大抵消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，当然你如果只想有点肌肉线条漂亮，一周可以跑3-4 次，每次 40-60 分钟的跑步，隔天一练。跑步时的速度选择，以你能边跑边打电话为宜，除非你刻意想练速度，否则慢速度没什么坏处，对减脂帮助
11、很大，还不会受伤。6 .关于休息：每周一循环，每周必须休息 1-2 天；每训练8 周，必须安排一周完全休息不做任何训练。7 .关于饮食：早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃 30-40g 蛋白粉；中餐随意，荤菜素菜比例为 2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉，有条件吃 40-60g蛋白粉。休息不锻炼的那一两天大吃大 喝。9 .作息：每天晚上 11 点前睡觉，早上不迟于 7 点起床，午饭后午睡 20-30 分钟，不能按照这个时间段睡觉也没关系，保证每天睡眠时间充足即可10.健身时间建议每天下午 3点以后，最好4 点开始。晚上也可以。力量训练不要选在早上。如果实在无法遵循，至少要在饭后1 小时以后才能开始锻炼。11. 按照这个计划锻炼，持之以恒，动作标准，作息规律，以及不盲目冲重量，坚持至少3 个月才能有明显效果，但我保证那将是脱胎换骨的。
