跑的专门练习

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1、跑的专门练习小步跑上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。 髋,膝，踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直,足跟提起，踝关节有弹性.高抬腿跑上体正直或稍前倾，两臂前后摆动. 大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。 在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。后蹬跑上体正直或稍前倾，两臂自然摆动。 摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送. 在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲，迅速转入后蹬。 后蹬时摆

2、腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松,两腿交替频率要快.后踢小腿跑上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。 足前掌着地,离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部.折叠腿跑上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。 后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。 在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地，膝关节缓冲。小车轮跑前三点要领同折叠腿跑。 加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地.大车轮跑要点同高抬腿跑。 摆动

3、大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下刨扒，着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作。训练方面训练是一单一和整体的双面名词，而对200米跑运动员的训练来说，训练应该以整体为主，涉及到准备、比赛、恢复三个时期,以及训练方法、恢复方法、营养方面的知识,是一系统的理论，以运动生理和运动生化等多方面为依据的科学概念。下面是我假定某运动员有比赛的半年的训练总体计划.(见图表）时期 准备期 比赛期 恢复期阶段 一般准备 专门准备 赛前训练 集中比赛 0.5-1个月1.52个月 1-1.5个月 22.5个月 任务 提高

4、身体整体素质水平发展力量素质、绝对速度、速度耐力，提高步频、步长。 提高200m跑的技术，特别是弯道技术不断提高反应速度动作速度移动速度 提高心理素质，逐渐进入比赛状态。完善整体技战术。 保持心态和比赛状态，创造优异成绩. 积极恢复消除生理、心理疲劳，并总结经验，制订新的计划.都要有针对性的进行，符合运动员本身的生理特点。负荷 量 中 最大 大 中 小 最小强度 小 小 中 大 最大 最小方法 持续法间歇法分解法 间歇法重复法完整法 重复法完整法 比赛法重复法完整法 恢复 注意负荷节奏，采用全身放松、按摩、热疗、电疗等方法。营养 保证合理膳食，补充糖、蛋白质、维生素含量较高的水果、蔬菜、肉类,

5、以及科学的营养配方进行补充。检查评定 负荷的量是否合适运动员 运动员的技术水平的发挥 心理、生理恢复状况。周一:速度和专项能力练习 准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑. 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610个,主要是提高专项能力。400米专项跑150200米610个） 快速力量、中力量练习练习 腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐6080次 放松活动周二:小力量、一般耐力练习 准备活动：慢跑1500米2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 上肢力量级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为

6、多级跳） 抗阻力练习（利用橡皮条) 一般耐力练习3000-5000米慢跑周三 ：速度耐力练习 准备活动:越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习. 沙袋摆腿 100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组组合跑方案：(300米+200米+150米)2-3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组.组合跑方案：（600米+400米+200米）23组 上肢力量练习：卧推或抓举等。 放松活动。周四： 多项身体素质练习 准备活动：慢跑800米,力量性准备活动。 上肢力量：卧推或抓举或高翻 下肢力量:全蹲半蹲 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑

7、计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 放松跑周六： 技术和素质练习 准备活动慢跑1000米体操. 专门技术练习 加速跑80米 跑格（节奏和步幅） 60米托重物跑4 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 放松活动周日：休息建议：1、可根据情况选择练习内容.2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练.坚持到底就是胜利！加油！(一）作用 提高运动员速度素质,改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力,增强肢体力量等综合素质. (二)准备活动 1、一般性的准备活动。（1)交替振臂运动，48拍：(2）扩胸伸展运动，48拍；(3）体侧运动,48拍:（4）体转运动,4

8、8拍；(5）腹背运动，48拍. 2、专门性的准备活动。(1）小步跑30米3次；(2)高抬腿跑50米2次：（3）后蹬跑40米 2次:（4）加速跑60米3次。 （三）动作要领 1、动作技术要领 （1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件.短跑可使用蹲踞式或站立式起跑.起跑过程包括“各就位”、“预备、鸣枪(发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时,当发令员发出“各就位的口令后，做23次深呼吸,两手撑地，重心适当前移,两手间隔与肩同宽或稍宽于肩,颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处,注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平

9、稳从容地抬起臀部,肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声,两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段,要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑. (2)途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑,在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度,两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。 （3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持

10、途中跑的高速度跑过终点，在离终点1520米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点23米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线. (四)训练方法 提高 100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果。 1、简单技术训练。100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右,不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。 2、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑3

11、0米、60米、100米，进行上、下坡跑（上坡跑可选3035坡度，下坡可选20左右坡度)，可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。 3、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力.力量练习方法有:可采用30Kg50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10-15次3组，没有杠铃的可采用两人一组,一人骑于另一人的肩上,做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行,增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全，练习时做好充分准备活动,做好保护,防止受伤.提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳

12、等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生.提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习,利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带,一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋(松紧适度)，做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快,两腿交换进行。每条腿每次练习45组,每周练习二次，必能取得满意的效果。 提高100米成绩的训练方法手段有很多,但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量,讲科学，讲方法，有针对性施教才能收到实效，否则物极必反. 4、专门技术练习.100米跑的专门练习，是提高体能的重要

13、手段。在训练中有目的地采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有： （1）原地摆臂练习.主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用.练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松,以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调. (2）小步跑.主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾,大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆,用前脚掌积极向后下方“扒地”。练习方法有以下几种:两手扶器械或原地做脚尖不离地

14、的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。由原地逐渐前移过渡到小步跑2030米，要求动作由慢逐渐加快。行进间小步跑2030米。小步跑过渡到途中跑4060米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。 （3）高抬腿跑.主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压,用前脚掌在身体重心投影点下方落地,触地即抬，并充分蹬直,使身体重心始终保持较高部位。练习方法有:原地或支撑高抬腿跑；行进间高抬腿跑2030米,要求动作做充分,向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰;高抬腿跑过渡到途中跑6080米，要求过渡要自然。 （

15、4）后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿向后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时,积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有：原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。后蹬跑2030米.要求蹬、摆充分. (五)组训方法 100米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上,再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。 1、中速跑 60100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调,躯干姿势正确，并跑成直线. 2、加速跑 60100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后,并保持最高速度跑一段距离.在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力. 3、重复加速跑100-150米。