发展柔韧素质的注意事项

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1、发展柔韧素质的注意事项发展柔韧素质的注意事项一、循序渐进，持之以恒柔韧素质的发展是需要意志的练习。痛感强，见效慢，停止训练便有所消退， 因此庆持之以恒才能见效。当初次练习时易见效，第二天再练习有痛感，第一次练习获得效果全部消退 并差于第一次练习前的效果。这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因，因此应继 续将其慢慢拉开，消除痛感。经过一个时期的练习，该长度的伸展已适应，应进 一步拉长肌肉牵拉肌腱，进一步增强回缩力。因为柔韧练习本身就是由不适应到 适应逐步提高的过程。由于肌肉、韧带等软组织的伸展并不是一时一刻就能得到提高的，所以练习 应逐步提高要求，做到循序渐进，不能急于求成。根据停止柔韧练习一个时期

2、，已获得的柔韧效果会有所消退的特点，柔韧性 练习要做到系统化、经常化。特别是当某一部位因伤停止练习后，该部位所获得 的柔韧效果将全部消退，其恢复期相对延长，因此在某一部位受伤后，其他部位 仍应适当练习，否则柔韧性会因停练而消退。二、柔韧性练习要因项因人而异柔韧性练习必须根据专项特点和练习者的具体情况安排，例如，跳跃项目的 运动员主要要求腿部和髋部的柔韧性；游泳运动员主要要求踝关节和躯干柔韧 性；体操运动员主要要求肩、髋、腰、腿部的柔韧性。因此，在全面发展身体各 部位柔韧性的基础上，要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性。另外练习 者的具体情况不一样，在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出

3、针对性、 应用性，这样才能收到良好的练习效果。在运动训练中，虽然各项对柔韧性都有一定的要求，但一般说来没有必要使 柔韧性的发展达到最大限度，柔韧性的发展程度只要能满足专项运动技术的需要 就可以了。三、柔韧素质的发展应与力量素质发展相适应 柔韧的发展应是在肌力增长下的发展，而肌力的增长快不能因体积的增长而 影响关节活动幅度。 力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此力量结 合柔韧的练习提高肌肉质量最为有效，即既能达到力量和柔韧的同时增长，又能 保证关节灵活性的稳固。四、柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位 在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位，

4、而是牵 涉到几个相互有关联的部位。如为发展腰部柔韧性若采用桥的练习，就是由肩、 脊柱、髋等部位的关所决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该进行发 展，倘若忽视某一部位就有可出现外伤。如果发现某一部位稍差，就应立即采取 措施使其得到改善。另外，也可通过其他部位的有效发展使其得到补偿，这样做 可以使各部位的柔韧性得到发展，保证专项运动训练的需要。五、柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。一 般地说，当外界温度在18C时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下， 伸展能力较好。温度过高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。如跳高运动

5、员 每做完试跳之后，总要穿上衣服，目的在于保持体温，使肌肉处于良好的状态， 以便迎接下一次试跳。一天之内在任何时间都可以进行柔韧性练习，只是效果不同。 早晨柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的拉韧带的练习。一日之中在1018时人体能表现出良好的柔韧性，此时可进行一些强度较大的 柔韧性练习。六、柔韧性练习之后应结合放松练习每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，使供血供能机能加强，有助于伸 展肌群放松和恢复。如压腿之后做几次屈膝练习，体前屈练习之后做几次挺腹挺 胯动作，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作等。七、柔韧素质的发展要从小培养我国体操界、武术界、技巧界柔韧性练习都是从小开始的，并

6、在这方面积累 了丰富的经验。从小发展的柔韧素质，由于是在人体自然生长发育的过程中实现 的，因此能得到保持和巩固，不易消退。此外，柔韧素质发展的敏感期是510 岁，所以在此期间要抓紧练习，并在10岁以前使柔韧素质得到较好发展。八、柔韧练习时要防止受伤柔韧练习主要是运用各种方法、拉长人体关节肌肉、韧带的长度。但如不注 意科学的方法，非常容易出现肌肉拉伤事故。因此，要提高柔韧练习的最终效果， 必须要防止在练习时受伤。一般在柔韧练习前，可做一些热身活动，减少肌肉的 粘滞性；在拉长肌肉的过程中，不易用力过猛，特别是在柔韧被动练习时，教练 员施加的外力要循序渐进，要了解运动员的个性特征，还要及时注意运动员

7、的练 习反应，以便合理地加力与减力，保证柔韧练习的正常进行。影响柔韧素质的因素分析通过研究人体结构及其他有关情况得知，影响柔韧素质的因素是多方面 的，主要有骨关节结构、跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等伸展性，关节周围组织 的大小、年龄及性别，以及活动水平、温度、疲劳程度等。了解这些因系，能掌 握发展柔韧素质的规律，正确运用发展柔韧素质的练习方法、手段是提高效益所 必须的，同时对于防止受伤和少走弯路也有好处。影响柔韧的主要因素如下：一、骨关节结构 骨关节结构是依据人体生理生长规律需要而形成的，这种结构装置是被限定 的。因为关节运动的幅度被限定在一定范围之内，通过训练是难以改变的。它们 的活动范围是根

8、据关节头和关节窝两个关节面之差所决定的，两个关节面之差越 大，关节活动幅度也就越大，但骨关节结构因人而异有一定的差异。如肘关节中 的肱尺关节，它可使肘屈伸幅度被固定在140度范围。（因肱骨臼的幅度为320 度，尺骨半月切迹的角度为180度，它们之差为140度）。如果鹰咀突较长会使 肘关节不能完全伸直，其伸展受到一定影响，如果鹰咀突较短，又会使肘关节过 分伸展出现倒弯。这种骨关节结构的生长是先天的，各自差异的骨关节结构通过 训练是难以改变的。但通过训练可以使各个关节达到它最大的活动范围，充分挖 掘其潜力。而不训练的人，各个关节具有的活动潜力非但不能发挥，并且还会消 退。关节运动轴决定关节的灵活性

9、，如指关节是单轴关节，只能屈伸。腕关节是 双轴关节可屈伸、内收、外旋、绕球。可见腕关节灵活于指关节。二、跨过关节的肌肉、肌腱、违带关节的加固主要是肌腱和违带，肌肉从关节外部补充加固关节力量，控制关 节活动幅度。韧带本身是抗拉性很强的组织，它主要的作用是加固关节，限制关节在一定 范围内运动，从而保护关节不致超出解剖允许的限度而受伤。在一般活动中，很少达到这种关节面所允许的解剖限度。这是因为与运动方 向相反的对抗肌伸展不足造成进一步的限制所致。如屈膝伸膝时，当举腿在水平 面时可任意屈膝伸膝，可当大腿贴胸开始时，屈膝自如，但伸膝感到困难，这是 因为大腿后侧肌群及韧带伸展不足所致。可见发展某一关节的柔

10、韧主要是限制关 节活动幅度的对抗肌，使其主动受到牵拉伸展，渐增加它们的伸展度，从而扩大 了关节的运动幅度。为力求达到解剖的最大限度，就必须完全克服对抗肌的限力 以后仍然拉伸，从而牵拉到肌腱，此时肌腱的拉伸完全受外力拉伸力和对抗肌回 缩力的作用而拉伸，从而进一步增强了肌肉、肌腱的弹性和伸展性。具体发展某一关节的柔韧性时，主要发展控制关节屈、伸肌的伸展性及协调 能力。如发展膝关节的伸膝能力，主要发展大腿后部肌群及小腿后部肌群的伸展 性。发展屈膝能力，主要发展大腿、小腿前部肌群的伸展性。再如发展体前屈的 柔韧性，主要发展腰背肌群及大、小腿后部肌群的伸展性。发展体后仰的柔韧性， 主要发展肩部肌群、胸大

11、肌、腹肌及大腿前部肌群的伸展性，可见，在发展某一 部分柔韧时，应让屈、伸肌相互协调发展才能提高其关节的柔韧性。因此，增跨 过关节的韧带肌腱和皮肤等伸展性是探求提高柔韧性的重要途径，应予以足够的 重视。三、关节周围组织的大小关节周围的肌肉块过大或脂肪过多，都影响着柔韧性的提高。如肩部三角肌 过大，会影响肩关节的活动范围；肱二头肌过大，影响肘关节的弯曲程度等。因 此，在练完三角肌和肱二头肌的力量后，要做肩肘部的伸展和放松练习，尽量拉 长肌纤维和增强肌肉弹性，从而既肩肘部力量加大，又增强了肩肘部的柔韧性。 此外，皮下脂肪过多的人，肌肉收缩力量相对较弱，加之脂肪占一定空间体积， 影响柔韧的有效幅度。所

12、以大腹便便者，很难做体前屈使手触地动作，只有减少 了腹部的脂肪，前屈的幅度才会增大。四、年龄与性别（一）年龄根据人的生理自然生长规律来看，初生的婴儿柔性最好。随着年龄的递增， 骨的骨化过程，肌肉的增长，韧性逐渐加强。柔韧性的增长在 10岁以前自然获 得发展，10 岁以后随年龄的增长，柔韧性相对降低。特别是胯关节，由于腿的 前后活动多，加之肌肉组织增大，使左右开胯幅度明显下降。因此在 10 岁以前 就应给予应有的柔韧练习，使其自然增长的柔韧性得到提高。在1013岁这个 年龄应充分发展柔韧练习，因这个年龄是性成熟前期，骨的弹性增强，肌肉韧带 的弹性、伸展性仍有较大的可塑性，给予充分柔韧练习，使各关

13、节幅度达到最大 解剖限度，充分提高肌肉韧带的伸展性，这不仅能提高各关节的柔韧，而且对青 春期的身高增长也是有利的。如果在10岁以前柔韧未得到发展，在1013岁这 个时期仍可作为柔韧发展的弥补，仍可获得应有的柔韧效果。超过这个年龄，将 会使运动员经受较大痛苦，费时长、收效慢且易受伤。1315 岁为生长期。在这个时期，骨骼生长速度超过肌肉的生长，因此柔 韧性有所下降。在这个时期特别注意身体发育的匀称性，多做全身性的伸展练习，巩固已获得的 柔韧效果，不要过分进行柔韧性练习以免拉伤。1620岁，由于13岁以前获得了良好的柔韧效果。在青春期虽有些下降， 但在这个年龄整个身体发育趋向成熟，可加大柔韧负荷、

14、难度，从而在已获得的 柔韧基础上，进一步获得专项所需要的柔韧素质。（二）性别 根据生理解剖特点，男子的肌纤维长，横断面积大于女子、伸缩度较大，全 部肌纤维的 3/4 强而有力，女子的肌纤维细长，横断面积小于男子，伸展性好， 对关节活动限制小，全身仅有 1/2 的肌纤维强而有力，因此女子关节的灵活性好 于男子。五、疲劳程度当肌肉由于长时间工作产生疲劳时，其弹性、伸展性、兴奋性均降低，造成 肌肉收缩与放松的不完善，各肌群不能协调工作从而导致关节柔韧性的降低。六、温度当肌肉温度升高时，新陈代谢加强，供血增多，肌肉的粘滞性减少，从而提 高肌肉的弹性和伸展性，柔韧性得以提高。影响柔韧性的温度有外界环境温

15、度和体内温度，体内温度的调节用于补偿外 界环境对机体产生的不适应。如当外界环境温度低时，必须做好充分的准备活动， 提高肌肉温度，增加柔性。当外界环境温度高时，将排除一定量的汗液降低温度， 以免肌肉过早出现疲劳降低节的柔韧性。一天内的时间与外界温度有关，但更重 要的是一天内人体的机能状态不同，会有一定的变化。例如刚睡醒后柔韧性较差， 早晨柔韧性明显下降，中午比早晨好。七、神经过程转换的灵活性神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本张力有关。 特别是中枢神经系统调节对抗肌之间的协调性的改善，以及对肌肉紧张和放松的 调节能力的提高。神经过程灵活性高，则肌肉兴奋性强，肌肉、肌腱、韧带的

16、弹 性和伸展性好，支配肌肉收缩与放松的能力强，使参与工作的诸多肌肉协调活动， 从而使柔韧性提高。八、活动水平不爱活动的人比经常活动的人柔韧性差，其原因是长期坐着不动，膝、髋关 节等老是处于特定的位置，会使相应肌群变短和僵硬，导致肌肉韧带的正常伸展 性丧失，关节活动范围缩小。另外，不爱活动将造成人体内脂肪堆积，也会限制 柔韧性的发挥，即使是参加活动的人，中断活动后，柔韧性也会降低。同样是经 常参加活动的人，由于活动的方法、手段、量和强度不同，其柔韧性能也有差异。 所以说，活动水平对柔韧性的影响很大。九、心理因素心理紧张度可通过中枢神经系统影响到人体各部位的工作状况，心理紧张度 过强、时间过长会使神经过程由兴奋转为抑制。严重影响各部位的协调能力，从 而影响柔韧性。 柔韧素质要经过长期艰苦的练习才能逐步发展，而且练习过程中经常伴有疼 痛感，停止练习后又容易消退。因