田径队训练计划

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1、武胜中学田径队训练计划田径教练：杨忻 张红梅 宋帅容莫艾 梁爽 吴金轩时间：2011.09.01-2012.03.15、队员的现状分析：姓名性别跨栏跑跳部投掷全能负责人孙余男汤林男李小龙男莫聂川程男艾梵孟奇男詹浩男咼政法男李玲女徐青青女蒋力男张唐佳俊男红张东琴女梅陈琴女李璐女陈刘男宋陈琴女帅李璐女容郭业鑫男王建新男舒福昌女杨 忻刘蓓女蒋雷女郑红艳男敖诗怡女彭涛男金燕男梁文洋男爽陈亮男、年度训练的阶段划分：时期准备期竞 赛 期过渡期时间9月12月1月3月4-7月训 练 任 务1身体素质，提高健康水平。 2学习专项与各项技术。3提高跑的能力与速度。4发展身体各部位力量。5培养勇敢顽强的品质。1身体

2、素质，提高健康水平。 2掌握与提咼专项技术。3发展速度与快速力量。4参加各级比赛，创优异成 绩。5培养勇敢顽强的品质。1身体素质，提高健康水平。2参加球类、游泳多项活动。3总结经验，订年度计划。力量 训练全 年安排月份91011 12123456周数68810886任务建设性力量训练 力量耐力提咼力量最大与快速力量转变为专项力量 最大速度与快速力 量保持与发挥力 量保持与发挥力 量四、阶段训练计划：、弓I导阶段训练计划:1 时间：第 17 周，7 周(2011.09.01 2011.10.18)2 任务： 提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习。3 训练安排 力量类：

3、坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿；仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髋起； 坐姿提踵；俯卧后举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。 跳跃类：2 1 0级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。 耐力类： 越野跑；定时跑；场地跑。4 每周实施： 每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。 技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次 课中间。 综合力量：坐姿颈后推举杠铃，10 次；肋木举腿，16 次；仰卧挺髋起，10 次；坐姿屈臂弯举，10 次；坐姿提踵，（负人）10 次；持1015Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髋，10次。、冬训阶段训练计划：1 时间：

4、第 818 周， 11 周（2011.10.192011.01.03）2 任务：发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量， 提高身体各部位的力量。3 训练安排： 力量类：半蹲起， 7595%；单腿台阶蹬起， 3040厘米；弓步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、 摆臂；仰卧挺髋起（单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿；持杠铃片负 重转体；坐姿负重提踵。 跳跃类：双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳， 60150米；单足跳， 3050米。 速度与速度耐力类：定时跑， 3040分；反复跑， 100米；反复跑， 150米；越野跑， 30005000米；4 每周

5、实施： 每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2 次速度与速度耐力课，身体训练 1 次（一般耐力与柔韧性练习）。 技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一 般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5 周训练范例：训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推7595%/35次/6组；半蹲起7595%/35次/68组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑； 3050米快速跑。周二，速度与速度耐力：1 技术辅

6、助练习；2反复跑150300米跑；3 有氧慢跑 3000 米。周三，专项技术与综合力量：1 跨栏或投掷练习；2 综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。周四，身体训练：1 柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2 一般耐力：越野跑。 周五，最大力量与快速力量：1抓举，5085%/36次/46组；2半蹲起，7595%/35次/56组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑3050米。 周六，速度与速度耐力：1 技术辅助练习；2反复跑100150米跑（8595%间歇35分）；3 有氧慢跑 3000 米。周日，休息。调整小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推

7、， 7595%/35次/6组；半蹲起， 7595%/35次/68组。2 快速力量：一步换腿跑；快速跑； 3050 米快速跑。 周二，专项技术，速度耐力：1 跨栏跑技术专门练习。 2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇58分。周三，铅球与有氧耐力：1投掷练习：正面原地推球1 0 1 5次；侧向后倒支撑送髋投球1 0 1 5次；前后抛球各1 0 15次。2 一般耐力：场地跑 30003500 米。周四、综合力量周五，最大力量与快速力量：1 抓举， 5085%/36 次/46 组；2 半蹲起， 7595%/35 次/56 组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑3050米。 周六

8、，速度与速度耐力：1 技术辅助练习；2反复跑100150米跑（8595%间歇35分）；3 有氧慢跑 3000 米。周日，休息。、春训阶段训练计划：第19周25周，7周（2011.01.042011.02.22）星期-二三四五六日任务支撑与摆 动铅球间 歇跑有氧耐力 腰腹力量速度专门 练习投掷变 速跑休息、赛前一月阶段训练计划:4 周(2011.02.232011.3.28)1系统训练周一比赛周一模拟训练周一恢复调整周一比赛周。2 最后一周训练安排:星期-二三四五六日任务速度与铅 球速耐，150 米力量有氧耐力跑专门练 习投掷、小 力量休息3 具体每日安排:3月3日3月28日-二三四五六日抓举、半蹲;3050 米 快速速度耐力150米/3次铅球，2 3/3专门力量 /3组有氧耐力 柔韧性起跑30/5 立定跳远、 铅球休息测验（市组织）休息有氧耐力 柔韧性抓举、半 蹲；3050 米快速400 米/2 次，300 米/1 次，上肢力量有氧慢跑休息起跑30/5； 卧推、快推专门力量3 组变速跑休息起跑50/4 铅球速度耐力150 米/3 次抓举、半 蹲；3050 快速跑有氧耐力 柔韧性起跑30/5；立定跳远、 铅球铅球23/3专门力量3 组休息