肥胖的健康管理

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1、肥胖的健康管理肥胖症是指体能热量摄入大于消耗，造成脂肪在体内积聚过多， 导致体重超常的疾病。即由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致 体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜 伏。现在社会肥胖的人很多，减肥也是许多人永远的话题或目标，减 肥产品或企业也越来越多，但绝大多数在一定程度上都是以伤害我们 自己身体为前提，在此，做一个关于肥胖的健康管理。一、饮食调理 1、控制总能量摄取量,限制每天的食物摄取入量和摄入食物的种类。限制脂肪摄入量。减少热能量必须保证肥胖者能从事正常的活动为原则。一般成人 每天摄入热能控制在1000kacl左右,最低不能低于800kacl。2、要控制烹调

2、油的用量，每日用烹调油10克20克左右。3、控制油脂肥厚的食物，如烤鸭、炸鸡、红烧肉、扣肉、溜肝尖、 爆腰花等。4、食盐也应限制，食盐可引起口渴和刺激食欲，增加体重，每日食 盐量控制在3克6克。5、碳水化合物的供给要适量。碳水化合物应限制在占总热能的 40% 55%，不可极度地控制，防止酮症的出现。6、食物选择上，应以谷类食物为主要来源，每日应摄入150克250 克，同时多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜。为防止饥饿感可以多吃纤维含 量高的食物。7、不吃甜食，控制单糖食物如蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点心蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易 被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部

3、分食物中都含有糖， 那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺 释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。（中学生最好不要戒吃甜 食，因为甜食能增强记忆力）。8、限制辛辣及刺激性食物及调味品。如辣椒、芥末、咖啡等，这类 食物可以刺激胃酸分泌增加，容易使人增加饥饿感，提高食欲、进食 量增加。9、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中 “晚吃少”是减肥的关键。 必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。不吃早餐使人在午 饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的 能量就会在体内转化为脂肪。 中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难 以做到了

4、。 晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、 油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。晚上九点 以后坚决不进食，也坚决不喝水！（根据人体的生物钟运行显示，在 九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的 时刻） 九点前就饿得难受的人，那就只吃苹果。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可 以治疗高血压，降低血中胆固醇。苹果是低热量食物，以苹果充饥能 使人体摄入的热量减少，同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基 酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等，既可以基本上满足 人体的必需，又能够被人体充分消化吸收，极少有废弃物，也就减轻 了肠胃

5、、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。10、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液 对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑 发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭 要以八成饱为宜。11、改掉不良饮食习惯,如暴饮暴食,迷恋零食,偏食等。12、注意烹调方法，以蒸、煮、炖、拌、氽、卤等方法，避免油煎、 油炸和爆炒等方法，煎炸食物含脂肪较多，不利于肥胖人群饮食。二、运动管理1、减肥运动锻炼要掌握三条原则，即运动的强度、持续的时间及每 周的强度。 运动强度

6、：有些人在锻炼了一段时间后认为自己能适应高强 度的训练，便盲目增大运动强度，使心率超过最大心率的75%，这样 运动是损害健康的。 持续时间：一般来说，人体运动 20 分钟之后才会逐渐消耗体 内的脂肪。所以每次运动最少要持续半小时，逐步增加到1 小时左右。 测量运动的强度，多以最大氧摄取量的百分比、每分钟心率、能量代 谢率等表示。 想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在 120160 次的低中强度、长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动，例 如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。 如果有条件的话应该找一个有经验的教练，他会根据你身体 的情况为你制定一套运动计划，达到事半功倍的效果。

7、每周强度：原则上每天都应坚持。如果有困难，每周也要运 动三次以上。运动减肥是一场持久战。至少要坚持两个月才能有比较 明显效果。因此要坚持经常锻炼，但不可视运动量越大越好。2、运动时间：运动的最佳时间是在晚上，坚持晚饭后快步走半个小 时以上。 早晨锻炼不如晚上锻炼。因为人体脂肪大多是在夜间形成的， 晚上运动可消耗掉体内的剩余物资，不使它们在你的梦中化为脂 肪。 从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态， 血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌 梗死等危险。 从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难 挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃

8、得更多，反而加大了摄入量。 吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工 作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。快步走 半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼 吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。3、运动项目的选择：运动有两种基本形式，即全身运动和增强肌力 的静态运动。 选择的运动项目和强度可因人而异，根据个体的体质、健康 状况、有无心血管疾病或其他慢性病、工作特点（如体力或脑力劳动）、 生活环境、生活条件及个人爱好而定。 强度大的运动项目有游泳、慢跑和各种球类运动；强度小的 运动项目有保健操、健身转腰运动、步行、保健按摩、太极拳、太极 剑

9、、气功、练功十八法等。保健操及健身转腰运动动作简单，活动量 可大可小，适于高龄及体弱老年人。4、选择运动疗法要先易后难，先小运动量后大运动量，先耐力性后 力量性。 先易后难，是说对肥胖者的运动要求能够采取最简单的方法，如散步、上下楼梯、从事家务劳动，腹部按摩等，逐渐进行慢跑、骑 车、游泳、划船，继而举哑铃、仰卧起坐、登山郊游等。 先小运动量后大运动量，开始进行运动时量要小，每天晚饭 半小时后进行 15 分钟，继而延长至半小时，乃至一小时。 先耐力性后力量性，怕累是肥胖者进行运动的最大障碍，培养耐力很重要。能够提高耐力的运动有步行、爬坡、慢跑、骑自行车、划船、做广播操 、练大极拳、八段锦等； 工

10、作繁忙，又爱于面子，不愿外出的人，要利用家庭或工作 环境加以活动，如扫地、捡豆、搬椅子，坚持每日沐浴等。 轻中度肥胖每天坚持散步、慢跑是最佳的选择，每小时 5 公 里延长到7 公里左右。 重度肥胖，体力差或合并冠心病、高血压者采用步行，距离 要逐渐延长，上下楼梯每小时可消耗4518.72 千焦耳的热量，散步每 小时消耗4184 千焦耳热量。 体质弱者的全身广播操、太极拳、快速的步行，能使全身肌 肉都参加运动，以及人为地呼气吸气运动等等，都有利于脂肪的代谢。5、肥胖的运动疗法贵在坚持。长期坚持参加体育锻炼不仅可以减轻体重，而且可以消除或预防 肥胖病的许多并发症。运动疗法减肥必须要持之以恒并有规律

11、地进 行，否则达不到效果。三、心理调理：改善心境，正确合理调理自己的情绪 人们发胖与人的情绪和心理着千丝万缕的联系，主要有两点一是食欲突然增加而导致发胖，二是身体存在着肥胖的内因。 多结交朋友，心灵间的沟通所产生的快乐能够让人们获得满 足，调整自己的情绪。内心空虚，没有任何满足感，或者得到什么都 不满足，这种情绪所带来的不愉快，是产生烦躁情绪的重要原因，而 烦躁情绪往往会让人们变得无节制地进食。 同时，在运动减肥的过程中随时保持良好的心情也不可忽视， 如果你的心情总处在沮丧和焦急之中的话，你的减肥计划永远不会完 成。因为你绝对没法坚持下去。四、非药物疗法1、针刺疗法 辩证取穴：根据病人的临床特

12、点，选择最适合的穴位。如食 欲亢进、易饥饿者，应首选胃经；如体态虚胖、动则气喘，可选择肺、 脾二经；如脘腹满闷、肢体沉重，应选择三焦经。 准确定位：治疗找穴时，最好应用耳穴探测器或探测针在耳 穴区寻找最佳敏感点，然后将针对准敏感点，准确压入，固定牢靠， 轻轻揉压直到有明显的酸麻胀重的得气感为止。 严格消毒：整个操作过程应做到严格消毒，所有的针和器械 均应浸泡在75%的酒精或消毒液中备用，防止发生感染或污染。 定时按摩：埋针后，应在餐前半小时、两餐之间、晨起和晚 睡前都要进行按摩，每餐按摩1530次，按摩时手法宜轻柔、用力 均匀。2、推荐按摩法 足三里穴减肥按摩法：外膝眼下3寸、胫骨外侧约一横指

13、处为足三里穴。是强身健体的 长寿穴位，可以治疗腹胀、腹痛、食欲不振、腹泻、便秘、四肢无力 等症状。用拇指在该穴上反复按揉120次。 四穴减肥按摩法A、使用双手，以画大圆周方式由右至左施抹乳液至小腹与腰部,连续画圆5 次。B、由臀部上方朝腰部以画圆的方式推压5次。C、由胸部下方开始垂直往下向腹部，以双手重叠波浪式按摩3次，再顺同方向以柔捏手法按摩 5 次，促进脂肪分解与排水功能。五、监督管理肥胖的调理治疗贵在坚持。好的肥胖健康管理方案，也需要患者 坚持才能起到效果，在执行方案期间，可由一个信得过的、可依靠的 或者教练之类的人对你进行严格监督。严格的监督体系让患者不容易 懈怠，成功达到目标，这以程序对肥胖的健康管理也很重要。健康管理 091班谢冰清200906090103