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1、基本健康行为一、合理饮食1. 每天选择食物品种越多越好。2. 每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。3. 建议成年人每天吃新鲜蔬菜300 克500 克，最好深色蔬菜占一半。4. 每天吃新鲜水果200克400 克。5. 每天坚持饮奶300 克或相当量的奶制品（酸奶300 克、奶粉 40 克）。6. 常吃适量的鱼（每天75克100 克）、蛋（25克50克）、禽和瘦肉（50克75克）。7. 多吃大豆及其制品，每天摄入 40 克大豆或其制品。8. 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25 克或 30 克。9. 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过 6 克。10
2、. 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。11. 足量饮食，合理选择饮料。二、适量运动1日常生活少静多动。2 养成规律运动的习惯。3主动进行关节柔韧性活动或抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。 4采取必要的防护措施，避免运动损伤。三、戒烟限酒1. 吸烟有害健康。2. 被动吸烟有害健康。3. 吸烟者越早戒烟越有益健康。4. 饮酒应限量。四、疫苗接种1儿童家长或儿童监护人要按规定建立预防接种证并妥善保管。2. 家长要按照规定的免疫程序带儿童接种疫苗。3. 接种疫苗后请留观30 分钟，有明确禁忌症的人不宜或暂缓接种疫苗。五、日常卫生1. 勤洗手是预防传染病的重要措施。2
3、. 经常开窗通风，保持室内空气流通，每天不少于3 次，每次15 分钟。3. 注意饮食和饮水卫生，不吃不洁或半生食物。六、合理用药1. 抗生素是治疗细菌性感染性疾病的有效药物，滥用抗生素会使细菌产生耐药。2. 提高安全用药的意识，用药时要明确药物的用途、用法与不良反应。3. 预防药物依赖。慢性病预防控制肥胖1. 了解肥胖，知晓自己是否肥胖。18岁以上成年人体重指数（BMDV18.5为体重过低，18.523.9为适宜体重，24.027.9为 超重,=28为肥胖。体重指数BMI=体重（千克）宁身高（米）的平方（kg/m2）.（1）定期测量体重、身高，了解自身 BMI 指数。（ 2） 使用腰围尺， B
4、MI 尺测量并判断自己是否处于肥胖状态。2. 采取健康生活方式预防超重肥胖。（1）成人肥胖的预防：.合理饮食。.适量运动。.进行自我监测：经常测量体重、腰围。 .坚持母乳喂养和合理营养预防妇女产后肥胖。 .老年人应防止体重继续增长，而非过分强调减重。（2）儿童肥胖的预防： .孕妇在妊娠后期要适当减少摄入脂肪类食物防止胎儿体重增加过重。 .父母肥胖者应定期监测儿童体重以免儿童发生肥胖。.家长要克服“肥胖是喂养得法越胖越健康”的旧观念。.合理饮食.适量运动3、超重及肥胖者应通过控制饮食和积极运动控制体重。（1）控制饮食。 .超重肥胖者应使每天膳食中的能量比原来减少1/3.限制和减少能量摄入应以减少
5、脂肪为主。避免吃油腻食物和过多零食，增加新鲜蔬菜和水 果在膳食中的比重。.限制饮酒，每克酒精可提供7 千卡能量。 .参照基本健康行为“合理饮食”内容做到合理饮食。.避免过度节食，防止产生神经性厌食症或在暴饮暴食后自行饮吐等心理、行为障碍。 .父母肥胖者应定期监测儿童体重以免儿童发生肥胖。（2）积极运动。以减肥为目的的运动时间应比一般健身长，每天应累计活动3060 分钟以上，每次活动时间 最好不少于 10 分钟。肥胖者可根据减重需要咨询专业人员制定个体化运动方案。 肥胖者体重负荷大，耐热性差，参加运动应尤其注意避免运动损伤。运动方式和强度的选择 以及运动注意事项可参照第一章基本健康行为“适量运动
6、”内容。4、超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。（1）减重速度控制在每周降低体重0.5 千克，使体重逐渐缓慢地降低至目标水平。（2）制订的减重目标要具体、并且是可以达到的。要建立一系列短期的可实现的目标。血脂异常1、定期进行健康查体，以便早期发现和检出血脂异常。科学依据：肥胖可增加高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、动脉粥样硬化、缺血型卒中、 内分泌及代谢紊乱、胆结石、脂肪肝、骨关节病和痛风的患病风险。遗传基因在肥胖的发生 中有一定的作用，更重要的是环境因素，特别是不健康生活方式的影响。健康行为：（1）20岁以上的成年人至少每5年测量一次空腹血脂，包括总胆固醇（TC）,低密度脂蛋 白胆固
7、醇（LDL-C）,高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）和甘油三酯（TG）的测定。（2）对于缺血性心血管疾病及其高危人群，应每3-6 个月测定一次血脂。（3）以下人群为血脂检查的重点对象：.已有冠心病、脑血管病或周围动脉粥样硬化病者。 .高血压、糖尿病、肥胖、吸烟者、.有冠心病或动脉粥样硬化病家族史者，尤其是直系亲属中有早发冠心病或其他动脉粥样硬 化性疾病者。.有皮肤黄色瘤者。.有家族性高脂血症者。2、高血脂患者应积极控制血脂，减少心脑血管疾病发生。 科学依据：肥胖是能量的摄入超过能量消耗以致体内脂肪过多蓄积的结果。控制饮食，减少 摄入的总能量是减重最重要的基础治疗。积极运动可使身体的代谢率增加，能
8、更多地消耗体 内多余的脂肪，是控制体重必不可少的手段。健康行为：（1）少吃饱和脂肪酸和胆固醇含量高的食物。 少吃脂肪含量较高的动物性食品，可代之以鱼肉、鸡肉、猪肉、的瘦肉等，每人每日瘦肉不 超过 2 两。少吃油炸类食品。少吃植物奶油糕点以及其他甜食（如冰激淋，雪糕等）。 做菜时，尽量使用植物油，不适用棕榈油、猪油、黄油、奶油等。选择能够降低低密度脂蛋白胆固醇的食物：适当增加大豆类食品摄入，增加富含膳食纤维的 新鲜蔬菜的摄入。（2）减轻体重。（3）适量运动。（4）戒烟限酒。（5）及时就医，遵医嘱服药，定期复查。“三高”即通常所说的高血压、高血脂（血脂异常）和高血糖三种疾病，属于高发慢性非传 染性
9、疾病。高血压的危害：高血压是最常见的心血管疾病，常引起心、脑、肾等脏器的并发症，血压越 高，对血管壁的压力就越大，血管壁也会变硬变厚，造成血液的通路变窄。使心脏负荷过重， 进而使左心室肥厚、扩大，导致心力衰竭，出现胸闷、气急、咳嗽等症状。高血脂的危害：高血脂是指血中胆固醇或甘油三酯过高或高密度脂蛋白胆固醇过低，现代医 学称之为血脂异常，血脂异常是心脏冠状动脉粥样硬化性心脏病的最主要因素，会危及人体 的各个器官，长期不治疗会引起心绞痛、心肌梗死、猝死、脑中风等疾病，堵塞眼底血管、 失明、引发肾功能衰竭等症。高血糖的危害：高血糖的临床表现可以有显性的症状，如口干渴、饮水多、尿多、消瘦等。 其基本特
10、点是血糖升高，高血糖虽然不会致命，可是由高血糖引起的一些并发症，往往才是 最可怕的，患者往往死于并发症。高血压1、高血压对健康危害严重，应定期测量血压，早期发现高血压。在未用抗高血压的情况下，非同日三次测量，收缩压均大于等于140mmHg和/或舒张压大于 等于 90mmHg 者，可确认为高血压。（1）正常成年人至少每两年测量一次血压。（2）35 岁以上成人提倡每年第一次去医院就诊时测量血压。（3）高血压易患人群（血压130-139/85-89mmHg）每六个月测量一次血压。（4）血压的测量应使用合格的水银柱血压计或符合国际标准的上臂式电子血压计。（5）测压前至少休息5分钟，取坐位，保持安静、不
11、讲话、肢体放松。袖带大小合适， 紧缚上臂，袖带与心脏处同一水平。2、对容易发生高血压的人群，应积极控制高血压危险因素。1)保持合理饮食。2)坚持适量运动3)戒烟限酒。（4）减轻体重。3、高血压患者应通过改善生活方式积极控制血压。（1）高血压患者尤其应当控制食盐摄入量。减少钠盐摄入。（2）适当增加钾的摄入可以降低血压水平，应多吃含钾多的食物，尤其是新鲜蔬菜和水 果。（3）增加膳食中钙的摄入量可以改善血压，应增加奶类等含钙丰富的食物的摄入。（4）减少膳食脂肪的摄入。（5）适量运动。戒烟限酒。（6）减轻体重。（7）调整心态，保持心情轻松愉快，避免情绪过于激动。4、高血压患者应坚持家庭自测血压。（1）
12、尽量选择经过专业认证合格的便于操作的全自动电子血压计。（2）测量前休息5 分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟、喝茶、酒、咖啡等。（3）测量时采取平卧位或坐位，上肢、心脏和血压计保持同一水平。（4）每次测量两遍，取平均值。（5）每周测量 23天。（6）如出现头晕、头痛等症状时可以随时测量。（7）可以自备一个记录本，将每次测量的日期、时间、测量值等进行记录。5、高血压患者进行降压治疗应遵医嘱服药，并定期接受社区医生的随访。（1）高血压患者应按医生的指导用药，不可自作主张，擅自用药。（2）高血压患者血压正常仍要继续服药，不可自行停药或减药。（3）高血压患者参加高血压规范化管理，接受社区医师的定期随访和定
13、期体检。糖尿病1、糖尿病对健康危害严重，糖尿病的高危人群应定期检查血糖，尽早发现糖尿病。 糖尿病患者可能出现的症状包括：口渴和口干、多饮、多尿、多食、体重下降（上述症状就 是常说的“三多一少”）、疲倦和视力模糊。糖尿病的诊断必须依靠血糖测定。符合以下任何 一个条件的人，可以诊断为糖尿病：有糖尿病症状者，同时任何时间血糖大于等于ll.lmmol/L （200mg/dl）。空腹血糖（FPG）大于等于 7.0mmol/L （126mg/dl）。.口服葡萄糖耐量试验（OGTT） 2小时血糖水平大于等于ll.lmmol/L （200mg/dl）。2、糖尿病高危人群应采取健康生活方式预防糖尿病发生。（ l
14、 ） 合理饮食，控制每日总能量摄入。（2）适量运动，每周中等强度运动达150分钟或更多。（3）保持健康体重，BMI控制在24以下。3、糖尿病患者应重视饮食控制和运动治疗。（ l） 饮食控制。. 控制总能量摄入.膳食总能量的20%30%应来自脂肪，其中少于1/3的能量来自于饱和脂肪。. 碳水化合物说提供的能量应占总能量的 55%65%，应多摄入富含膳食纤维的蔬菜水果。对 碳水化合物总能量的控制比控制种类更重要。. 蛋白质不应超过需要量，即不多于总能量的 15%。有微量蛋白尿的患者，蛋白质的摄入量 应限制在低于0.8! l.Og/kg体重。有显性蛋白尿的患者，蛋白质的摄入量应限制在低于 0.8g/
15、kg 体重。. 限制饮酒，特别是肥胖、高血压和（或）高甘油三酯血症的患者。酒精可使应用促胰岛素 分泌剂或胰岛素治疗的患者出现低血糖。 .避免摄入过多甜食，可用无能量非营养性甜味剂。.食盐摄入量控制在每日6 克以内，尤其是高血压患者。(2) 运动治疗。 .糖尿病患者均应在制定运动计划之前进行医学检查。运动计划的制定要在医务人员的知道 下进行，应强度适当，量力而行，注意安全。.应随身携带糖果或巧克力，预防低血糖发生。.尽量结伴运动，并且随身携带写有自己病情、要求急救及联系人等的患者卡片，以备急用。 .运动鞋要轻便松软，鞋底不能太薄。4、糖尿病患者应进行自我血糖监测。(1) 注射胰岛素或使用促胰岛素分泌剂的患者应每日监测血糖14 次。(2) 1 型糖尿病患者每日至少监测血糖34 次。(3) 生病时或剧烈运动之前应增加监测次数。(4) 生病或血糖20mmol/L (360mg/dl)时，应同时测定血酮或尿酮体。( 5) 检测时间：每餐前、餐后 2 小时、睡前，如有空腹高血糖，应监测夜
