拖延症与五感疗法题库

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1、我们都是“拖拉机”五感疗法在拖延症治疗方面的应用试想一、背景介绍网络上流传着胡适日记中的一段：7 月 4 日：新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的亨利八世 7 月 13 日：打牌。7 月 14 日：打牌。7 月 15 日：打牌。7 月 16 日：胡适之啊胡适之！你怎么能如此堕落！先前订下的学习计划你都忘了吗？子曰：“吾日三省吾身。” 不能再这样下去了！7 月 17 日：打牌。7 月 18 日：打牌。看到这个段子， 很多人高呼： 原来大师也有拖延症。 拖延症起源于豆瓣上一个名为“我们都是拖延症”的小组，而后 youtobe 上流传的一首“拖延症之歌” ，也让很

2、多拖延减肥、论文、工作等等的白领和大学生纷纷表示“中枪” 。拖延症，英文 Procrastination，取意” 将之前的事情放置明天” ，与明日歌“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。 ”有异曲同工之妙。单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延” ，也仅是一种坏习惯。当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。截止到 2007年，据估计 70%的大学生存在拖延问题，在一般人群中，拖延问题也影响到了 25%的成年人。该豆瓣小组人数以每天平均 30人的速度在壮大。就像塞缪尔 ?

3、约翰逊（ Samuel Johnson）写过的一段文字： “我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情， 这样的蠢行是一个普遍的人性弱点， 它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。 ”，拖延症已位居八大网络综合症之首， 成为信息时代的新感冒。二、拖延症的定义& 成因“拖延症”，它通常视为“以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱行为” 。拖延给拖延者带来内在情绪上的折磨和煎熬， 从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。 还会伴随轻微或严重的外在后果，对拖延者的工作、学业、家庭、人际关系等带来难以预料的影响。比如，有人因为玩 空当接龙 游戏错过了对国足队员的采访； 有人

4、错过出书， 错过高薪，甚至结婚等等的机会。为了拖延，拖延者会做出千奇百怪的事情： 清理冰箱里的食物、 睡觉、购物、看小说、写网络日记、去健身房、干瞪眼、下载音乐或电影、带着电脑去咖啡馆 不得不承认，拖延者们在实行拖延时，往往富有“创造性” ，或者，我们不妨借用一下托尔斯泰的经典句式： “不拖延的人都是一样的，拖延的人各有各的拖延风格。”根据心理学家的研究分析，拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力，还有对时间的态度。生理根源包括身体、大脑以及遗传基因。还有人际关系的根源。具体原因主要有一下几类：1.完美主义一种是适应型， 一种是适应不良型的。 一个适应型的完美主义者对

5、自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉像人之本性的一部分， 也是一个人自尊的基石。 然而，一个适应型不良的完美主义者在对自己的要求和对自己表现的期待之间存在矛盾， 往往期待过高， 不够现实。比如一个第一次写小说的人想要自己的第一部手稿就能达到出版的要求，一个长时间没有锻炼和节食的女性希望自己能在两周内瘦身成功。 当这种现实与理想的矛盾出现时，拖延就成为自我否定的保护伞。2.恐惧 & 逃避心理因为抵触某件事带来的后果， 就选择拖延这件事， 比如一个大学生因为担心焦虑转专业后要重新融入另外一个师生圈和重新设定职业规划等等而拖延转专业申请书的递交。 许多拖

6、延者面对事情可能的后果 （如果事件后果是乐观的， 比如成功，拖延者就会恐惧一般会带来心理或生理上的挑战； 很容易理解， 当事件后果是悲观的，即失败，人类就会本能的恐惧。 ）内心往往处于处于冲突之中；这些无意识的焦虑极为微妙， 甚至很难直接感知到， 但却可能会阻碍这些人追求成功的步伐， 让他们丧失了自发性、 好奇型以及面对挑战的勇气， 而他们往往会选择拖延来逃避。3.生理学根源截止到 2009年大多围绕前额叶皮层的功能研究表明： 这个脑区负责大脑的执行功能，比如计划、冲动的控制和注意力，还起到过滤器的作用，降低来自其他脑区分散注意力的刺激。 前额叶皮层的损伤或者低活动性， 会导致过滤杂扰刺激的能

7、力降低，进而使处理任务的组织能力变差。 弗拉里博士定义了三种基本的拖拉者：（1） 鼓励型：或称找刺激型，他们盼着最后几分钟忙碌带来的快感（2）逃避型：他们回避失败的恐惧，甚至害怕成功，但实际上他们非常关心别人怎么看自己，他们更希望别人觉得他不够努力而不是能力不足。（3）决心型：他们没法下决心。不下决心就可以回避对应对事情的拖拉。根据上述的几种成因， 笔者认为拖延症的产生深层原因都是十分复杂的，关乎到心理学层面，直接原因却可以归结为外在或内在的原因导致无法排解的焦虑情绪和压力， 而拖延是解决这些焦虑情绪和压力的最简单易行的方法，可谓“饮鸩止渴”。无论是追求完美而生畏，还是压力过大无法纾解，还是害

8、怕受人、控制害怕失败、 害怕成功带来的束缚， 最终都导致焦虑情绪。 而人们往往就会选择刷微博、逛淘宝、看视频、打游戏、吃零食等等与事件无关的事情来纾解这种焦虑，试图逃避压力； 而这种方式不仅不会解决实际问题反而会是拖延者陷入拖延的情绪怪圈，而产生更大的焦虑和压力。当然，还存在一类压力不足，必须有 deadline 的压迫才能高效做事拖延者。三、拖延症治疗与五感疗法网上流传的 “战拖骑士团”，“番茄工作法” 以及一些专业心理学家给出的治疗意见，通常都是从深层次的心理成因方面来给出治疗拖延症的方法， 要求拖延者转变态度或者意识， 或者是一些时间管理的窍门， 比如每天早上解决一件最棘手的任务，列切实

9、可行的计划， 放弃完美主义等等。 笔者在这里并不分析这些方法优劣、实用性和有效性， 而是从战胜焦虑和改善压力的角度提出治疗拖延症的试想。五感疗法，是生理和心理治疗相结合的自然疗法。 五感疗法不像打针吃药的西医疗法有立竿见影的效果， 却能够润物细无声贯穿在生活中， 达到治疗的效果。其实这种方法我们在生活中也经常会用到， 只是没有上升到治疗的层面， 比如当你长期在学校为考试做准备时或者长达半天的呆在书桌前学习时，出去郊外散心，看到蓝天绿地，听到鸟语，闻到花香，呼吸新鲜空气，重新返回学业工作中时，整个人的状态都会得到提升。这其实就是五感疗法在生活中的渗透。缓解焦虑和压力情绪是五感疗法主要治疗的一个方

10、面。 下面从五感的具体方面来分析。一、芳香疗法香气进入鼻腔， 鼻子的接收器收到讯息后， 会刺激大脑。 大脑在这些香气的刺激下立即做出反应，分泌出一些激素，进而对全身“发号施令” ，达到消除紧张、焦虑情绪，建立乐观积极心态的作用。压力使人处于焦虑状态，而紧张的躯体耗氧量非常大， 但深呼吸可以增加氧气的摄入量， 所以，深呼吸是缓解压力的最直接而有效的方法。 人在紧张的时候呼吸急促， 就是出于本能反应， 缓解身体缺氧的状况。芳香疗法中的香味更强化了处于焦虑状态的人对于呼吸的关注， 自然会使身体摄氧量增加，从而缓解内心压力。适合降低焦虑的精油：甜橙、熏衣草、佛手柑（罗勒、乳香、冷杉）使用方法：（1）阔

11、香：工作时，不妨在自己的办公桌前摆个阔香器，选一个最适合当天情绪的味道来阔香，给自己积极专注的动力，提高注意力！（2）搭配腹式呼吸的静坐冥想或瑜珈：当发现自己开始拖延，情绪焦躁，倍感压力时，可以在暂时停下手中的工作，一边闻香，一边冥想，整理自己的思绪或者单纯什么都不想的减压放松。二、音乐疗法由于音乐可以使人体放松， 当人处在优美悦耳的音乐环境之中， 可以改善神经系统、心血管系统、 内分泌系统和消化系统的功能， 促使人体分泌一种有利于身体健康的活性物质， 可以调节体内血管的流量和神经传导。 另一方面， 音乐声波的频率和声压会引起心理上的反应。 良性的音乐能提高大脑皮层的兴奋性， 可以改善人们的情

12、绪，激发人们的感情，振奋人们的精神。同时有助于消除心理、社会因素所造成的紧张、焦虑、忧郁、恐怖等不良心理状态，提高应激能力。舒缓的轻音乐：风居住的街道、安妮的仙境、蓝色的爱、祈祷、瓦妮莎的微笑、杨柳、远方的寂静、致爱丽丝、茶醉、秋日私语、卡农、琵琶语、童年、雨的印记、月光边境、 Song from A Secret Garden、爱的纪念、罗密欧与朱丽叶、天空之城、威尼斯之旅、忧伤还是快乐、 kiss the rain、childhood memory、蝶恋等。三、按摩疗法大部分人在处于焦虑时， 会发生某部位肌肉紧绷的现象。这有点类似恶性循环：焦虑产生肾上腺素，使肌肉紧缩，结果导致更多肾上腺素

13、生成，使肌肉更收缩。改变之道是找出受害的肌肉通常是颈背肌肉及上半部背肌，然后按摩数分钟，按摩太阳穴也可纾解疼痛及治疗各种疾病( 间接地 ) 。按摩太阳穴里的神经，将松弛其他部位的肌肉主要是颈部。指压疗法：按压位于手腕内侧正对小指皱褶处的神门穴位， 可能对焦虑所致的睡眠障碍有益。 紧压拇指和食指间部位 1分钟。然后重复另一只手。 按压间使穴位，有助于镇静和减少忧虑。将拇指放在你的手腕内侧，距部皱褶 2指宽的前臂两骨中间处。紧压 1分钟，重复 35次，然后重复另一臂。四、视觉疗法远离手机，电脑，电视等可能助长拖延行为的设备， 而且这些设备往往就是焦虑和拖延的来源之一。在做计划表时， 用不同颜色的荧

14、光笔进行记录，其实就是色彩疗法的一个反映。五、饮食疗法经常焦虑的人很难放松心情， 但这种情绪又必须纾解。 此时适当的饮食就显得极重要。 由焦虑引起的疾病， 通常源自营养不足， 因为此时身体无法正常地处理营养素。避免咖啡因、番烟、酒精、药物，可多食各种动物肉类与蛋类等，可以增强体质，改善全身免疫功能 ; 赤小豆、扁豆、红枣等可健脾利湿，可以适当多食。尤其需要注意的是拖延症很可能会造成嗜酒，暴食等不健康的饮食习惯。其实，在运用五感疗法通过战胜焦虑情绪解决拖延症的过程中， 完全可以选择五种方法同时运用的方法，比如做减压 spa 等等，这种简单易行又生活化的方式和心理干预的手法相结合，战胜拖延症指日可待。大多数拖延只是现象， 并非病症，但不意味着可以轻视拖延症， 拖延症本身也可能带来对健康的负面影响， 比如焦虑症、 忧郁症、失眠以及这些不健康的情绪会造成其他的影响健康的生理影响。【参考文献】（美）博克，（美）袁著；蒋永强，陆正芳译 .拖延心理学 .中国人民大学出版社 .2009 刘文静 . 关于 “拖延症” 的思考 J. 世纪桥 , 2011, 13: 149-150.科学松鼠会 .有种快乐叫拖延.2012