徒手健身计划表

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1、前天 11:52 上传下载附件 （52.88 ）地板英雄 徒手撑出完美线条 董老师的健身课表 第一天 腰腹部大肌群训练 第二天 胸背部大肌群训练2 天为一循环? 大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的 碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的 健身效果。如此菜谱才能成就完美身材！早餐 鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。 午 餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。晚餐 基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。 具体的食谱就不说了，要注意的几个要点

2、是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽 量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。 给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的 意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、 对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大 肚腩 （男），只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增 肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。

3、（推荐我的账号）前后换手伏地挺身 这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中 下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到 最佳的胸部锻炼效果。建议组数：56 组，每组5060 个。 仰卧起身 这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量 全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下 腹肌和人鱼线为辅。建议组数：810 组，每组 6080 个。 单臂伏地挺身 这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很 有帮助。要点就是每

4、次曲臂下沉都要到达极限。组数建议：每只手34 组，每组30 个。平板支撑 也就是现在最流行的。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因 为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效果。需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。 我现在的个人纪录是 8 分钟。想来挑战吗？侧桥支撑首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧 手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼线很有帮助，要点就是腰要挺直， 时间尽可能的长，左右各一次。腹肌王 教你炮制凹凸冰格肌

5、“周教练”的健身课表周一 练胸肌跟肱三头肌周二 练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮球周三 练肩，加有氧运动周四 练手臂周五 练腿部周六 有氧运动周日 休息 （偶尔小放纵）状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。 如此菜谱才能成就完美身材！早餐一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。米饭和鸡胸肉 是必备，还会吃一些普通的家常菜。 晚餐米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋，哈哈。给健身新人的忠告 其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只有一个：就是坚持！每次在健身 房训练都会有刚来的新人过来问我： “伙计，你身材好棒啊！练多久了？ ”听到我

6、说好几年了， 他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的！”可结果一般都是开始还算努力，12 个月后 就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已经把健身养成一种习惯的时候，好身材就离你不远了！ 健身球仰卧起坐 动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健 身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身 “新生” 或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。理想组数：30 个/组，做35 组。举腿卷腹 仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿（脚踝）交叉，腹部用力，抬起，膝部 可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动

7、臀部幅度尽可能大地抬离地面。 理 想组数：10 个/组，做23 组。卷腹篇二：徒手健身计划徒手健身 力量训练计划一、肩部肌肉+手臂训练法: 这组动作看起来虽然很简单，无间歇的持续10 分钟锻炼，你就会感觉到肩部和手臂的 肌群得到高效的训练。1. 做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4 次。2. 做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举 8 次。3. 做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12 次。4. 做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16 次。 动作规律：连续不停歇，每增加一个俯卧撑，

8、向上托举增加4次，做到8 次俯卧撑 后，俯卧撑与托举次数依次递减。二、小腿+臀部 柔式深蹲这不是一组瑜伽动作，相反的它能够让你的臀部与小腿部位的每一块肌肉都跟着动作的 起伏得到发力的机会。非常适合锻炼下半身。1. 站姿，保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平衡（墙，柱子，柜子 都可以）。2. 手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放低身体。在这个过程中，上身 后仰，保持你的背部和大腿是一条直线。3. 继续后仰，直到你的臀部已经接触到脚跟，而脚尖在支撑身体。这时候，运用你下 半身的每一块地方的力量（臀部到小腿），重新地立起来，还原。动作规律：背部和大腿始终成一条直线，不能有一点儿

9、弯曲。到做熟悉后可以试着单腿 做！篇三：健身房健身计划表健身房健身计划表健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进 健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己 弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为 你心中的那个偶像。2 训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养， 如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应

10、该包含较多的糖类 和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进 食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。4. 训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能 全面地提高身体的素质。5. 热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10 分钟左右低强度有氧运动，形 式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变

11、暖以后，你可以再做510 分钟伸展运动，尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。6. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者，不要在一周内进行多于4 次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保 持至少8 小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。7. 不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产 生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作

12、或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。 分 化 训 练 法序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）1. 卧推 2 12-82. 上斜卧推 23. 杠铃弯举 24. 坐姿哑铃弯举 25. 三面飞鸟 36. 侧平举 3 98 举腿 3 159 健身球举腿 3 15 注意事项：1， 休息时间以心率控制为主2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8 次，三组为15，12，8 次 3， 健身重量以 当时感觉为主4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15 秒6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充 分化训练

13、法二 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）1. 引体向上 202. 坐姿拉背 33. 钢线下拉 35 跪姿臂曲伸 36 器械蹲腿 37 坐姿腿曲伸 38 仰卧举腿 39 垫上仰卧起坐 3 1510 转腰仰卧起坐 3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，作记录 建议定时测量自己的身体围度并篇四：个人健身计划（七天健身计划表） 第一天腿部训练日 （高强度的腿部训练,有利于激素的分泌）1、哑铃深蹲 10-15（次） x3 组 哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作：1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2）两腿分立，

14、双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。 训练动作：5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6）缓缓直立身体，回复到起始位置。7）重复上述动作，直到完成一组练习。 哑铃深蹲动作要领：哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿 筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉 10-15 常见的错误1. 上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。2. 膝关节明显弯曲。 纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。然后髋关节缓慢向后移，直到上

15、 体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行 练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领 两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平 行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动 作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示 动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸 直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩 用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲10-15剪跨a.重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b.开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈 后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍 挺直下沉。c.动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并 向右脚$;*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d.训练要点；如果你在 下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动 作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸 10-12 （次） x3哑铃阔胸10-12哑铃飞鸟 10-12 第