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1、速度第一周训练计划第 1 周 基础全面训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度训练准备部分（15）全身活动:慢跑1000米一1500米，局部活动：各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑基本部分（35 ）30米X36组、60米X2组、80米X2组、150米X1组（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒）结束部分（10）柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分（15）同上基本部分（35 ）负重半蹲10X3组（第一组80%,后二组依次递减20%），接着做 俯卧撑+仰卧起坐30个，接着单脚跳30米，沙池纵跳10秒，（每组跳 完加速跑30米，每次练习相隔在心率水平恢复
2、到21次/10秒）结束部分（10）慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）同上基本部分（35 ）。间歇跑400、300、200、150 一组;200米80%的速度跑X3;跳绳（纵跳）1分钟X5结束部分（10）柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合练习准备部分（15）同上基本部分（35 ）柔韧性：（踢腿30米X4）;步幅步频调整练习，起跑练习100米X2 （呼 吸调整）；仰卧起坐、俯卧撑、跳木马30个X5结束部分（10）放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期五速度训练准备部分（15）同上基本部分（35 ）100米X3；150米X2；跳绳（纵跳）练习
3、100个X4结束部分（10）柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期六、力量训练准备部分（15）同上基本部分（35 ）卧推10X3，抓举6X3,全蹲6X3，仰卧起座30X4,俯卧转体15X4 扛杠铃弓步跳30X3，负重摆臂练习50X4结束部分（10）放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息（球类活动）速度第二周训练计划第 2 周 基础全面训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米T500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门 练习、冲跑或弹性跑基本部分（35 ）30米X3,100X4（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒）,沙池纵
4、跳1分钟X4结束部分（10）慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分（15）同上基本部分（35 ）负重半蹲10X3组（第一组80%,后二组依次递减20%），接着跨 步跳30米或60米、跳绳30秒、跳完加速跑30米（每组练习相隔在心 率水平恢复到21次/60秒），弓步走100米X4结束部分（10）放松慢跑跑400、垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）同上基本部分（35 ）。间歇跑400X2、300X2、150X2,100米X3 （80%的速度放松跑），跳绳（纵跳）1分钟X5结束部分（10）柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合练习准备部分（15）同上基本部分
5、（35 ）柔韧性:踢腿30米X4,跑阶梯频率练习：15米X5,起跑（呼吸调整）练 习100米X2；仰卧起坐、俯卧撑30X5，跳绳1分钟X4结束部分（10）放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期五速度训练准备部分（15）同上基本部分（35 ）30米X3、60米X2、80米X2、150米X1 （每次练习相隔在心率水平 恢复到21次/60秒），跳绳练习1分钟X4组结束部分（10）慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期六、力量训练准备部分（15）同上基本部分（35 ）卧推10X3，抓举6X3，全蹲6X3,仰卧起座30X4，俯卧转体15X4 扛杠铃弓步跳30X3，负重摆臂练习50X4
6、结束部分（10）放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息（球类活动）速度第三周训练计划时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米一1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门 练习、冲跑或弹性跑第 3 周 基础全面训练基本部分（35 ）反应速度训练：蹬距起跑10米X 5、60米X 3、80米X 3、150米X 1 （每 次练习相隔在率水平恢复到21次/60秒），沙池纵跳1分钟X4结束部分（10）放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期二力量训练准备部分（15）同上基本部分（35 ）负重全蹲10X3组（第一组80%,后二组
7、依次递减20%）,杠铃负重弓步跳 30X3,两头起坐、俯卧转体、跳木马各30个X5,冲坡跑30米X5沙池纵 跳1分钟X4结束部分（10）放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）同上基本部分（35 ）.间歇跑300X4, 80%的速度放松跑200米X3；跳绳1分钟X5结束部分（10）柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期四综合训练准备部分（15）同上基本部分（35 ）仰卧转体起坐单收腿30X5、俯卧转体背起20X5、跳木马30X5,跑阶梯 频率练习：15米X5,跨步跳80米X3,单腿跳30X5，跳绳1分钟X4结束部分（10）放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉
8、放松练习星期五速度训练准备部分（15）同上基本部分（35 ）100 米X2,150米X2,阻力拉皮条跑100米X2,纵跳（沙池或草地）练习1分钟X4结束部分（10）柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期六、力量训练准备部分（15）同上基本部分（35 ）卧推10X3,挺举6X3,全蹲6X3,仰卧起座30X4,俯卧转体15X4 扛杠铃弓步跳30X3,负重摆臂练习50X4结束部分（10）放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息第4周专项训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度和专项能力训练准备部分（15）全身活动:慢跑1000米一1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、
9、 冲跑或弹性跑基本部分（35 ）速度练习:30米、60米、80米、100米、150米；途中跑练习1:100米跑段在中后 期跑60米X5,主要是提高专项能力；腰腹肌练习:悬垂举腿20X5;频率练习： 原地台阶上下交换步跑30秒X 3结束部分（10）放松活动:垫上肌肉放松练习星期二小力量和一般耐力训练准备部分（15）全身活动:慢跑1500米一2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、 冲跑级弹性跑。基本部分（35 ）负重摆臂练习：2。55熄杠铃片30秒X5,跳跃练习:弓步跳60米X4、单腿 跳30X4、蛙跳50X4,抗阻力练习:拉橡皮条跑50米X5； 一般耐力练习 30005000米慢跑结
10、束部分（10）放松活动：垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）全身活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。基本部分（35 ）间歇跑练习:组合跑方案（300米+200米+150米）x23；上肢力量练习:40-60% 卧推或抓举15X5组；双杠支撑沙袋摆腿练习：30秒X5等.结束部分（10）放松活动：垫上肌肉放松练习星期四多项身体素质训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米一2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。基本部分（35 ）加速跑：30米、50米、60米3X3;跳箱30个X5组；抗阻力练习：拉皮条跑 100米X3；灵敏性训练球类游戏等结束部分（10）放松活动：倒着放松
11、跑400米。星期五技术和素质训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米+体操。基本部分（35 ）专门技术练习；加速跑80米X5；跑格（节奏和步幅）30米X5；托重物跑60米X4;上坡跑：30X4;双杠支撑摆动腿练习:1分钟X4；沙池纵跳1分钟X3结束部分（10）倒着放松跑400米、腿部腰部局部按摩放松星期六力量训练准备部分（15）全身活动：慢跑800米，力量性准备活动基本部分（35 ）上肢力量练习:卧推、抓举、高翻各10X5组;下肢力量练习:全蹲60%开始每组6 个+60米跨跑X5,后四组以20%递增;腰腹力量练习：两头起30X5，俯卧背起 15X5结束部分（10）放松活动:放松慢跑400米
12、、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息速度第五周训练计划第5周专项训练时间内容训练部分训练内容、手段、方法星期一速度和专项能力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米一1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练 习、冲跑或弹性跑基本部分（35 ）上坡跑50米X6； 100米跑段在中后期跑X6； 150米X3；腰腹肌练习：悬 垂举腿20X5组；钟原地小步跑频率练习30秒X3组；草地纵跳1分钟X3结束部分（10）放松活动：垫上肌肉放松练习星期二小力量和一般耐力训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米一2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练 习、冲跑级弹性跑。基本部分（35 ）
13、上肢力量（飞鸟练习15）+级跳（蛙跳30米）X5；负重仰卧转体20X5, 俯卧转体10X5;抗阻力练习：拉皮条跑50米X5； 般耐力练习3000 5000 米慢跑；草地纵跳1分钟X3结束部分（10）放松活动：垫上肌肉放松练习星期三速度耐力训练准备部分（15）全身活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习.基本部分（35 ）间歇跑练习:150米X3,300米X3； 上肢力量练习：卧推和抓举4060%负 荷5X5组;双杠支撑沙袋摆腿练习30秒X5；草地纵跳1分钟X3结束部分（10）放松活动：垫上肌肉放松练习星期四多项身体素训练准备部分（15）全身活动：慢跑1500米一2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑.基本部分（35 ）加速跑：30米、50米、60米各3X3;跳箱30个X5组；拉皮条跑100米X 3；灵敏性训练：跳、穿跨栏架5个X5结束部分（10）放松活动：倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习。星期五技术和素质训练准备部分（15）全身活动：慢跑1000米+体操。基本部分（35 ）专门技术练习；加速跑80米X5组;跑格（节奏和步幅）30米X5组；托重物跑60米X4组；负重摆臂练习:30秒X5；负重摆动腿练习：30X4结束部分（10）放松活动：慢跑1000、垫上肌肉放松练习星期六力量训练准备部分（15）全身活
