《科学合理的运动方式》由会员分享，可在线阅读，更多相关《科学合理的运动方式（11页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、科学合理的运动方式 体检成果显示患肥胖症、高脂血症、脂肪肝的比率明显升高。剖析其因素就可发现,上述疾病的发生,除与职业特点、饮食习惯有关外，还与相称一部分不能安排科学合理的运动锻炼直接有关。因此，要健康水平和身体素质,必须强调体育锻炼的重要性。 1.合理的运动有助于提高我们的体能。(1)健美作用;(2）提高适应能力；（）改善人与社会的联系；(4)改善人的个性;（5）保持身体的灵活性；（6）延缓衰老过程；(）放松身心，解除紧张情绪;（)有助于控制情绪;(）有助于保持情感的稳定;（0）可以得到良好的睡眠；(11）能更好地适应和应付工作和生活中的紧张局面；（12）提高工作效率;(13）使人能从疲劳中
2、尽快地解脱出来；(14)调节改善全身各系统器官的功能;(5)重新调节全身的血液循环;（16)改善全身的氧气供应；(17）保持全身肌肉的体积和重量;(8）减轻女性月经期的痛苦;（9）有益于女性分娩过程；（20)给大脑提供更多的血液;(1）避免冠心病、心脏病、癌症和关节炎;(2)调节和减少胆固醇、甘油三酯的水平；(23)加强心肌的力量，保持动脉的弹性和活力；（4）调节血压;(25)缩短血液凝固的时间;（26)增长血红蛋白的数量和血容量;(27)增进有规律的肠蠕动,避免便秘；(8)加快从疾病和伤痛中恢复;(9）有助于自救(避免意外事故和外伤）;（30)调节消化机能，有效地控制饮食和体重;（31）协助
3、消化；(3)提高高密度脂蛋白水平;(33）减少皮肤感染；（34)改善性生活；(35)提高内分泌功能。 对于我们来说，以上3项有益之处都是十分需要的，适量的、科学的运动可以提高健康水平。 “动则不衰”是我们中华民族健身养生的老式观点。几千年来，运动始终是中华民族健身防病老式的手段，例如,道家有华佗的“五禽戏”、马王堆出土的“导引图”胎息经、八段锦、太极拳一类的健身术，主张以养气为主。佛家有达摩易筋经、天竺国按摩法、心意拳、罗汉十八手、少林拳、禅密功一类的健身术，特点在于禅定修心，采用多种手段活动筋骨，疏通血脉。 除此，老式的健身运动尚有诸多,运动量较小的如散步、郊游、荡秋千、放风筝、踢毽子、保健
4、球等;运动量适中的如跳绳、登高、跑马、抖空竹、射箭、举石锁等。尚有独具特色的气功保健，通过调心(控制意识,松弛身心)、调息(均匀和缓，深长地呼吸)、调身(调节身体姿势,轻松自然地运动肢体)使身心融为一体,气血周流，百脉畅通，脏腑和调。 适量、合理、科学的锻炼是增进和保持身体健康最简朴的措施,目前国际上推崇的运动方式是有氧运动。 有氧运动是一种增强人体吸入、输送并使用氧气的耐久运动,即在运动时，心率保持在(22-年龄)（6080%)如下。在运动过程中，人体吸入的氧气大体与消耗的氧气相等,此类运动的特点是运动的强度低,有一定的节奏，持续的时间长，以便易行也很自然,比较适合我们。 有氧运动的方式如：
5、慢跑、健身步、球类运动、游泳、滑冰、登山、体操、跳舞、骑自行车、太极拳、舞剑等。 有氧运动有如下长处: (1）增长血液输送氧气的能力，肺活量和血液总量都会得到提高;（）改善心脏的功能,减少血液中胆固醇含量,避免心脏病的发生;(3)通过不断的运动刺激,避免骨骼中钙质流失,避免骨质疏松症;(4）有效消耗体内多余的脂肪,配合以营养调节，是最抱负的减肥措施;（5)增强肠胃蠕动,加速营养物质的消化吸取和废物的排泄;(6）提高人体免疫力，避免致癌因素对机体的侵袭;()有效改善人的精神状态,使人快乐轻松。 有氧运动的几种方式。 （1)步行。步行就是走路，92年，世界卫生组织就提出：“最佳的运动是步行”。步行
6、作为一种全身运动，可以达到积极休息和轻微锻炼的目的，对人体各器官、各系统的机能均有良好的调节作用。步行能使大脑皮层兴奋、克制和调节过程得到改善，从而达到消除疲劳、放松、镇定、苏醒头脑的效果；步行时由于腹部的肌肉收缩、呼吸加深、膈肌运动加强，使胃肠蠕动增强,从而起到协助消化的作用;步行还能使肺的通气量比平时增长一倍,有助于呼吸系统功能的改善。 步行分为散步、健身步、远足。 散步。步行的速度在每分钟9010步，每次360分钟,散步时身体自然放松，昂首,步伐轻盈、均匀。 健身步。健身步有一定的步幅、速度、距离的规定,不同于散步和慢跑。其步幅比一般步行要大,上身正直,两臂前后摆动自然,并与走步的节拍配
7、合,呼吸深缓,意念集中,速度逐渐加快，距离逐渐加长。每天走5000000米左右,心率保持在每分钟14次如下。每天运动前要做准备活动,活动身体的各个部位,特别是腰部和下肢关节。结束时要逐渐减速,不要立即坐下来，应调节呼吸，充足放松,做几节伸展操,使脉搏尽快恢复。健身步的时间最佳安排在早晚，晚上应在睡前5小时迈进行。 远足。远足是长距离的步行，可以从短程开始，而后逐渐加长距离,需要一定期间练习和适应,远足期间可以合适休息,以短时间休息可以恢复疲劳为度,逐渐加长距离。（2）跑步。有人把跑步称为“心脏健康之路”。跑步是项全身运动,跑步时氧的需求量增长，呼吸加深，因而使呼吸系统得到锻炼；跑步使肌肉紧张活
8、动，使血液循环加强,流经冠状动脉的血量成倍地增长,从而使心肌获得较多的氧气和养料。长时间跑步，心肌发达、力量增强、搏出血量增长，休息时心率减慢，“心力储藏”得以明显提高。健身跑指的是强度低、速度较慢、距离较长的慢跑。此类跑步减肥效果较好,由于跑步时运用体内脂肪组织作为重要能源，因而能有效地消耗体内多余的脂肪,减少血中脂类的含量,达到减肥的目的。 一小时的健身跑,大概能消耗300600卡热量,即可以消耗040克的脂肪,一种月下来，就能减轻体重1.6公斤。 健身跑的措施是：每周至少进行三次,每次20分钟。开始时运动量不要过大，随着身体的适应性逐渐加大运动量，习觉得常者每天可以跑3分钟左右。（3)游
9、泳。游泳的好处诸多,游泳时，人体各系统都得到了改善，人在水中游动时,皮肤和血管受到水的按摩，增进皮肤毛细血管血液循环和表皮细胞的代谢,使皮肤健康光滑有弹性；由于水的阻力是空气的0多倍,游泳时呼吸机能得到改善,肺活量也能增长；同步,由于水中的温度较人体的温度低,游泳时人体的热量散发较快,促使体内多余的脂肪消耗,有助于减肥。 游泳虽然有诸多的好处,但作为一项运动，也有必须注意的问题，在游泳前,要做好充足的准备,一方面要通过医生的体格检查，拟定与否适合游泳。在剧烈的活动或强劳动之后，不要立即游泳，由于游泳时体能消耗大,容易在水中浮现危险。此外,一般状况下，水温要比体温低十几度，游泳时，人体的能量消耗
10、很大，在水中停留时间过久,容易发生心慌、憋气、抽筋、腹痛等,因此，在水中停留的时间不适宜过长，一般游泳15分钟后，需要上岸休息，每次游泳的时间不适宜超过两小时。 （4）滑冰。滑冰是一项北方地区的冬季运动，不仅可以防病抗寒,还可以锻炼人的意志。滑冰重要运用的是腰腿部的肌肉，常常滑冰可使腰、背、腿部的肌肉发达,也可使髋、膝、踝关节的柔韧性、灵活性提高，使循环系统和呼吸系统的能力增强,身体各部分的协调能力提高。 滑冰前要做准备活动，特别是髋、膝、踝关节等部位,要充足活动后再滑冰,以免扭伤和摔伤。初学者要注意休息,由于下肢疲劳后很难保持平衡。休息时要把鞋带解开，使脚部的血液循环畅通，加快消除疲劳。 （
11、5)球类运动。球类运动的项目诸多，如足球、篮球、乒乓球、排球、羽毛球、网球、手球、冰球、台球、保龄球、高尔夫球等。 球类运动使人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，因此对于各组织器官的功能均有益。由于球的飞行速度快,球场上变化多端，使锻炼者反映敏捷,身手矫健。此类活动对公安民警十分有益，如有条件可以常常进行。既能锻炼身体、保持健康，保持良好的心理平衡。3几种老式的运动方式。 （1）太极拳。 太极拳是国内老式的健身拳术之一。 太极拳的动作舒展轻柔，动中有静,圆活连贯，形气相随，外可活动筋骨,内可流通气血,协调脏腑，掌握后,不仅可以用于搏击、防身,更可以广泛地用于健身防病。 太极拳的机理分为三个方面。
12、重意念使神气内敛。练拳时要精神专注，排除一切杂念,神气内敛则精神得养，身心欢快;精神凝静乐观,则百脉畅通机体自然健旺。 调气机以养周身。中医觉得肺主气司呼吸,肾主纳气，为元气之根。太极拳以呼吸带动作,气沉丹田,激发内气运营于身，不仅可以改善肺的通气功能,并且可以益肾固护元气,使脏腑皮肉得其所养。动形体以行气血。太极拳以意领气,以气运身。通过旋腰转脊的动作带动全身，即所谓的“以腰为轴”、“一动无有不动”。气经冲、任、督、带诸经脉,上行肩、肘、腕，下行胯、膝、踝,以至手足四末,周流全身,使周身的肌肉、筋骨、关节、四肢百骸均得以锻炼,从而达到阴阳平衡的状态。太极拳的练功要领是。神静、意导，含胸拔背，
13、沉肩坠肘,体松,全身协调、浑然一体,以腰为轴,连绵自如，呼吸均匀。 练太极拳要做到持之以恒。初学者需要有指引教师指点，以免动作错误。 (2)五禽戏。五禽指的是虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽,戏即游戏、戏耍之意。五禽戏指的是模仿五种动物的动作,编的一套锻炼身体的措施。五禽戏出自华佗，随着时间的推移,逐渐发展，形成多种流派，流传至今。 五禽戏的机理是通过练功时候的意守、调息、动形的协调配合,达到养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的功能。意守是精神宁静，以哺育真气;调息是以行气调理经脉；动形用以强筋骨利关节。 （)八段锦。八段锦是由八种不同动作构成的健身术。因此称之为“锦”,是由于这种健身的
14、动作有如绚丽多彩的锦缎，展示在人们面前。 八段锦在南宋时期就有记载，由于它不受环境场地的限制,随时可以做，术式又简朴易学易记，运动量适中，强身益寿的作用比较明显，因此流传至今。八段锦的每一段均有锻炼的重点，综合起来,对五官、头颅、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了整体的锻炼,对于相应的内脏以及气血经络也起到了保健作用。(4)气功。每当人们提到气功，一般人往往会感到很“玄妙”,其实它是一种老式的、极好的保健养生措施。气功的要点在于调息、调身、调心。 调息。即调节呼吸,练功时要做到呼吸深长、缓慢、均匀,俗称为练气。在自然呼吸的前提下，鼻吸、鼻呼或鼻吸、口呼，逐渐把呼吸练得柔和、细缓、均匀、深长。
15、调息的作用在于通过呼吸调节心脏功能，增进血液循环,同步兴奋呼吸中枢,进一步调节植物神经系统。 调身。即调形体，使自己的身体符合练功的姿势,使身体放松自然。调身的作用是能使全身的肌肉骨骼放松,有助于中枢神经系统,特别是交感神经紧张性下降,因而可以使情绪得到改善。 调心。即意识训练，又为意守，规定在神形松静的基本上，意守丹田，把心安定下来,排除杂念,达到“入静”状态,长此以往，可提高大脑的功能，发挥大脑的潜力,是对心理性疲劳最佳的调节措施之一。简朴易行的保健活动。 (1）握拳。握紧拳头,然后将五指分开，左右手各反复做10次,有增进上肢血液循环的作用。 (2）转手腕。转动左右手腕，每侧各10次。有保护腕关节作用,对电脑操作者尤为重要。 （)弯曲手腕。上下弯曲手腕，每侧各10次，作用同上。 （4)鱼际按摩。用右手大鱼际、小鱼际(即手掌的后半段)按摩左右手各0次。有改善手掌血液循环作用，对电脑操作者有益。 （）按摩掌骨。用左手大拇指推压右手的第二掌骨10次,再用右手大拇指推压左手的第二掌骨10次。有改善手掌血液循环作用，对电脑操作者有益。 （6)十指相对。两手五指尖相对，用力按压10次。有改善手掌血液循环的作用,对电脑操作者有益。 (7）提耳。用右手拇指和食指,向上提拉右耳耳郭;再用左手拇指和食指向上提拉左耳耳郭,各10次。有改善听力的作用。 （8)拉耳垂。
