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1、营养学基本知识一、人体所需营养素产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质;维生素:水溶性维生素(维生素C、族维生素等)和脂溶性维生素(维生素A、D、E、K等)矿物质:常量元素（钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯）和微量元素 （铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟)膳食纤维：水溶性纤维（果胶和树胶)与非水溶性纤维(纤维素、半纤维素和木质素） 水二、人体所需能量及营养素的计算 .原则体重:身高(c)105.体型：体质指数（/m)=实际体重(kg）/身高的平方(）1.5为消瘦,1.之间为正常,24-28属超重，28属肥胖。3计算每日所需总能量：总能量=原则体重（）单位原则体重能量需要(kcl/ g
2、)(见表）。表 成人单位原则体重能量需要（kcalk原则体重)体型体力活动量极轻体力轻体力中体力重体力消瘦2035550正常155303540超重/肥胖1520235.计算每日三大产能营养素需要量碳水化合物供能比：50%65%，每克碳水化合物产能kcal蛋白质供能比:10%-15%，每克蛋白质产能4kcal脂肪供能比：0%-30,每克脂肪产能kca5.举例：某女性,身高，体重50kg,从事轻体力活动。原则体重16-105=55(kg)MI=51.62=195，体型正常，单位原则体重能量需要按cl kg计算 计算总能量：总能量=55016(kcl),计算三大营养素的需要量：碳水化合物供能：150
3、(50%-65%）82-2.5（kcl),所需碳水化合物的量：（825-107.5)/4=06.3-2681（g)蛋白质供能1650(10%-5%）=1247.5（a） 所需蛋白质的量:(165-247.5)4=41.3-61.9(）脂肪供能1650(2%-3%）330-5（cal)所需脂肪的量:（33-495)/9=36.7-5（g）所需食物举例设定其每日所需碳水化合物210g,粮谷类含碳水化合物7%，则每日所需粮谷类食物为/0.75=280g,若食用薯类及杂豆类食物，则应按相应的互换比例,减少粮谷类食物的量(详见表及表4）;设定每日所需蛋白质6g,粮谷类含蛋白质约%,蛋奶类含蛋白质约7,瘦
4、肉及鱼类含蛋白质约20%,则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g，鸡蛋1个，牛奶250g；设定每日食用蔬菜0g，水果20g，共提供能量约8kl。每日所需脂肪（1650(104604）-10)4g,瘦肉及鱼类食品含脂肪,牛奶含脂肪约%，一种鸡蛋含脂肪约5，则每日所需油约250,坚果类约20g;最后将以上食物按3:4:的比例分派于早、中、晚三餐。三、食物互换份法食物互换份，就是将食物按照来源、性质提成四大组八大类,原则上同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似,可任意互换,不同类食物不可随意进行互换。详见表2-表8。表 每单位互换食物的营养价值组别类别互换分数每份质量（）能量(
5、kcl） 蛋白质(g)脂肪(g) 糖类(g)谷薯组谷薯类125902.10.0果蔬组蔬菜类1090501.水果类12002509011.0肉蛋组大豆类12599.04.04.0乳类11905.05.06.0肉蛋类150909060热能组硬果类154.07020油脂类11000表3 谷薯类食物每份食品的等值互换表食物名称质量（g)食物名称质量（g)大米25生面条35 小米2咸面包5 高粱米25 干粉条 薏米25 烧饼35 面粉25 馒头35 玉米粉2 油条5 燕麦片25油饼25 荞麦面25窝头3 挂面5 马铃薯25 生的嫩玉米200 荸荠75 表4 蔬菜、水果类每份食品的等值互换表食物名称质量（
6、)食物名称质量()白菜、圆白菜、菠菜、油菜50鲜荔枝150韭菜、茴香、茼蒿、芹菜00香蕉15 莴苣、菜苔、海带50柿子50 西葫芦、西红柿、冬瓜50梨200 黄瓜、苦瓜、茄子、丝瓜50桃00 豆芽、蘑菇、芥蓝、瓢菜00苹果20萝卜、青椒、茭白、冬笋00猕猴桃20 倭瓜、南瓜、菜花35橘子、橙子、柚子00 鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗50李子2 胡萝卜20杏20 山药、莲藕、凉薯5葡萄50 茨菇、百合、芋头00草莓300 毛豆、鲜豌豆70西瓜600 表5 肉、蛋类食物每份食品的等值互换表食物名称质量（)食物名称质量()瘦香肠20鸡蛋(带壳个）60 肥瘦猪肉、牛肉、羊肉25鸭蛋（带壳1个)6 熟叉烧肉
7、(无糖)、午餐肉35松花蛋(带壳1个）60 瘦酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠35鹌鹑蛋(带壳6个）0瘦猪肉、牛羊肉5鸡蛋清1带骨排骨0鸡蛋粉15 鸭肉、鸡肉50草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼80鹅肉50大黄鱼、黑鲢、鲫鱼80兔肉100对虾、青虾、鲜贝80 蟹肉、水发鱿鱼100水发海参5 表6 豆类食物每份食品的等值互换表食物名称质量（g)食物名称质量（g)北豆腐10 大豆2 南豆腐1大豆粉5 豆腐干50腐竹 豆腐丝50豆浆400 油豆腐50 表 乳类食物每份食品的等值互换表食物名称质量（g)食物名称质量(g）奶粉20 牛奶10脱脂奶粉5 无糖酸奶0 乳酪25 食物名称质量()食物名称质量()花生油10 芝麻
8、油1玉米油1 花生米15菜籽油10 核桃1红花油0 杏仁15猪油0葵花籽25 牛油0 西瓜子4 黄油 表8 油脂及坚果类每份食品的等值互换表四、合理饮食宝塔阐明：每日饮食应尽量涉及以上各类食物,并结合自身体型及身体活动量等合理选择食用量，保证在每日能量满足自身需要且不超标的状况下，为机体提供全面营养;同类可以互换，调配丰富多彩的膳食;按三餐分派比例调节。五、中国居民膳食指南核心推荐推荐一： 食物多样,谷类为主平衡膳食模式是最大限度上保障人体营养需要和健康的基本，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应涉及谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,
9、每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特性,每天摄入谷薯类食物2040克，其中全谷物和杂豆类50150克,薯类50100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50以上。推荐二 ：吃动平衡，健康体重 体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的核心。各个年龄段人群都应当坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增长疾病的发生风险。推荐每周应至少进行天中档强度身体活动，合计50分钟以上；坚持平常身体活动，平均每天积极身体活动00步；尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要构
10、成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对减少慢性病的发病风险具有重要作用。倡导餐餐有蔬菜,推荐每天摄入00500克，深色蔬菜应占12。每天吃水果,推荐每天摄入2030克的新鲜水果，果汁不能替代鲜果。吃多种奶制品,摄入量相称于每天液态奶300克。常常吃豆制品，每天相称于大豆25 克以上,适量吃坚果。推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、族维生素等，有些也具有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类具有较多的不饱和脂肪酸
11、；蛋类多种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增长肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼28525克,畜禽肉252克,蛋类28030克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量10200克。推荐五： 少盐少油，控糖限酒 国内多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油53克。过多摄入添加糖可增长龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过5克，最佳控制在25克如下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天8杯（150070毫升），倡导饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。小朋友少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过5克。推荐六:杜绝挥霍,兴新食尚 勤俭节省,爱惜食物,杜绝挥霍是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐,倡导分餐不挥霍。选择新鲜卫生的食物和合适的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签,合理选择食品。发明和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应当从每个人做起，回家吃饭，享有食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。
