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1、忙一分，愦一分，忙到深处人变笨Damaske（2014）等人的研究进一步分析和验证了这种现象：越来越多的人 正把办公室，而不是家庭，当做抵抗外部压力的避难所。122名志愿者（包含低 收入、中等收入和高收入人群）接受了用于衡量生理压力水平的皮质醇测试，这 种激素的平均水平在他们工作的时候保持平稳，当他们在家里的时候却激增。有 趣的是，在被试的主观报告中，并没有显示出工作和家庭环境中压力的差异。尤 其是高收入人群的报告中，在家庭中感受的压力水平反而显著低于工作场域。也 就是说虽然他们的身体明显反映出在家庭里的压力更大但他们自己却没有意 识到自己在主动选择逃离家庭，前往办公室。Damaske认为，这
2、是因为我们在家庭生活中的卷入更深，你不得不面对而 在工作中，你仍然知道自己可以随时退出，可以找其他人帮忙，甚至可以离开 离开你的老板，或者这段不快乐的工作，但在家庭中则不行。”超时工作为什么有害？尽管一定程度的忙碌对我们有利（回复【忙碌】给公号，查看保持忙碌的好 处），但当我们不由自主地陷入过度工作中，只会对我们的身心造成损害。1超时工作与生理健康长期的超时工作的确会影响身体健康。除了“过劳肥”（overwork fat，也 称为fatigue fat），即过度工作会导致不规律、不健康的饮食，使人更容易发胖，过度工作还被证明与心脏病、糖尿病等疾病有关。针对美国、欧洲、澳洲等 地超过60万人的调
3、查显示，那些工作55个小时以上的人，中风的风险比每周 工作少于40小时的人要高33% ；发展出心脏病的风险高13% ；针对白领人群 的研究显示，每天工作10小时以上的人，比工作7小时的人患冠心病风险提高 40%(Kivimaki, 2015)。在日本，“过劳死”(karoshi)这个词则在近年来非常流行。1994年，在 日本25-29岁的人群中，有一千多人因过度工作而死亡，大多数“过劳死”的 人一年的工作时间超过3000小时每周工作超过58小时(Jungerman, 2012)。2超时工作与心理健康除了 “过劳死”，2007年，全日本官方记录中，与工作相关的自杀案例共 有2207例，其中30%
4、的人自杀的原因都是过度工作(Jungerman, 2012)。一项 5年的纵向研究也显示，超时工作的人更容易抑郁：比起每天工作7-8小时的人 来说，工作11小时以上的人抑郁症的发病率要高出2.43倍(Virta nen, 2012)。除此之外，过度工作的人也更容易对酒精成瘾。Marianna Virtanen(2012) 针对33万人的研究发现，如果每周工作超过48小时，酒精成瘾的风险就会提 高。这些超时工作的人，比普通人成为酗酒者(女性每周喝酒14次以上，男性 每周喝酒21次以上)的可能性高11% ；他们沉迷于大麻的可能性也更高。3超时工作会让你变笨从长期来看，过度工作还会影响我们的大脑。M
5、arianna Virtanen(2009)发现，当人们在连续五年的时间里一直处在过度工作(每周超过55小时)的状 态时，尽他们会比工作50小时以下的人更成功、收入更高，但他们大脑的认 知功能实际上下降了，在控制其他因素的情况下，他们在词汇测试、推理测试中 的得分降低，流体智力(包括知觉、记忆、运算速度、推理能力等)测试的得分 也降低了。没错，过劳会让你变笨。而且研究发现，过劳会降低工作效率。即便你非常热爱自己的工作，超时工 作完全是出于自愿，并且你以为自己的精力足以胜任工作的时候，超时工作仍然 会提高你在工作中的错误率(Dahl, 2015)。4超时工作与睡眠剥夺：如前文所说，有很多过度工作
6、的人常常误以为自己是天生睡眠少，但事实上 并非如此。研究证明，每周工作40小时以下的人，比起工作55小时以上的人来，不仅 睡眠时间更长，而且睡眠质量也更高：他们更容易入睡，更容易在醒来后感觉精 神。而工作55小时以上的人更容易产生睡眠障碍。研究者认为原因在于，对于 每个人来说，如果想要获得好的睡眠质量，入睡前的修复(recovery )都很重要， 即你需要从紧张的工作状态中放松下来，进入可以睡眠的状态。而工作的时间越 长，需要的“修复”时间就越长(Marianna Virtanen, 2009)。而因为过度工作而导致的睡眠问题，也会进一步引发情绪问题：当人们超时工 作、睡眠不足时，容易陷入“情
7、感瘫痪”(emotional basket cases )，即解 读情绪的能力急剧下降，极容易误读他人的情绪，甚至会把一些很明显的情绪 信号，比如将快乐和愤怒解读错误(Gordon, A. M., 2014)。如何摆脱过度工作的状态？所以，道理我都懂，怎么才能真正离开“过劳”呢？1减少工作时间：一周四天是最佳选择。哈佛商学院的研究者近年来开始倡导“压缩工作周” (compressed workweek)，即将原本在5天内完成的工作量压缩到4天内完成，每周留出3 个整天的时间休息。研究者在波士顿咨询公司试验了“压缩工作周”的制度，增 加4天的工作时间，但在工作周中间抽出一天时间来让员工完全脱离工
8、作，不处 理任何与工作相关的事务。结果发现，在5个月的时间里，公司的产出、员工的 工作效率都提高了，工作中的差错和失误减少，客户满意度增加(Perlow, 2009)。“压缩工作周”已经在美国的许多公司里得以实行。2014年的一项美国全 国性雇主调查显示，受访的43%的雇主都曾给员工提供过“压缩工作周”，即 将一周的工作放在4天里完成(Matos, 2014)。而如果你所在的工作无法给自己一整天的空余时间，可以增加工间休息和小 憩的次数，比如试着在工作几个小时后，抽出15分钟的时间来睡觉或者放松， 在这段时间里完全脱离工作，能让你的工作效率更高。2放松反习(relaxation respons
9、e practice):针对现代人的过度工作与高压力水平，哈佛大学身心医学研究所教授 Herbert Benson提出了 “放松反应练习”。放松反应是与“战斗或逃跑”反应 (fight or flight response)相对的。战斗或逃跑”反应是指在压力过高的情 况下，人会自然地使躯体做好防御、挣扎或者逃跑的准备，其中男性更倾向于战 斗”，女性更倾向于“逃跑”)。而放松反应练习，则是让我们练习摆脱“战斗或逃跑反应，通过深度的放 松来使身体回到“预应力”水平(pre-stressed level )，这是一个源于建筑学 的词汇，指的是在承受外部压力之前，预先建构起施加压力的结构，使得应对外
10、部压力的能力提高，类似在木桶承重之前，给木桶桶壁装上铁箍。放松反应练习有很多种具体的操作，其中主要流程包括6个步骤，每天早上 醒来后是最佳的练习时段，注意不要在饭后练习：1以一种舒服的状态让自己坐下。2闭上眼睛。3深度地放松肌肉，从脚底一直到头顶。4用鼻子呼吸，每次呼气的时候数“ 一”。5持续10-20分钟(可以睁开眼睛看表，但不要用闹钟)。完成后再静坐一会，过一段时间再睁开眼睛。不要立刻站起来。6不要担心你没能成功地达到深度放松状态，允许放松以自己的节奏发生。分心的时候忽略掉那些思绪，而不是细思它们。说了这么多，其实主创们自己也一直摆脱不了超时工作的魔咒。所以也许在实现一周4天工作之前更可行的方法是找一个好的办公空间，能够让工作变得不那么无聊，可以有工作间隙的break。
