百米跑技术与练习方法汇总

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1、百米跑技术与练习方法汇总、提咼步长和步频的简易方法简介：在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素，在田径项目中没有良好的速度 就不可能获得比赛的胜利，这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是，如何提高运动员的 速度,一般认为是提高步长或步频。许多教练员在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素，在田径项目中没有良好的速度就不可能 获得比赛的胜利，这是每个教练员、运动员都清楚的问题。但是，如何提高运动员的速度，一 般认为是提高步长或步频。许多教练员最初把重点放在提高步长上，结果造成步频下降，不但 没有提高速度反而造成伤病。特别是青少年运动员的速度训练更加复杂训练不当会造成速 度障碍或早衰。这里

2、介绍提高步长和步频的方法，供体育工作者借鉴，这些方法的作用已经得 到国外体育工作者的证实。一、高凳练习，发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量练习方法与步骤：（一）站在一个大约平膝高的木凳上，使体重在左脚上，然后将身体重量转移到左脚跟，右 脚放松并稍微保持在身体后方。（二）屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面，保持体重在左脚。（三）左脚跟和左腿用力伸直，左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直，两手在身体两侧。（四）重复以上练习，然后换右腿。（五）每周23次，每次23组，每组1520次重复,23分钟的恢复时间。二、单腿蹲起，发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力（一）左腿在前,右腿在

3、后站立，前后约有胫骨长的距离。（二）抬起右脚,右脚脚趾距离地面约810厘米。（三）屈左腿降低身体重心，直到大小腿夹角90然后起身,身体保持正直，如此反复。（四）每周23次，每次23组，每组1520次重复,23分钟的恢复时间。三、单足跣，发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力（一）开始姿势同单腿蹲起，右脚脚趾距离地面约810厘米。（二）左脚快速跳起25-30次。跳起高度大约810厘米，右腿和右脚保持稳定。（三）换右腿。（四）每周23次，每次1-2组,每组1020秒,2-3分钟的恢复时间。二、100米训练方法简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对 象，来

4、谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点：“各就位” 的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。.100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象， 来谈谈100米跑的训练方法一、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放 在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑 器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环 节中，应做到两个动作，即重心前移

5、，臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两 脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达 到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些 国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往 上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应 超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大 腿快速交换，频率加快。二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己

6、尽快达到最快速 度。常见的加速跑训练方法如下（1）原地支撑快速咼抬腿：这个练习既可以提咼爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。（3）3060米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效 果。比如：3060米跑安排七、八组就绰绰有余了。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬，枪响后上体不要过早抬起三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、 大步幅的、快频率的往前冲。

7、现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒 地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感 觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大 的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更 快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要 放松跑。途中跑的放松大步幅跑下面是几个放松跑的训练方法：(1) 下坡跑放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到 肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅

8、要大。(2) 顺风跑道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2 4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。(3) 匀速放松大步跑通常，强度在70%80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上 进行80120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。 要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范(4 )节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力,也能收 到较好的效果。如,根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规

9、律 行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达 到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑(一段快一段慢)。但在经过慢跑的几步放松 调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感 觉能力。四、冲刺跑冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要 求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练 习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习此外多跑跑120150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息23分钟），提高速 度耐力。最后注意

10、冲刺跑的压线动作终点压线动作以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训 练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到 恢复，利于更好的进行下一次训练。蹲踞式起跑的训练简介：人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于 合理，更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一 套自己的训练手段。一、正确认识蹲踞式.人们一直在探讨蹲踞式起跑的技术，试图找到一种最佳的起跑方式，使其更趋于合理, 更有利于运动员成绩的提高。笔者在多年的训练中，根据不同学生的特点，总结出一套自己 的训练

11、手段。二、正确认识蹲踞式起路技术蹲踞式起跑的整个过程包括：“各就位一预备一跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、 “接近式”和“拉长式”。教练员应根据运动员的身体素质和条件，有目的地选择最适合运 动员的起跑方式，并对其进行技术讲解，使运动员对蹲踞式起跑有自己的认知和理解，并达 到熟练运用的地步。三、蹲踞式起跑的力量训练（一）踝关节小肌肉群的训练蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥 着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：1在踝关节处捆绑沙袋训练起跑。2穿着较厚重 的鞋子训练起跑。3皮带仰卧踝屈伸。（二）上肢力量的训练由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前

12、移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。 训练该肌肉群可采用：1斜上推举。2卧推。3哑铃摆臂练习。4臂力器练习。（三）腰部肌肉的训练当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此 间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法：1仰 卧起坐。2仰卧两头起。3俯卧背起。4悬垂举腿。5负重俯卧背起。6跳箱背起等等。四、蹲踞式起跑的协调牲练习（一）组织运动员通过观看高水平运动员的录像或者比赛，提高运动员对短跑的认识从 生物力学的角度，使学生明白肌肉的协调性和对抗性，让学生明白并不是用尽全力就跑得最 快，在高速运动中学会如何放松，才能使肌肉力量配置

13、更协调，达到最佳的效果。（二）通过各种协调性练习的手段，使运动员能够在各种练习中，提高支配各肌肉群的能 力，以期达到随心所欲的地步。100米几种简单的训练方法一、训练方法（1）上坡跑、下坡跑练习（2）60-80米变速跑（3）利用橡皮带牵引作途中跑练习（4）负重80-100米跑（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习 咼抬腿跑（如图）上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝 关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，练臂前后摆动配合 两动作腿。 小步跑（如图）身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿

14、下压小腿顺下 压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合 两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿 三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。 后蹬跑（如图）上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压， 用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。 车轮跑（如图）上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿 下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作。100米跑的训练方法100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项

15、目。例如，起跑、起跑后 的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度 以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到 460800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐 力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的 大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。（一）器械和杠铃练习1全身爆发力的练习挺举（70%80%, 46组X57次）；抓举（60%80%, 46组X57次）；高 翻（70%90%, 46组X68次）；连续快挺（50%70%, 46组X810次）等。2发展腿部肌肉力量的练习负重提踵（70%80%, 46组X68次）；深蹲（80%95%, 46组X35次）； 半蹲跳（60%70%, 46组X810次）；拖重物跑（40%, 46组X1520次）；垫 上俯卧屈小腿（弹性带4组X3050次/单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组X3050 次/单腿）等。3发展躯干肌肉力量的练习负重仰卧起（40%, 24组X510次）；负重俯卧挺身（40%50%, 34组X10