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1、高热量食物一览表食 物 类 别低热量食 物中热量食物高热量食物五谷根茎类及其制品米饭、土司、 馒头、面条、 小餐包、玉 米、苏打饼 干、咼纤饼 干、清蛋糕、 芋头、蕃薯、 马铃薯、早餐 谷类起酥面包、波 罗面包、奶酥 面包、油条、 丹麦酥饼、小 西点、鲜奶油 蛋糕、派、爆 玉米花、甜芋 泥、炸甜薯薯 条、八宝饭、 八宝粥奶 类脱脂奶全脂奶、调味奶昔、炼乳、 奶、酸奶（凝养乐多、奶酪 态）、酸奶（液态）鱼 类 肉 类 蛋 类鱼肉（背 部）、海 哲皮、海参、虾、 乌贼、蛋 白瘦肉、去皮之 家禽肉、鸡翅 膀、猪肾、鱼 丸、贝丸、全 蛋肥肉、三层 肉、牛腩、肠 子、鱼肚、肉 酱罐头、油渍 鱼罐头、香
2、肠、火腿、肉 松、鱼松、炸 鸡、盐酥鸡、 热狗豆 类豆腐、豆 浆（未加 糖）、黄豆 干甜豆花、咸豆豆腐、油豆腐 花油泡、炸豆包、炸臭豆腐、面II黐蔬 菜各种新鲜 蔬菜及菜皇帝豆炸蚕豆、炸碗 豆、炸蔬菜类干水果类新鲜的水果1纯果汁（未加 糖）果汁饮料、水 果罐头日常食物热量表,常见外食,早餐热量表食物名称数量热量（大卡）食物名称数量热量（大卡）肉松饭团1个208鲔鱼饭团1个222火腿手卷1个297鲔鱼手卷1个337火腿色 拉三明 治1个210千层鲔 鱼三明 治1个320日常食物热量表,常见熟食热量表食物名 称数 量热量 （大卡）食物名 称数 量热量 （大卡）馒头1个280叉烧包1个225鲜肉包1
3、个210菜包1个200茶叶蛋1个75热狗大亨堡1份450热狗1根245蛋饼1个255烧饼油 条1份415煎萝卜 糕1个180水饺10 个535米粉汤1碗185蚵仔面1碗220花生猪1个115线血糕鸡脚3只115糯米肠80克/1个150油条1个230锅贴10 个567小笼包5个500红烧臭豆腐2块380日常食物热量表,常见乳制品热量表食物名 称数 量热量 （大卡）食物名 称数量热量 （大卡）全脂牛 奶240毫 升150全脂奶 粉4汤 匙150低脂牛 奶240毫 升120低脂奶 粉3汤 匙120脱脂牛 奶240毫 升80脱脂奶 粉3汤 匙80养乐多1瓶100酸奶1瓶 /200 毫升120日常食物热
4、量表,常见饮料热量表食物 名称数量热量（大 卡）食物 名称数量热量（大 卡）蕃茄汁350ml/64可口 可乐350ml/1罐178柳橙 原汁236ml/瓶110健怡 可口 可乐350ml/1罐3.5雪碧350ml/1罐147百事 可乐350ml/1罐161苹果 西打350ml/1罐147黑松 沙士350ml/1罐126低糖 乌龙 茶350ml/1罐52无糖 乌龙 茶350ml/1罐0低糖 麦子 茶350ml/1罐50统 纯吃 茶（绿 茶）350ml/1罐100宝矿 力350ml/1罐91三合 一咖 啡随 身包1包45-50日常食物热量表,常见水果热量表食物名称数量热量（大 卡）食物名称数量热量
5、（大 卡）榴莲1枚肉60油桃1颗60莲雾2-3 颗60奇异果（中）1颗60香蕉（小）1根90葡萄12-15颗120杨桃（小）1个60葡萄柚（中）半颗75草莓8-10颗60樱桃12-15颗100橘子1颗60小蕃茄10颗60枣子（中）2颗60苹果（小）1颗60女性身高体重指数（BMI值）计算BMI二体重（公斤）*身高（公尺）*身高（公尺）体重过轻：BMI V 18.5理想体重：BMI 18.524体重过重：BMI 2427肥胖：BMI27或腰围超过80公分（31.5吋）食物的种类繁多，要怎么选择才能获得均衡的营养呢？营养专家建议我们，以少油、少盐、少糖、少油炸的饮食原则，避免以下高脂肪饮食:平时应
6、少吃高脂肪饮食如肥肉、五花肉、肉燥、香肠、油酥类点心及高油脂零食等脂肪含量高的食物。日常也应少吃内脏和蛋黄、鱼卵等胆固醇含量高的食物。烹调时应尽量少用油，且多用蒸、煮、煎、炒代替油炸的方式可减少油脂的用量。烹调应少用盐及含有高量食盐或钠的调味品，如：味精、酱油及各式调味酱；并少吃腌渍品及调味浓重的零食或加工食品。糖除了提供热量外几乎不含其它营养素，应尽量减少食用。通常中西式糕饼不仅多糖也多油，更应节制食用。避免垃圾食物，垃圾食物不仅没有营养也容易发胖所谓的垃圾食物，指的是没有均衡营养素，除了提供热量的价值外， 营养浓度非常低的食物，这些食物不仅没有营养也容易发胖，对身体没 有好处。常见的垃圾食
7、物有下面几类：1）面食类：像一般泡面、点心面之类的食品。2）快餐类：像汉堡、热狗、意大利肉饼、薯条等。3）糕饼类：蛋糕、小西点、饼干等。4）饮料类：含糖饮料、碳酸饮料、奶茶等。5）零食类：糖果、饼干、米果、口香糖、洋芋片、海苔、蜜饯、鱿鱼 丝、肉类加工品等。以小朋友常吃的垃圾零食来说，1包31 mg的小包饼干类零食约含 有130卡的热量；12个装的小泡芙有175卡的热量；1包点心面有179 卡的热量，每吃1包就相当于吃了 1碗六、七分满的白饭的热量；而甜 的蛋糕，如1片100 mg的奶油蛋糕就有高达400卡以上的热量。如果 小朋友没有节制地吃进这些高热量的食物，过剩的热量就十分令人担 忧。这个
8、是豆瓣上看到的也贴个大家随意看看吧第一类是热量在100卡以下的食物，大家可以放心食用。低卡区 粉皮100克64卡 凉粉100克37卡 猪肉水饺一个40卡 凉粉（带调料）100克50卡 北豆腐100克98卡 酸豆乳100克67卡 南豆腐100克57卡 白薯（白心）100克64卡 白薯（红心）90克99卡 豆腐脑（带卤）100克47卡 豆汁（生）100克10卡 炒肝100克96卡 油茶100克94卡 茶汤100克92卡 小豆粥100克61卡 黑轮一串90卡 鱼板一串60kcal 香菇丸一串90kcal 蛋丸一串90kcal 多拿滋一串70kcal 鸡香卷一串70kcal龙虾棒一串95kcal五味丸
9、一串80kcal油豆腐一块80kcal鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比 水煮和荷包蛋就增加很多卡。鹌鹑蛋（10克）16卡瘦火腿2片（60克）70卡羊肚：100克87卡12.2 g羊血：100克57卡6.8g胆固醇92毫克 脂肪0.2g羊肝：134克17.9 g猪血100克55卡牛肚100克72卡鸡血100克49卡鳕鱼100克88卡对虾61克93卡18.6g蛋白质每100克水果所含的热量西红柿18卡西瓜 20 卡 /57 7.9mg柠檬31卡香瓜35卡杏子40卡7.8mg桃 37 卡 48/58 12.8mg糖哈密瓜四分之一个48大卡无花果二个43大卡梨38卡3
10、2/橄榄80克49卡红富士苹果85克45卡橘子42卡苹果44卡1个个（中）约55猕猴桃54卡86克56卡VC62毫克M 12钙27毫克荔枝57卡8粒（中）约85香蕉84卡橙1个（中）50新鲜菠萝1片（120克）50蚕豆（10T3颗）62卡陈皮梅三个50公克40卡话梅每粒小的15kk,大的25kk鳕鱼香丝30公克91.5卡芒果疏打饼4块50克力架饼2块64 消化饼1块70小羊羹二个40公克65卡 冰泡沫红茶（冷饮）60冰点（冷饮）60果汁冰捧1支80大卡乳果（冷饮）65 100克可果美蕃茄汁（冷饮）60 一罐300cc蘆笋汁（冷饮）90 250克健怡可口可乐（冷饮）4 355cc 奥利多（冷饮）
11、90 150cc 高纤椰果（冷饮）80 170克 薄荷茶（冷饮）60 一杯 石榴红茶（冷饮）60 一杯开胃酒（酒类）65 一杯桔子茶（冰）（冷饮）90 一杯 酱油（1匙）10卡果酱1汤匙18g 50卡千岛色拉酱（1匙）60卡 花生酱1汤匙16g 95卡 西红柿酱（1匙）14卡100克 奶油（1匙）97卡豆瓣酱（1匙）10卡白醋（1匙）93卡白糖（1匙）57卡蜂蜜（1匙）45卡方糖（2颗）27卡蕃茄汁1罐45卡柠檬原汁1杯60卡葡萄酒1杯（120ml） 95绍兴酒100毫升91.6橘子汁：80卡红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡西红柿（100g）19卡 蕃茄1个135g约25卡海带（100g）
12、23卡蘑菇（100g） 28卡冬瓜（100g） 7卡芹菜（100g）10卡芦笋1杯145g 30卡豆芽菜1杯125g 35卡包心菜1杯145g 30卡胡萝卜1条72g 30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。花菜1杯125g 30卡芹菜1条40g 5卡黄瓜6片28g 5卡香菇1杯70g 20卡洋葱1杯210g60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中 都有洋葱）青豆1杯170g 150卡青椒1个74g 15卡雪菜100g 60卡竹笋100g 40卡菜心100g 40卡白菜100g 40卡豆苗100g 40卡丝瓜100g 40卡大蒜100g 40卡（做汤放几个，还有味道）生菜100g 4
13、0卡（经常吃生菜色拉）冬瓜100g 40卡每100克（2.5两）不超过40卡路里很适合减肥MM的蔬菜椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、 冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。我建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很 短，营养也不会流失）。而且盐可以在吃的时候再放。蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了， 甚至是成倍。第二类是热量在100-300卡之间的食物，大家可以适量食用。什锦比萨100克210-300卡烤白菜149大卡海鲜汤192大卡白饭 1 碗（140g） 210白馒头（1个）280卡馒头（蒸,标准粉）100克233卡花卷100克217卡小笼包（小的5个）200卡肉包子（1个）250卡菜包1个200大卡咖哩饺一个245卡蛋饼一份255卡豆沙包一个215卡鲜肉包一个225-280卡*烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡 韭菜盒子1个260大卡 油条1条230大卡花生豆花一碗180卡 三鲜豆皮100克240卡 烧麦100克
