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1、 徒手训练(弹跳）：徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划:第一阶段（速度储备期）第一周:周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；周三，50米冲刺4组周五，蛙跳50米一组，4组；第二周：周一，蛙跳50米一组，10组;50米冲刺10组；周三，蛙跳50米一组，4组周五,50米冲刺4组第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；周三，50米冲刺4组周五，蛙跳50米一组4组第四周：周一,蛙跳100米一组,3组；周三，50米冲刺10组周五，蛙跳100米一组第二阶段(弹跳提高期）第五周：周一，30米冲刺10组周三，原地纵跳摸高1次1组，10组;原地收腹跳1
2、0次一组，3组周五，蛙跳30米一组，5组第六周：周一，30米冲刺8组周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组周五，蛙跳30米一组，3组第七周：周一，30米冲刺5组周三，原地纵跳摸高1次1组，20组;原地收腹跳10次一组，5组周五，蛙跳30米一组;30米冲刺一组第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组周三，休息周五,测试极限纵跳摸高和助跑摸高 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练,一周打球次数最多再一次,最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食,做好休息,美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，
3、我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重,肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考,改良,一定会对大家有作用。力量训练（以力量为目标）第一阶段(力量储备期)比为极限深蹲重量第一周:周一,60% 1组2次，701组2次，75%3组10次。周三，601组2次,701组2次，75%3组3次。周五，60%1组2次，701组2次，753组10次。第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，803组5次。周三,60%1组2次，701组2次，803组3次。周五，601组2次,70%1组2次，80%3组5次。 第三周：周一，601组2次，701组2次，853组3次 周三,601组2次
4、，70%1组2次，85%3组3次 周五，601组2次，70%1组2次，853组3次 第四周：周一，60%1组2次，701组2次，90%2组2次周三,601组2次，70%1组2次，75%3组3次周五，60%1组2次，701组2次,85%2组3次第二阶段（力量冲刺期）比为极限重量第五周：周一60%1X2，701X2，80%3X3,90%1X1,801X3周三601X2，701X2，80%1X3,901X1,95%1X1周五60%1x2, 70% 1x2， 801x3, 90%1x1, 803x3第六周:周一60%1X2，70%1X2，801X1，90%2X2，80%2X2周三601X2，701X2
5、，801X1，953X1周五60%1X2，701X2,80%1X1，901X1第七周:周一60%1X2，701X2,1002X1周三60%1X2，70%1X2，80%3X3周五601X2，70%1X2,1051X1 第八周周一601X2,701X2,80%1X3，901X4，802X2周三休息 周五110%1X1 在力量训练计划,特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏,都各自具备着杰出的训练代表。这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很
6、高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1。5倍的朋友,比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了. 力量训练(以弹跳为目标)第一阶段：力量储备期 第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100周三，深蹲803X3 周五，半蹲90%5X1第二周:周一，深蹲85%4X4，跳绳4X100周三，深蹲852X2周五,半蹲95%7X1，第二阶段：速度储备期第三周:周一，半蹲100%10X1周三,30米冲刺10组，跳绳5X100周五,半蹲1053X1第四周：周一，半蹲1055X1周三,30米冲刺5组,跳绳6X1
7、00周五,半蹲110%3X1第三阶段：纵跳储备期第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组周三，半蹲跳1次1组，10组周五，原地摸高1次1组，30组第六周：周一，原地摸高1次1组，15组周三，半蹲跳1次1组，10组 周五,哑铃半蹲跳5次1组,5组第四阶段：弹跳储备期 第七周:周一，半蹲120%5X1 周三,原地摸高1次1组,10组周五，半蹲跳1次1组，10组第八周：周一，半蹲1207X1周三，休息周五,测试这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划,包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去.此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕
