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1、（作业）姓名：宋 刚学号：091301020162教师：周老师 班级：09体教（二）班时间：2012-6-20体适能提高运动处方（健康成人）制定人：宋刚，学号：091301020162,班级：09体教（二）班人的体适能提高包括身体的很多部分，此处方主要选择机体的两 大适能进行制定，既有氧适能和肌适能的提高处方一、有氧适能的提高（健康成人）1、运动方式：（1）选择自己喜爱的；（2）符合有效性原则。2、运动强度：一般为55%90%最大心率或者40%85%最大吸氧量贮备。体适 能较低者可选择55%64%最大心率或者40%49%最大吸氧量贮备。3、运动持续时间2060分钟。低强度活动每次时间必须超过3
2、0分钟，在高强度 训练时时间至少20分钟或更长。4、运动频率：每周35天。5、执行运动处方：（1）每次开始运动前进行准备活动（2）按处方进行有氧运动计划（3）进行整理活动二、肌适能的提高（健康成人）1、运动方式：（1）静力性训练；_（2）动力性训练（健康成人的主要训练方式）。2、运动强度：每组812次（812RM）。3、运动时间：没有限制，但是每组练习要求至少包括810种主要肌群（臂部、 肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位）的练习，重复次数的训练可对力量的增 进和耐力的发展得到更好的改善。弹性化的处理时间。4、运动频率：每周23天（隔一天或隔两天一次）。5、执行运动处方：（1）开始训练时，负荷要较小，组数要较少；（2）举重时不要憋气；（3）举起重物时要呼气，放下重物时要吸气；（4）在训练中，应交替训练主要机群；（5）在每次训练时，各组训练之间要有足够的休息时间；（6）训练的前和后要做充分的准备活动和整理活动。随着体适能的提高，对运动处方要进行适当的修改，相应的提高 运动负荷。时间：2012-6-20
