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1、515574600胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推三头：哑铃双臂上举+侧平举二头：哑铃单臂弯举腹肌：仰卧起作+呼啦圈腿肌：立卧+立跳（每天坚持训练，3个月出效果）一、 胸肌、三头：俯卧撑（每次20个）胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成3040度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成3040度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）二、 二头：一天训练计划：1、 仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二
2、头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组12次，4组。2、 双手正握木棍，宽距与窄距各做3组，每组12次。3、 哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船4组，每组12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势三、 腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势(30个)1、大腿弯曲成45，身体与大腿成90，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组12个，4组。2、接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，每组12个，4组。3、侧身仰卧起腿做重量稍减，每组12个，4组。4、俯身仰卧起腿做可锻炼腰背肌，12个，4组。四、 腿肌：（30个）1、立卧双腿上
3、下，手抱重物，每组30次，4组；2、左右腿轮流立卧，手抱重物，每组15次，4组；3、双腿立跳，手抱重物，每组15次，4组；4、左右腿轮流立跳，手抱重物，每组15次，4组时间段选择： 1、早晨时段：运动前3060分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 （早上坚持运动30分钟）2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前3060分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时或固定19点半到21点，并且运动结束要离睡觉一个小时之外（晚上坚持运动1个半小时，至少上述四个动作4个轮回）江边草，雄鹰道两旁；千丝情，魂飞上含山。三五年，年年志存心；犹无时，时时需努力。
