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1、八个动作塑造男人完美肌肉八大简单的动作训练计划，让你在一个月内迅速提高体能、塑造漂亮肌肉和完美 的身形。春天的脚步近了，让我们立即进入体能加油站吧！1、杠铃深蹲训练部位：腿部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组10、& 8、6次训练师往往限制初学者下蹲的深度，并告诫他们如果蹲得太低会使膝盖受伤。但 是根据研究发现，膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的关键在于，在下蹲的 过程中要慢慢的蹲下去，并且在你刚开始接触这一动作的时候就掌握要领， 不要 急于采用大重量，先从轻重量开始，注意各个肌肉之间的协调性，弄清楚主要发 力肌肉、韧带、肌腱和辅助发力肌肉群，在做动作之前集中你的意念，全身心地 投入到动
2、作完成之中去，在日复一日的训练中习惯成自然，时间长了自然驾轻就 熟，也就降低了受伤的几率。2、杠铃卧推训练部位：胸大肌组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话， 那就是卧推了。这 个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。 在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推 举更大的重量（所以更好的刺激胸部），这是其他胸部练习不能做到的。大重量 的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。TIPS： “坚持顶峰收缩几秒钟，这样能真正挤压目标肌肉。在每个重复动作之间 停留几秒钟来挤压肌肉要比没有任何停顿的重复动作更有益处，当然也会很艰 苦。使用一个你可以控
3、制的重量，体会胸部挤压的感觉。”3、俯身杠铃划船训练部位：背部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组& & 10、15次为了给中背部和背阔肌下部增加厚度， 这个动作起着无与伦比的作用。有经验的 运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。 更窄的握距会使 背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部。向胸部提拉杠 铃，背阔肌上部会参与的更多；向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。动作：与肩同宽站立，双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈，背部平直，从腰部 向前倾，直到上身几乎与地面平行，抓起杠铃悬于胫骨前部，目视身体前方地面。动作：保持俯身的姿态，通过用力收缩你的背部肌肉将杠
4、铃提到上腹部。 在最高 点保持12秒做顶峰收缩，然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。 然后重复动 作。4、硬拉训练部位：背部组数和次数：2组轻重量热身，4组正式组12、10、8、6次硬拉是全身性的运动，它会强迫身体去提高和适应，可以锻炼全身主要的肌群， 经常被用来当作背部或腿部训练的第一练习动作。 如果有必要，可以请一名有经 验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少 次数的训练方法。所以当最开始学习这个动作时，使用轻重量多次数的方法，并 在规范动作下进行。动作：将杠铃放在地上，双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正 中间。双臂伸直，膝关节微屈，保持腰背部
5、平直。保证大拇指环绕握住杠铃，可 以两只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持双臂平直，双手刚刚宽于两 小腿距离。注意：确保背部脊柱弯曲的正常，防止动作过程中的受伤。呼吸：在做动作之前，深吸一口气，提拉时屏住气。在到达顶部时吐气。5、立姿杠铃弯举立姿槓鈴彎舉說明：二頭肌、手臂肌群訓練圖二：雙手將槓鈴彎舉，至約肩部高度训练部位：肱二头肌 组数和次数： 2组轻重量热身， 4 组正式组 12、10、8、6 次尽管哑铃弯举有很多优点， 但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头 肌增加顶峰和宽度的。 这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成， 但更 好的是保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。 并
6、且双手同时用力可以比哑铃弯举承 担更大的重量。动作：同时向肩部弯举杠铃，在顶峰处挤压肱二头肌 2 秒。慢慢放下杠铃，至初 始位置。TIPS：a、肘部在整个过程中必须保持在身体两侧。如果他们向前移动，将使三角肌前 束参与运动，从而降低对肱二头肌的压力。b、头部竖直，挺胸，保持身体稳定。6、仰卧臂屈伸训练部位：肱三头肌组数和次数： 2组轻重量热身， 4 组正式组 12、 10、 8、 6 次这个动作经常被错误的使用了。 他说人们总是把曲杆降到头下方， 然后回到超过 胸部的初始位置， 而不是头上的位置。 “曲杆应该被慢慢的降低到刚好在眼睛上 面的地方， 然后从这里举起到使手臂伸直的状态， 这个过程中
7、要保持肱三头肌的 持续用力。7、杠铃颈前推举训练部位：肩部组数和次数： 2组轻重量热身， 4 组正式组 12、 10、 8、 8 次因为肩关节复杂和脆弱的性质， 超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。 但通过大 重量的推举杠铃颈前推举可以安全高效的加强肩部。 使用杠铃会比使用哑铃 让肩部产生更大的推力。 但仍然要注意动作的正确以避免受伤， 可以使用低背训 练凳来保证腰部的稳定。8、下斜卷腹训练部位：腹肌组数和次数： 6组 25、 22、 20、 18次动作：面部朝上，躺在 3045 度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。双 手轻放在头部两侧。 保持身体在斜板的中心， 双手不要对头部进行牵拉， 慢慢卷 起躯干，直到躯干和大腿呈大约 90 度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢 慢回复到初始位置。TIPS: “在这个动作的顶峰时，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口这样 能更好的对腹肌进行挤压。 有时候， 在做向后躺的重复动作时， 我也喜欢把头部 下放到与斜板保持六七厘米的距离， 这样在再次进行卷腹动作前， 可以对腹肌保 持一个持续不断的压力。”
