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1、超实用的初级跑步热身与拉伸！不需要瑜伽垫，自己就能完成！在这个跑步引领运动潮流的年代，加入跑步大军的运动 爱好者人数近几年呈指数增长，越来越多的人从室内的跑步 机转移到室外公路跑，但无论在哪里跑步，跑前热身与跑后 拉伸一个都不能少！大多数跑友都是在室内借助瑜伽垫做完热身动作，再着急忙 慌的出门跑几圈，跑完一身热汗，还没来不及好好享受微风 习习的凉爽，又赶紧回家扯开瑜伽垫做拉伸动作！跑个步， 为什么这么着急？ Bigger妹教你几招不用瑜伽垫也能做的热 身动作，充分享受跑步带来的愉悦！一、跑前热身室外版-1.慢跑一慢跑800米到2公里不等，不用跑太多，旨在 提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的
2、粘连。-2.开合跳一开合跳能快速高心跳率，作为热身动作来说 是个很不错的选择，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有 利于热身和活动关节。一3.足跟走一身体自然直立，头端正，两脚脚尖翘起，依次向前迈进。一 4.脚尖走一身体自然直立，头端正，两脚脚跟翘起，依次 向前迈进。一5.原地提踵一原地提踵即是原地脚跟抬起， 这个动作有助于锻炼小腿腓肠肌内外侧。一6.抱膝提踵一 抱膝提踵相对于原地提踵来说是动态拉伸，抱膝提踵在锻炼 小腿腓肠肌的同时也在拉伸大腿后侧。一7.伟大拉伸一伟 大拉伸之所以叫做“伟大”是因为这个动作可以拉伸到很多 肌肉，大大提高了拉伸效率！二、跑后拉伸室外版-1.骼胫束一右腿在前，左腿从
3、后方放到右腿后面，右膝 弯曲的同时，把左腿向外伸，保持左膝伸直，感受左腿外侧 紧绷的感觉。注意30s后换个方向哦！一 2.骼腰肌一弓箭 步，右腿在前，举起左手过头，身子向右侧拉伸。注意30s 后换个方向哦！-3.股四头肌拉伸一腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向 后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，双腿膝盖最 好是紧靠在一起。一4.大腿后侧肌肉一背部挺直，一只腿 向前迈出一步伸直，另一只腿弯曲，身体向前下压。双手可 以放在弯曲的大腿上，双手够脚尖。一5.比目鱼肌一右腿 伸直，右脚脚顶在辅助物（可以是墙上），身体慢慢靠近墙。 注意30后换另一边哦！跑前热身有助于对跑步主要肌肉进 行激活，打开关节，提高肌肉弹性，提高专项跑步的经济性; 跑后拉伸身体，改善身体柔韧性。掌握以上热身拉伸室外版 大集合，出门跑步只要穿双跑鞋就搞定，拒绝拖泥带水的磨 磨蹭蹭，跑步也能很简单！
