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1、体育保健与运动损伤知识（二）二、运动饮食卫生人体每天都必须摄取食物，以维持人体正常生理功能和新陈代谢 等生命活动。体育锻炼更需科学地安排饮食，养成良好的饮食卫生习 惯。（一）运动与营养卫生人体所需要的营养素主要有糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质 和水。这些营养素各有独特的营养功能，在代谢过程中又密切联系， 共同参与，推动和调节生命活动。营养供给不足或过量，都不利于健 康。经常从事体育锻炼的人，需要保证足够的营养和营养素之间的平 衡。运动中的营养平衡，应当从以下几方面考虑。1粮食类食物 这是热能供给的主要来源，每天进食的数量应与 一天热能的消耗相适应，并以粗细粮搭配为宜，多种粮食混合食用。 据调
2、查，我国男大学生每天能量消耗约10. 4X103千焦，女生约8. 7 X103千焦。积极参加体育锻炼的男生可达13. 8X103千焦，女生为 10. 4X103千焦。如长期热量供给不足，会引起身体瘦弱、抵抗力减 弱，但摄取热量过多，也易引起脂肪过多而发胖。2.蛋白质食物 这是人体肌肉的主要原料，其中主要来自瘦肉、 鱼虾、蛋类、乳类和豆制品等。一般成人每天每千克体重需蛋白质12 克1. 5克，经常从事锻炼者比一般人高50%80%。如果长期蛋 白质摄人量不足，可引起营养不良和贫血等症。3。蔬菜类食物 这是维生素的主要来源。维生素对经常锻炼的人 来说非常重要，它不仅为保证身体健康所必需，而且直接影响
3、人体活 动的能力。维生素主要存在于新鲜蔬菜中，最好每人每天能吃 400 克500克蔬菜，有条件者每天食用一定量的水果。（二）运动饮食卫生习惯1 。运动后不宜立即进餐 这是因为运动时大量血液流人运动器 官，胃肠器官的血液量相对减少，胃液分泌亦少，消化系统功能处于 相对的抑制状态。运动后立即进餐，必然影响食物的消化和吸收，长 此以往，会酿成消化不良或其他消化道病疾。合理的进食时间，一般 在锻炼后半小时进行。2.饭后不宜立即进行剧烈运动 饭后立即进行剧烈运动，不仅易 产生消化不良，还可引起腹痛、恶心等症状，也可酿成胃下垂等疾病。3.合理安排一日三餐 俗话说：“早餐要好，午餐要饱，晚餐要 少”，虽是经
4、验之谈，还是有一定科学道理的。据调查，凡是不吃早 餐的人，上午握力减少，神经肌肉振颤增强，血糖降低，出现注意力 不集中、头晕、心慌等现象。另外，空腹时间过长，也是引起肠胃病 的主要原因。所以，早餐一定要吃好，有条件的可增加一些奶类、蛋 类食品。午餐一定要吃饱，因为下午的工作、学习和活动量都较大。 晚餐不应吃得太饱，以免影响晚间的学习、工作效率和睡眠。应注意 的是，由于运动后易产生饥饿感，用餐时不要狼吞虎咽，更不能暴饮 暴食。另外，在比赛前或疲劳时，也不宜吃太油腻的食品。4运动中提倡少量、多次的饮水方式 水在人的生命活动中具有重要作用，水占成人体重的60%70%，人体与外界环境交换中以水为最多。在运动时出汗多，体内缺少水分，必须及时补充，否则会 影响人体正常生理机能活动。为此应注意：（1）运动前和运动中不宜一次性大量饮水。饮水过多，会使胃 膨胀，妨碍膈肌活动，影响呼吸，使血液浓度稀释，血流量增大，增 加心脏负担，这样既有碍健康，也不利于运动。（2）运动后亦不宜一次性大量饮水，否则会加重心脏负担，影响整理活动的正常进行，影响生理机能的恢复。待续
