《室内健身运动全套!》由会员分享，可在线阅读，更多相关《室内健身运动全套!（8页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、室内健身运动全套!【动画讲解】第一部分腰部和腹部腰部练习【动作一】这个动作有些难度。p侧躺在地板上， 一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直， 然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此 动作 2组，每组 20次。【动作二】站立，双脚分开比肩宽， 两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换 左手动作。此动作重复 3组，每组10次。【动作三】站立， 双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身 棒，可以两手交叉，平端于胸前? 保持背部挺直?然后向两侧 拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作 3 组，每组 20 次。上腹部的锻炼方法【动作一】
2、平躺在地上， 两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部 的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复 2组，每组 10*15 次。【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半 身成 90 度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触 脚踝的位置，稍微停留1*3秒钟，上半身落下。重复此动作 2 组，每组 10*15 次。【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢 着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势 20 秒或尽可能长时间。下腹部的练习下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”， 也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。【动作一】非 一般仰卧起坐。为什么
3、说“非一般”呢？体育课上考试的仰 卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不 好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部 的力量抬起上身，与地面成 30*60 度，在这个角度上停5 秒钟，然后落下。重复此动作 3 组，每组 15 次【动作二】 上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成 60 度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖， 再换右手动作。重复两组，每组2530次。【动作三】上 斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成 60 度 角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再 换右手动作。重复两组，每组 25*30 次。 第二部分：胸部
4、 和背部健身教练Olga为你设计了 一套全面锻炼胸部的动作, 只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？ 接着往下看胸部练习动作一 COLOR=RED这个姿势要 求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部。两手各握一哑铃，手 掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。 注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。垂 直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一 直线。数2 下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然 后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复 2 组10 次。动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。 大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个
5、哑铃向上伸直， 然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请 你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作 3 组 10次。动作三：这个动作既可以锻炼胸部， 也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中 间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小 臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持 1*2 秒， 然后松开。重复此动作 2 组 20 次。 动作四：俯卧撑。这个 动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你 有力量，可以按照图示来进行锻炼。此动作 2 组 10 次。优美的背部女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼 过的背部肌肉可以
6、使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。 在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不 要弯曲。动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手 交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不 要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组 15 次。动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但 是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉 到背部肌肉在用力。重复此动作 2 组 20 次。动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平 方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作 3 组 20 次动作四： 这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。 胸部前倾，左
7、手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放 长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你 控制好速度。这个动作重复 2 组 15 次动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和 脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一 直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在 动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复 5 次 第三部分：手臂和肩膀手臂后侧【动作一】站立或坐姿，右 手持哑铃（3*5 磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起 重复此动作 2 组，每组 10 次。左右轮换。【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力 量移动臀部向地面，再抬起至椅
8、面。重复动作2 组，每组20 次。注意：整个过程都要用手臂的力量！手臂前侧【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复 抬起放下的动作 3 组，每组 20 次。【注意】抬起放下时动作 要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果【动作二】俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做 就可以了，2*3 组10 次。肩部运动【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持 哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作 2 组，每组 15 次。【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持 铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作 2组，每组 15 次。第四部分臀部【动作一】我们先从简单的开始。请你 平
9、躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最 大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动 作 3 组 20 次。 【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起 上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成 90 度角。然 后抬起放下，每侧重复 2 组 20 次。【动作三】请如图侧卧在 地板上，你的膝盖与上体成90 度角，抬起上面的腿再放下， 注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作 2组30次 【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背 部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作 2 组 20 次。【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置 于臀部后侧，吸气时抬起身体成一
10、条直线，保持这个姿势尽 可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到 坐姿，呼气。重复此动作2组20 次。【动作六】请你四肢着 地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿， 使之成一条直线，换边重复这个动作。每侧重复 2组20 次【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀 部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头 部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向 上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧 重复 3 组 20 次。第五部分：腿部一、大腿前侧【动作一】直立，右脚在前， 左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲 时保
11、持平衡。每侧重复 3 组 20 次 【动作二】请你坐在地板 上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水 平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3 组20 次【动作三】 直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如 没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面 平行。重复此动作3组20 次 二、大腿后侧请你双腿并拢 直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后 侧的肌肉在用力。重复此动作 3 组20次三、大腿内侧【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地 板。双腿并拢向上举起，与上体成 90 度角。然后最大限度 分开两腿再合拢，重复此动作 3组30次【动作二】这个动 作
12、我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试 试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微 后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至 力竭，松开。重复此动作 20 次【动作三】大腿的拉伸动作 请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近 臀部，保持这个姿势 30秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的 线条流畅四、小腿我想大家一般家里都不会有如图所示的装 备吧，所以这个动作你可以徒手或手持 3*5 磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2 秒，感到小腿肌群在用力，然后放 下。重复此动作 3 组 30 次。事后一定要按摩小腿，做拉
13、伸 动作优美背部动作：重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。 有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉 练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以 减掉身体局部的脂肪。做重量练习的时候，你可以说：“今 天我要锻炼我的大腿.而做有氧练习却不能这么说。握法错 误会倒置筋路受伤握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候 手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。另外，做哑铃健身最 重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼 5 分钟，也要一直持 续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有 的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下 半身。如此轮换。好了，我们开始吧。减掉腰、腹部的赘肉 并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需 要一周最少三次，每次至少 20 分钟的有氧练习，配合低脂 肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。
