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1、营养早餐 推荐食谱:鲜牛奶一杯,煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等).温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物,还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味,又丰富了营养。 营养点评：1碳水化合物主要存在于谷类食物中。麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物,而且做到了粗细粮的科学合理搭配.2牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质,以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。3蔬菜沙拉包含了多种蔬菜,由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十
2、分丰富。人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食物,因此能够调节人体保持弱碱性状态。4。黑芝麻富含人体必需的脂肪酸-亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高,其中铁的含量是猪肝的一倍,是蛋黄的六倍。铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料,大脑的营养靠血液输送,所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。另外，黑芝麻所含的维生素E和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。营养午餐 推荐食谱:海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份,凉拌苦瓜丝一份,冬瓜丸子汤一份,米饭一份。温馨小贴士:海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,在人体中可以
3、转换为维生素，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞;冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐;米饭可以是二米饭（大米、小米）,也可以是红薯饭、红豆饭,还可以是玉米米查饭（大米加上少许细玉米米查)。 营养点评：1。海带和排骨含有丰富的蛋白质，可以很好地补充体力和脑力.海带是碱性食物，排骨是酸性食物,二者组合能够维持身体的“酸碱平衡”。2考生由于长期紧张的备考，极易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜则是清肝泻火的最佳食品。3。汤里加点儿豆腐，不但为身体增加了植物蛋白的摄入，还补充了钙、铁、磷、镁、锌、维生素B和维生素
4、E等多种营养物质。要知道豆类的维生素B的含量是谷类食物的数倍，维生素是糖代谢不可缺少的物质，它还直接影响到大脑对能量的利用。营养晚餐 推荐食谱:清蒸鱼一份，五香酱鸭一份,蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份,金银卷一份，绿豆汤一份。 温馨小贴士：五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下,去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等；拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜,这样不但补充了维生素,还增加了膳食纤维;金银卷则是用面粉和玉米面做的,上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁,这样能大大增加金银卷
5、的美味. 营养点评:1.鱼肉含有优质的蛋白质,比畜类和禽类更易被人体消化吸收。鱼类的脂肪中不饱和脂肪酸的含量高达0%，消化率则高达95%.鱼的矿物质含量也比其他肉类高很多。所以晚餐吃鱼，既容易消化吸收，又为人体补充了丰富的营养。2.大蒜具有消炎、杀菌、解毒、防病的作用,同时大蒜中的蒜素与食物中的维生素B1结合，可抑制精神亢奋，从而缓解考生的精神压力。3.黑木耳被誉为“素中之荤”、“素中之王，富含有铁、维生素K、卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种营养物质，具有补血活血、镇静止痛的作用。金银卷极好地做到了粗细粮的搭配,多种营养物质结合。红枣、核桃仁以及松子仁等增加了金银卷的美味，此外它们还含有丰富的不饱
6、和脂肪酸,具有益智健脑、宁心安神的作用。5绿豆的营养价值很高,不但含有丰富的蛋白质,钙和铁的含量也很高。此外绿豆汤还具有泻火明目、清热解毒、润喉止渴等功效,对考生很适宜。营养新主张 考生在三餐之间，还应该有少量的加餐。一般应选择在上午9点10点和下午3点4点,此时吃一个苹果、猕猴桃或者其他新鲜的水果都是不错的选择。晚上喝上一碗百合莲子银耳汤,则能起到宁心安神、促进睡眠的作用。【考前辅助餐】早餐：二合面馒头、拌小菜、煮鸡蛋一个、牛奶一袋加餐:水果中餐：红豆大米饭、汆丸子小白菜汤、炒油菜香菇虾仁加餐:水果或者2个核桃晚餐：米饭或者馒头,清蒸鱼、炒芹菜胡萝卜、豆腐干炒肉加餐：红枣小米粥【考试当天健康
7、餐】早餐：小菜包、小米粥、煎荷包蛋中餐：绿豆大米饭、炖牛肉柿子、炒菠菜鸡蛋或者醋溜白菜片木耳晚餐：米饭或者馒头、清炖鸡块鲜蘑、熘冬瓜虾仁晚食：牛奶一袋推荐食谱清蒸鲈鱼功效：增强记忆，消除因熬夜产生的身体缺氧状态. 材料：鲈鱼1尾，葱2根,生姜3片，盐少许，酒少许，切片人参钱。 做法：鲈鱼洗净，清除内脏,将人参片置入鱼腹内；加入适量的盐和酒腌渍0分钟；葱切段,生姜切丝置入盘中；放入锅中蒸520分钟。 桂圆百合汤 功效:增进食欲、助消化,保护视力，提升记忆力。 材料：桂圆肉3钱，百合钱，红枣5粒，人参片1钱。 做法：上述材料用6碗水煮4分钟，剩至2碗水. 用法：以上材料为一日分量，可分2次服用完。
8、(现吕利主任通过营养计算列出一周营养食谱及营养点评，请家长们参考。第一日：在热能、蛋白质充足的基础上，注重优质蛋白质即必需氨基酸的补充，含有7种动物类食品及新蔬菜、水果的设计，确保了发挥最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，对促进学习记忆、促进脑力、体力疲劳的恢复有积极意义。第二日:肉末香菇烩豌豆一菜中的香菇因其蛋白质中含有白蛋白、谷蛋白、18种氨基酸、各种维生素、钙、磷、铁等成分，可起到补气强身，健脾益胃的作用，它与豌豆、肉末一起烩不仅味道鲜美，能提高孩子的食欲，还有促进发育、增强记忆、增长智力的特殊功能。海藻类的海带、豆制品类的豆豉、豆腐，水果类的橘子、猕猴桃，由于富含维
9、生素，都是很好的健脑食品。第三日:健脑粥适用于备考期间因气候炎热、用脑过度、精神紧张造成的失眠、胸闷、心悸、气短、头晕、虚弱等症状,可用粳米0克、胡桃仁0克、百合10克、黑芝麻10克、大枣10枚、莲子10克、桂圆克，加水适量煮粥,后6种食品可调换增减。有很好的养心安神和养血益智保健作用。第四日：早、午、晚餐主食提供的米、面、玉米、红薯、麻酱中主要包含的营养素有碳水化合物、蛋白质、维生素B族、钙和膳食纤维，其中碳水化合物是生命的主要热能来源，人脑组织完全靠其代谢后的葡萄糖提供所需的能量，备考期间孩子每天需要的葡萄糖较平日增加,因此，三餐主食的供给量一定不能减少,否则影响脑功能运转,还易因低血糖出
10、现头晕、心悸、出冷汗等不适症状。主食中的精粗搭配，有利于膳食纤维的补充,能保持大便通畅或解决孩子的便秘问题。第五日：午、晚餐副食中的蔬菜品种多,有种,加上粗粮、豆类及肝、鱼、瘦肉、奶、蛋的摄入,营养素中富含了叶酸、维生素B1、6、B12及钙和镁，可明显促进和提高学习记忆功能，减少因学习疲劳引起的头痛、晕眩、记忆力减退等症状的出现。只有食品摄入多样化才能满足孩子体内对各种营养素的需求，特别是偏食，不喜欢吃新鲜蔬菜的孩子，一定不能忽视这一点。第六日:近些年来，膳食中所含的膳食纤维营养素功能对人体的影响越来越受到关注，以往不喜欢吃蔬果、水果,爱吃精细主食，加上久坐学习不爱活动,没有养成规律解便习惯的
11、学生，小小年纪就已有便秘的毛病，食谱中的青豆、大豆制品(百叶结、豆腐）、木耳、紫菜、枣、鲜玉米、红薯、苹果等都含有较丰的膳食纤维，对于便秘的预防和治疗,有非常显著的效果。第七日:备考期间除了益智食物摄入外，还应注意禁用减智食物（包括药物)，食品在加工过程中，为了提高口味,延长保存时间,需要添加防腐剂、色素、调味剂等，这些会对大脑和神经组织产生危害,如：罐头食品、含咖啡因的饮料,泡泡糖，含人工色素的糕点等，经常多吃多饮，日久会产生积蓄性损害，出现烦躁不安、注意力不集中、反应迟钝等症状，对记忆力产生干扰，影响学习效果。晚餐参考食谱:1。小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；2酸枣仁粥、凉拌
12、海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝;黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；4。夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶.5清炖排骨藕汤豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;6肉末豆腐+青椒土豆丝皮蛋拌豆腐;.洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。配餐建议： 主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。 荤菜:烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。 素菜:白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。 汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。 搭配原则：15200克主食，3-份菜荤素搭配、1份汤、水果适量.早餐宜吃食品 早餐是大脑的“开关”,其能量来源于碳水化合物,因此早餐一定要进食一些淀粉类
13、食物,最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果.这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。其次,维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少,因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量,使我们更“顶饿。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。 第三,早餐一定要有些蔬菜和水果，如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素,还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物,可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡. 早餐不宜食品值得注意的是
14、,早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等，虽然食用后饱腹感会比较明显，但因摄入脂肪和胆固醇过多,消化时间太长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，可能会使人整个上午都觉得无法集中精神.另外，就餐时间也很重要,一般来说起床后活动2030分钟，人的食欲最旺盛,吃早餐是最合适的。 健康的营养早餐建议:牛奶一杯，鸡蛋1个或熟肉一份，全麦面包几片或馒头一个等,蔬菜一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一个或鲜果汁一杯建议1。早餐一定要吃 建议2。午餐讲究营养 建议3晚餐吃八分饱 营养补脑食谱 早餐:玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐:糖醋带鱼、炒素丝 晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋
15、 点评:早餐增加肉类食物有益于补脑。清补健脾食谱 早餐:火腿莲藕粥、豌豆包 午餐：猪肝肉片、西芹虾仁 晚餐:肉末豆腐、麻酱拌菜心 点评：配餐清补健脾能去暑补气. 合理搭配食谱 早餐:银耳羹、蛋炒饭 午餐:胡萝卜排骨、清炒荷兰豆 晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜 点评:准备两个肉菜和素菜合理搭配。4字诀教你摄入均衡营养 顺口：保持平常饮食习惯 吃好：保证消耗需要 吃杂：摄入均衡营养 干净：注意饮食卫生 适量：七八成饱就行 慎补：不可迷信补品 喝汤：少喝咖啡饮料营养专家:饮食注意“八个一”每日喝12杯牛奶，酸奶和全脂奶粉皆可； 每天一个鸡蛋；每天100克瘦肉； 每天吃一次鱼；每天10克豆质品;每天一斤蔬菜和一个水果; 每天一升清淡汤水；每天一斤主食。 高考考前饮食五忌二宜 五忌: 1、考前食谱忌大变。、饮食最忌减主食。 、吃鸡忌吃皮. 4、咖啡会导致尿频,高考切忌。 5、零食忌选坚果类.二宜: 1、每天宜吃2个水果 2、厌食宜用“羊吃草”法 考前饮食
