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1、 跳 高 训 练3.1跳高周训练计划整个赛季可分为一个或两个高峰期，这取决于运动员的训练年限和训练目标，一般一个训练的赛季可以分成赛季前期、赛季初期、比赛季节和一个高峰期几个类型。 一、赛季前期： 在赛季前期，运动员身体能力等各方面均下降，因此该阶段的训练主要是进行适应性训练和技术的“成型”训练。运动量大而强度较低，任务是为“训练而训练”。一个一周五天的训练日能分成23天的23英里的适应跑，或者在草地上进行间歇时间较长的500700米跑；23天的力量训练，这个训练阶段占一年训练周期中的68周，对高中生来讲一般为45周。 赛季早期阶段周训练计划赛季早期阶段周训练计划星期一草地上跑600米34次，
2、负重练习星期二350米6次星期三公路跑15分钟，负重练习星期四200米10次星期五坡地跑（5080米）（810次），负重练习在适应性训练46周后，适当的包括具体项目的训练，在力量/爆发力训练中应加入固定公式的训练赛季早期的后半段周训练计划星期一500米45次，负重练习星期二固定公式训练，具体内容为冲刺跑、助跑练习星期三（300400米）（56）次，负重练习星期四固定公式训练，（150200米）（812次）星期五坡地跑（5080米）（810次），负重练习 二、赛季初期进入赛季初期训练时，应加两天的专项训练，负重练习认识力量练习的关键。这个阶段的训练任务时“为比赛而训练”，训练强度增大而训练量减少
3、，加入了更多的技术练习，训练难度加大。这个训练阶段占一年周期训练中的46周，高中运动员占34周。跳高赛季初期周训练计划星期一（200400米）（810次），负重练习星期二固定公式训练，具体训练项目为跳高练习星期三（5090米）（812次）速度训练，负重训练星期四固定公式训练，具体训练项目为跳高练习星期五速度训练，负重训练三、比赛季节 在比赛赛季期间，运动员应该有两天具体项目的训练。这个训练阶段占一年周期训练中的46周，高中运动员占34周。跳高比赛赛季训练计划星期一速度（冲刺跑3060米），固定公式训练星期二完整技术练习，负重练习星期三适应性训练（重复跑250米300米）星期四完整技术练习，速度
4、训练，负重练习星期五速度训练星期六（比赛）四、高峰期随着运动强度的增加，其运动量也随之减少，这是赛季的最短阶段，在这个阶段中，运动员准备表现其最高的水平。这个训练阶段占一年周期训练中的3周，高中运动员占2周。跳高高峰期的周训练计划星期一速度训练，负重训练星期二专项技术训练，速度训练星期三适应性训练星期四专项技术训练，力量训练星期五速度训练或积极性休息调整星期六比赛 当运动员有一个双高峰训练计划时，在第一个高分其后需要回到短暂的适应性训练阶段，在身体机能为下一个竞技水平的训练充电前，它只能保持短暂的较高训练水平。3.2跳高常用训练手段 跳高的训练方法 掌握正确合理的跳高技术是取得优异运动成绩的有
5、力保障。因为，重视基本技术训练，并使基本技术训练与完整技术训练紧密结合起来。在技术训练中，要在“快速”上狠下功夫，相应地提高力量和增加动作幅度，使得速度和力量得到平衡和统一。 （一）跳高技术训练的内容和手段 1掌握助跑技术 （1）练习手段 A 有助于形成正确跑的技术的各种专门性练习，如小步跑、后蹬跑、高抬腿跑、车轮跑等。 B 直道加速跑和上下弯道加速跑。 C 100150米中等强度的跑的练习。 D半径68米的圆圈跑，螺旋形跑和“8”字形跑。 E直线接弧线跑或直线切入圆圈跑。 F全程节奏跑。 (2)训练要点及注意事项 A 由于运动员的助跑技术在很大程度上是以普通助跑技术为基础。因此，在运动员开始
6、从事训练时起，就应予以足够的重视。可以通过一系列的跑的专门性练习和中等强度的加速跑和反复跑练习，指导运动员掌握跑的正确技术，而不要仅仅把它放在助跑技术练习中去解决。 B 在助跑技术中，运动员较难掌握的是在进入弧线段时身体逐渐地加大内侧。因此，在训练中要指导运动员掌握好依靠本体感决来控制身体内侧的变化。方法是多做不同曲率半径弧线跑的练习。 C 为了使运动员掌握正确的身体内侧姿势，及其有规律的变化，教练员应经常检查运动员的助跑步点和所形成的助跑曲线。正确的助跑步点应该是，进入弧线标志点到起跳点，其纵坐标距离大于横坐标距离，并且每一步跑进方向的转折（一般称为折角）应逐步加大。 2 掌握起跳技术 （1
7、）练习手段 A 原地扶助木连续做摆腿和摆臂练习。 B 原地和行进中做起跳模仿练习。 C 上步起跳练习。 D 行进间连续上步起跳练习。 E 从一格低跳箱上向下迈步做起跳练习。 F 上步起跳用头、手、摆动腿的膝触高练习。 G 从一格低跳箱上向下迈步起跳跳上一格跳箱练习。 （2）练习要点及注意事项 A 在起跳技术中，要注意模仿练习与完整的起跳练习相结合。模仿练习的目的在于掌握正确的动作结构和动作过程，各技术环节之间的配合，需要通过完整的起跳练习才能巩固和熟练。在背越式跳高技术训练中，完整的起跳练习占有较大比重。 B 对少年运动员来说，不宜过分强调起跳前降低身体重心，要求在自然用力的情况下去完成动作。
8、但是对于完成起跳动作的速度，则是提出较高的要求，以便形成快速起跳的动作节奏。随着运动员训练水平的提高，起跳动作的用力程度和动作幅度应不断地加大，但是同样强调自然地去完成动作。 C 在起跳技术训练中，要特别注意起跳动作结构和动作节奏是否合理。如出现停顿、制动、蹬摆配合不协调，或者动作的加速节奏不明显时，要及时纠正或采取必要的诱导性练习加以改进。 3 掌握助跑和起跳相结合的技术 （1）练习手段 A 35步助跑起跳练习。 B 35步和全程助跑起跳上海绵坑练习。 C 对着高横杆（或不架横杆）的短程或全程助跑起跳练习。 D 全程助跑起跳用头、手、摆动腿助跑起跳练习。 E 短程或全程助跑起跳坐上高架或海面
9、台练习。 ( 2) 训练要点及注意事项 A 在助跑与起跳相结合的技术训练中，助跑距离可以由短到长，助跑速度由慢到快，但短距离和速度不快的练习不宜太多，大部分练习应在较快的助跑速度下完成。如果发现有些运动员由于助跑速度的加快，反而跳不起来，正确地解决办法是发展运动员的爆发力量和改进起跳技术，加快起跳技术。 B 助跑最后第二步摆动腿过渡技术和弧线助跑路线的合理性，是影响起跳技术正确完成的重要因素。因此，教练要狠抓这一技术环节的训练，发现错误动作必须及时纠正。4 掌握过杆技术 （1）练习手段 A 原地倒肩挺髋练习。 B 原地起跳倒肩挺髋后做向后上甩腿练习。 C 原地起跳背向越过橡皮带练习。 D 24
10、步助跑起跳背卧上高台练习。 E 24步助跑，借助于助跳板或低跳箱起跳过高架练习，或做过杆练习。 F 短程或全程助跑起跳过高架练习，或做过杆练习。 (2) 训练要点及注意事项 A 原地和原地起跳的过杆练习，主要帮助运动员体会过杆的身体姿势和过杆的动作过程。由于都是双脚起跳，因此对形成过杆技术往往没有直接的效果，它们只能作为一种诱导性练习 B 运动员在未掌握正确的过杆技术前，给予一个较为充裕的腾空时间是十分必要的。因此， 可以用加高起跳点位置的办法（如在助跳板或低跳箱上起跳），使运动员在较大腾空高度的条件下，完成一系列的过杆动作。 5 掌握和熟练完整技术 （1）练习手段 A 短程和全程助跑过杆练习
11、。 B 低、中、高不同强度的完整过杆练习。 C 参加各种类型的测验和比赛。 D 对完整技术进行技术评定和比赛后的技术小结。 (2) 训练要点及注意事项 A 随着技术水平的逐步提高，练习的要求和练习的强度应相应提高。应让运动员在各种困难条件下进行练习，提高练习的难度，包括模拟比赛环境，提高运动员的适应能力，以此来巩固和熟练已掌握的完整技术。 B 测验和比赛应作为训练的重要组成部分，要有目的有计划地加以安排。赛后教练员对运动员的技术情况应作客观的评价，使运动员明确自己今后技术改进的方向。 （二）跳高技术训练中应注意的问题 1 技术训练要从训练对象的实际出发，对于青少年运动员来说，要切实抓好基本技术
12、训练，训练中加强教学因素的贯彻，使他们从小开始就有计划、有步骤的学习和掌握规范化的技术。对于有一定训练水平的运动员，则要准确地确定某个训练年度或某个训练阶段需要解决的技术问题，使技术训练有一个明确的重点。 2 在技术实践中，有许多教练员广泛地采用加助力和阻力的练习，如负沙袋、沙衣、杠铃片、橡皮带等各种跳高专门性练习，这些练习能有效的改进技术和提高专项能力。但需要注意的是，阻力的大小应以不破坏技术动作的结构为原则。为了保证动作的速度不减慢，最好是负重练习与不负重练习交替进行。 3 由于运动员的身体形态、运动素质和心理特征存在着一定的差异，因此在技术训练中应考虑运动员的个人特点，除了应该根据条高技
13、术的基本原理，帮助运动员按技术规格的要求掌握跳高的技术以外，还必须注意形成运动员自己的技术风格。 4 全年坚持技术训练，且技术训练占有较大的比例，这是我国跳高的成功经验之一。在一个训练周期中，技术训练可以做这样的安排，准备期以改进各技术环节的个别缺点为主，着重注意助跑最后几步与起跳的结合。为此，采用模仿性及专门性练习，领会和检验动作的准确性。然后应加快动作的速度和幅度，逐步地突出加速的重点。在正确技术基本掌握以后，逐渐地过渡到难度较高的专门性练习和完整技术练习。并在快速助跑的情况下进行过杆练习，巩固和改进完整技术。 在准备期末和竞赛初期，应着重提高和巩固完整技术的节奏。为此应使各部分动作结构及
14、速度最后确定下来，要突出依次重点加速的一些动作。最后还须通过充分动员神经肌肉力量，跳跃极限下和极限高度的跳高练习来巩固这个节奏。 为了保证运动员在竞赛期形成良好的竞技状态，在竞赛期来临之前应有计划地安排过杆练习，过杆量和强度应逐渐加大。作为对竞赛的直接准备，在个别课次安排长时间的技术练习和超越极限强度的过杆练习，有利于提高运动员的专项耐力和树立克服障碍的信心。但必须注意，接近极限强度的跳高会引起中枢神经系统最大的疲劳，因此在紧张的特别是大量的强度练习后，需要有35天的间隙，以保证运动员的功能在紧张负荷以后得到恢复。 以速度为核心，突出速度因素在跳高技术中的主导地位，这是现代跳高技术的发展趋势。对这一发展趋势教练员应有深刻的理解，从而树立正确的训练指导思想和创造性地运用各种训练手段，指导运动员掌握正确合理的背越式跳高技术，使运动员具备的各种素质和能力最大限度地发挥出来而取得优异的运动成绩。 二、运动员素质的训练：1.力量训练力量训练以大量的跳跃和轻器械练习为主。发展和提高肌肉力量和肌肉收缩速度，尤其是完成起跳动作的速度，可以杠铃练习，但是重量要慎重。常用的练习有：杠铃练习，如半蹲、半蹲跳、直膝
