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1、瑜伽体式锻炼的普遍原理(Iyengar Yoga)瑜伽体式锻炼的普遍原理(I yengar Yoga)(2007-01-0922:02:36)瑜伽有一个开始，但不会结束。Geeta Iyengar后弯体式按摩肾上腺，使儿茶酚胺(儿茶酚胺包括肾上腺素、 去甲肾上腺素和多巴胺，这里主要指前两者)的分泌大量增 加，因此让我们感到精力充沛。从人的情绪生理学上来说， 这些成分在血液中浓度的增加可以让我们振作起来，或者说 兴奋起来，情绪高昂起来。前曲体式能使人安宁下来，因为前曲体式带来臣服的心理感 受。即使是深度的前曲体式也是冷却安神的。比较起来，后弯体式是外向型的，前曲体式呢，则比较“内 向”。在做每个
2、体式的时候，当你完成了初步的肢体移动之后，你 就应该开始对一些深层的协调性的方面进行调整。有时候， 一个体式本身可能已经很有挑战性，因此你无法再对身体的 其它单独部分作细小的调整。这时，你就需要运用一些辅助 物来减少体式的难度，以便对身体其它部位作细小的调整。 Iyengar 先生对瑜伽的最大贡献之一，就是他对体式修饰的细 节研究以及对辅助物的精细摸索。瑜伽，有开端，但无止境。Geeta Iyengar 当你能够自如地结合种种细节调整之后，你就可以将具体体 式的挑战性内容一起统一起来锻炼了，这时你可以不再需要 辅助物的帮助而完成整体的体式。运用跳跃的方式进入和结束一个体式，对站立体式来说，是
3、比较传统的锻炼方法。如果你采用这样的跳跃方式，记住， 每次跳开或者合龙的时候，保持身心的轻盈和镇定自若。跳 跃帮助你在站立体式中保持身体两侧的平衡，这点你需要在 锻炼中去仔细体会和理解。当你跳着分开双腿的时候，注意， 动作应该从你身体的后侧（躯干、手臂、腿）开始引导（注 意力和发力从身体背面开始），而不是身体的前面。（这里似 乎有阴阳的影子 ：） 必须在每个体式中延伸你的脊柱。不要过度压迫身体的前侧 （尤其腹部和胸部），尤其是在锻炼前曲体式时，否则会影 响深呼吸。在伸展身体前侧的同时，也要伸展脖子的后侧。 在任何体式中都不应缩短颈项后侧，即使是在最厉害的后弯 体式中。任何一个体式的锻炼，不管身
4、体的哪个部位落在地面上，注 意，用力压入地面，就像试图和地面融合在一起。比如做骆 驼式的时候，两小腿的前侧，下犬式时的两手和两脚，都应 作如是练习。瑜伽，有一个起点，但没有终结。Geeta Iyengar 在绝大多数体式中，请保持自然呼 吸（尽管在有些体式锻炼中会不可避免地对呼吸造成一些困 难，比如膝碰耳犁式）。当你在做一个颇具挑战性的体式时， 你总会有屏息的倾向。这时候，应该提醒自己，保持自然呼 吸。吸气，延伸脊柱；呼气，推动体式的进一步深入。总体 而言，在你结束一个体式，从中出来的时候，应由吸气来完 成。体式锻炼开始之前，请尽可能保持消化道的空虚。要具体规 定你在进食后多长时间才能锻炼体式
5、，这几乎是不可能的。 因为这有赖于你进食的量、食物的种类以及个人的消化能力 （消化速度）。保持深层的谦卑，这将有助于你的瑜伽学习。请记住，没有 任何一种途径或者一个派系可以垄断真理，这点很重要。即 使是每一个派系中，也总是有优秀的习练者和平庸的习练者 之分。要想在瑜伽习练之途中走向成熟，必须学习尊重别人 的途径，承认别人的长处；有时甚至需要承认自己所选途径 在某些方面的不足而其他途径（在那些方面）则可能更好。 多应用技能，而减少精力消耗。如果你仅仅是费劲地撑住一 个体式而不能存在于一个体式之中，那就请你从那个体式中 出来吧。跳跃能制造身心的轻快愉悦感。吸气，跳进一个体 式。不过，如果你有低血压
6、，那样的话，就应该呼气跳跃。 吸气，向上；呼气，往下。几乎所有协调性的动作都是由呼 气来启动的。支撑物和辅助物的使用并不是为了让你放松， 也不是让你用懒散的方式去做一个体式。它们是为了让你能 够从内在去感受一个正确的体式作带来的感觉，从而我们能 够提升自己。在帮助每一个习练者打开能量流通的新通道的 过程中，辅助物可以起到非常重要的作用。在你做一个体式 的时候，即使是一个很简单的肩倒立变式，如果你的手或者 手臂感受到有轻微的刺痛，那也都不是好的迹象。这时你已 经过于拉伸手臂了，你需要减少你用力的程度。 “酸疼难以避免，痛苦则不”。对初学者来说，我们在一个体式中保持的时间比较短，因为 我们的耐力还
7、比较低，我们还处在学习基本体式形态的阶 段。当我们取得进步了以后，我们就可以在一个体式中保持 时间长一些，因为我们已经掌握了体式的基础。这时，我们 就可以开始去做并体会体式中那些细致的调整动作，去用力 体会我们在身体某部分的每个细微调节对其他各部分的影 响，体会那个细微调整对体式整体的影响。在每个体式中，应该像在挺尸式中那样，放松脸部。 必须在所有体式中去寻找活动和稳定之间的平衡。只是去做一个瑜伽体式是很简单很容易的，但是要在一个体 式中去感受、去领会、去探究，却困难得多。在瑜伽体式锻 炼中，可以应用“动静结合方法”（Vilomna Method） -制 造动作，暂停下来消化吸收一下刚才的动作
8、效应（同时可以 稍微放松一点），接着如果感觉对了就再制造一下前面的动 作，如果感觉不对的话，当然你就收回来（不做那个同样的 动作）。扭转常常是比较容易让人气馁的体式，尤其是那些做起来让 我们觉得自己某些部分太胖或者太硬的体式，更容易让我们 情感上受伤。扭转体式是富具挑战性的，因为你没有一个可 以参考的固定的点可以让你的身体有个依靠和参照因此获 得成就后的满足感。这就不像手倒立中跳起双腿以及站立前 曲中把手置于地面那样简单易于操作（因为你知道终点在哪 里）。我们通常总是觉得还有不少的空间可以扭过去，这在 情感上会给人以“无所依”的困惑。在一些需要努力使劲的体式中，比如上伸腿式（Urdhva Pr
9、asarita Padasana,仰卧手臂向后贴地置于头后方，抬腿）， 你必须诚实地面对自己的能力。如果你在并非真正需要停下 时你停下来，你在欺骗你自己。如果相反，你真正需要停下 来时却不停下来，你也是在欺骗你自己或者你甚至可能正在 伤害你自己。当你在做大难度的体式时，请时时检查自己的这些部位是否 保持放松和柔软：你的舌头、眼睛、以及脸部的肌肉。对你身体能够做到的表示感激，但是不要对它所不能做到的 表示失望。后弯体式是强有力的情绪治疗者，是处理失落和沮丧情绪很 有帮助的方法。在瑜伽锻炼中，不像你铺好了床，就一定要躺上去你总是 可以从新铺床的（没有固定的程式，你总是可以重来）。在 有时候，你需要
10、停下来，不再继续对体式中的一些动作进行 深化（如不再在柔韧性上努力），这时你需要在体式的其它 方面进行调整。在无论哪一个体式中，如果你感觉到了颈部 以上区域的紧张，注意，那是浪费能量的行为。任何时候，在你拉伸大腿后部区域时注意你也务必同时加入 拉伸股四头肌（提起膝盖骨）-这将帮助你更好地松开大腿 的后部以及膝盖后面的肌腱。体式的精神（the spirit of pose）比你的“自我”（ego）更为 重要，因此，需要的时候就使用合适的辅助物，或者简化或 者调节体式。即使在很困难的体式中也要注意培养那种内 心的宁静。如果你不能很好地进入一个的体式，不能将体式做的和谐愉 快，那么应该从体式中出来，
11、加以调整，不要就那么呆着。 我们常说不要在周围治安状况不良的地方闲逛，瑜伽体式也 是如此。在身体其他部分不能保持和谐良好的情形下，你也 不要在那里浪费时间。也应该多关注整个体式对你的身心带来的效果，并和其他体 式进行比较。不要成为一个技术崇拜者，要用心去感觉和体 会。在每一个体式中，请注意，每一个身体部位都有它的职责。 身体其它部位正在勤奋工作时，不要让身体的某个部位松弛 赋闲。你知道一个体式的形状，但你的身体接受了吗？吸气， 跳开两腿以支撑腹部和腰部的器官。但怀孕期间不要跳，如 果你有膝盖以及下背部问题的话，也不要跳。 什么是僵硬？什么是灵活？什么是轻快？什么是沉重？什 么是紧绷？什么是柔和
12、？尝试做点努力去完成所有的调整。 不必为了让自己舒服点而摇摆不停，那样将影响你让自己完 全呈现于当下的体式之中。如果在一个体式中，你感觉有些 烦躁不安，那么问一下自己：我是否在做一个合适的调整， 还是仅仅为了避免随体式带来的不适？在马戏团里，他们也 作双手平衡姿势（比如手倒立）。马戏团里的做法和瑜伽里 的做法，这两者之间有什么不同吗？区别在于在瑜伽中讲究 身体协调的体验，在于身体每个部分连接为一个整体的感 觉，以及对身体每个部位的细致觉知：即使是小脚趾，体会 一下小脚趾的感受以及在整个体式中的作用。 放松脸部，喉咙，颈后部，还有你的头脑；放松它们，即使 你正在保持一个难度很大的体式。在一个体式
13、中，我们常常 不能保持那种对当下的专注。很自然地，我们倾向于想要把 我们自己“放”到一个体式中，并且保持在那里。在进入一 个体式一会之后，观察一下你的意识；你或许能注意到你的 意识是怎样从它应该做的事（即感知身体部位的调整）中漂 移到别的事情上去，比如它也许会想：“教练已经让我们在 这里保持太久了”“下一个体式要做什么？”“我的瑜伽垫歪7 ”堂堂堂堂了”等等等等。每一个体式都是用力和放松的组合。在每个体式之后，请暂 停片刻，反思一下体式给你带来的身心变化。即便随着你年龄的增长肉体走向衰老，瑜伽也是属于少数你 可以不断提高越来越好的事情之一。即使在他70 多岁80 多 岁时，Iyengar先生的体式做得比他早年的更好。在几乎所有的体式中，旋转你的肩胛向后，尤其肩胛骨的下 部应该压向前。应该提高并旋起两侧腋窝旁的胸部。 让你的身体和意识接受并融合到一个新的模式中的唯一途 径，只有不断重复并持之以恒的练习。（上文译自 BRADS IYENGAR YOGA NOTEBOOK,并结合 了本人的锻炼经验体会。连载到此结束，仅供各位参考）
