田径中长跑训练方法

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1、田径中长跑训练方法现代代中长跑训练的主要内容、方法、手段（一） 现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运 动成绩的因素（除先天因素外），都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素 质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育 等。一、专项素质训练有氧训练与无氧训练 中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水 平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同 的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反（见表 5.1）。表 5.1 不同时期各个项目供能系统百分率比 年代 400 米

2、 800 米 1500 米 5000 米 10000 米 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 1932 年 17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10% 1985 年 5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20%发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在 4 摩尔/左 右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有 氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力： 分别取无氧阈速度的 70%或 80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧

3、阈速度为5.2 米/秒即每公里434，这种速度的不间断匀速跑占跑量的 30%，心 率在20-24 次/秒时间不超过120 分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的 提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。 间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。在采用第二种训练手段时，取无氧阈的 80%-85%-90%即每公里 305-245，这种训练手段占问题的 60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为 27-28 次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落 （200 米至 1000 米）结束时心率为27-28 次/10秒，而慢跑段落时心率为 24-25

4、 次/10 秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训 练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。二、速度训练速度素质是径赛运动员的最基本素质。800 米运动员的速度与耐力素质可视 为该项的法定性素质。例如：800 米男子世界纪录为14173，全程平均速度为 6.75米/秒。由此可知，800 米运动员的训练应建立在速度（无氧）训练的基础上。在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为 10-60 米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是 基础速度，可采用站立式起跑 100 米计时来计取。这个速度对运动员是很重

5、要 的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800 米运动员的相 对速度就是100 米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下： 专项 计取段落800 米 400-600 米1500 米 800-1200 米5000 米 3000 米10000 米 5000 米了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数 学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员 400米成绩为60秒，那么他任何时候800 米成绩也达不到2分。发展速度的主要方法有：跑的专门练习：30-100 米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑； 60-200 米重

6、复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑（如顺风跑、 牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等）；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、 弹跳力的练习及比赛训练法等。上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。我们应在 运动员的青少年时期就抓紧速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。速度训练课的安排，应在冬天每周安排 1次，冬天到夏天的过渡期每周安排 2 次，在比赛季节每个周期 （2 个星期）安排 3 次。三、耐力训练 耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能 发挥最好的持续跑的能力。耐力可分为一般耐力与专项耐力 一般耐力就是有氧训练能力，即时间长

7、，速度慢，强度小的跑的能力，有氧 训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如 跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1 小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训 练的强度要求通常为小于等于 79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于 80%-90%。专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对 于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中， 根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏 可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。专项耐力训练几乎每 天都要进行，不能中断，训练强度取 80%-94

8、%（发展一般耐力的强度为小于等天 79%），（发展速度时的为 95%-100%）一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训 练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的 情况和强度等。例如：发展速度，用6x50米，强度为95%-100%，休息3。发 展一般耐力，用20x400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。发展专项耐 力，用 2x（2x400 米），强度80%-94%，慢跑200 米，每组之间休息 7。发展耐力训练主要可以采用以下手段：待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变 速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种

9、段落的 计时跑；检查跑测验、比赛等。（一）持续跑的方法这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。初学者为达到训练效果，一 次课至少要达到15分钟。优秀运动员要达到里迪亚德的标准，一周至少要跑160 千米（现已达到每周200千米以上）一次课的跑量要达到12-20千米，对优秀运动 员，跑的强度要高一些。如要求 1 千米 /320-420。通过此方式提高耐力水平 及有氧训练水平。如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与 有氧混合的训练。（二）重复跑的方法 这与训练速度的重复训练法不同。重复训练法对中长跑和短跑训练老师很有 效的。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感

10、和节奏。 一般比赛期采用较多。重复跑训练的距离范围很宽，50 米至 1000 米、2000 米、 3000 米、4000米，直到最长的8000 米等。在训练中可使用变化距离或相同距 离的重复跑训练。例如：5x200米2,休息5；或者2x150米21,休息3； 3x200 米27,休息5； 2x150米20，休息3。距离虽可以改变，但要掌握总的强度 要接近,同时距离的变化不宜过大。采用重复跑练习,选择的段落应短于专项距离为主。例如： 800 米运动员, 以 400-600 米为主； 1500 米运动员,以 700-1200 米为主； 3000 米运动员,以 1000-2000 米为主； 5000

11、 米运动员,以 1000-4000 米为主； 10000 米运动员, 以 1000-6000 米为主。当选用长于专项距离段落时,其超过的距离也不应过长,一般几百米则可。 如： 800 米运动员,用 1000-1200 米； 1500 米运动员,用 1600-1800 米； 3000 米运动员,用3200-3600 米。在长跑训练中,基本上不采用长于专项距离的重复跑。（三）间歇跑的方法间歇跑的方法很重要,特别是40 0 米、800米的作用较好。间歇训练法的实 施是较为困难的,教练员只有真正地掌握了这种方法,并对运动员有了清楚的了 解之后才能得以实施。该方法的特点是：第一,有节奏的交替,有相对的间

12、歇。 此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复,但不能完全恢复。第二,训练强度不 同。有与比赛速度相同的,也有大于或小于比赛速度的。第三,运动量大。例如： 扎托贝克、库次、费林、穆思斯，曾经一次课完成过20-100次x100-400米的 间歇训练。近年来段落跑的次数趋于减少,世界优秀运动员一次训练课中,跑同 一段落不超过 20-40 次。间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇训练的休息时间 短,体力不能充分恢复,而且间歇时间相同,也不允许完全恢复。例如： 6x200 米27秒,每个之间慢跑200 米,当脉搏恢复到12-130 次/分就开始下一次练习。间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合

13、训练、无氧训练。间歇训练的内容包括： A 距离、 B 强度、 C 重复的次数、 D 间歇的时间与内 容。A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的 间歇训练,当然也有长距离的间歇跑,可达3000 米。传统方法的范围在100-400 米之间。B 强度：可根据任务（如发展一般耐力或专项耐力）而定。如： 800 米成绩为 2 分的运动员,可选择下列安排： 4x200 米, 30 秒+200 米慢跑； 4x200 米, 25 秒+200 米慢跑； 4x200 米, 35 秒+200 米慢跑。在传统的间歇训练法中,强度要逐步提高。C 重复次数：通常一次课中,间歇跑训练的

14、问题不宜过多地超过专项距离的 长度。D 间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇 时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇 跑的间歇时间，可以参考表 5.2。表 5.2 不同段落跑间歇时间表400 米 800 米 1500 米 3000 米 5000 米100 米 35-40 30-35 30-35 20-25 15-20200 米 2-230 1-130 45-1 45-50 30-45300 米 230-330 2-3 130-230 1-2 1-130400 米 3-4 2-3 130-230 130-2500 米230-330 2-

15、3 130-230600 米 4-5 3-4 2-31000 米 5-7 4-61200 米 7-9 间歇休息的重点不是时间而在于休息的方式，不能停、坐、卧，而应慢跑或走。（四）法特莱克跑的方法 法特莱克（速度游戏或跑的游戏）。这种在野外进行的变速跑可作为不同水平 心率（130-180 次/分）的有氧能力训练手段。同时在这种跑中加速跑还可发展无氧 代谢能力。法特莱克跑时间为30 分-2 小时，可根据跑的速度和加速跑的长短而 定。这种方法要贯彻全年，冬春宜多采用。在法特莱克跑的过程中，运动员进行一系列 100 米到 2-3千米的加速跑， 而且事先既不规定这些加速跑的速度，也不限制慢跑的时间。在法特莱克跑时， 运动员可用跑和跳专门练习代替加速跑。此方法对1500 米至5000米的项目较 为有效，而万米以上运动员，不常采用些手段。800 米运动员也不宜采用这种大 运动量的训练方法。专项耐力训练中，强度要求一般采用以下几种方法：1. 百分比强度要求法：计算某段跑强度要求公式为：强度要求=个人最好成绩*强度例如：运动员 600 米最好成绩为130时，其85%强度要求为 130*85%=1459。不仅全程跑要有强度要求，不同段落也要有强度要求。为 此，要了解运动员的最佳成绩如成绩，再计算强度要求的范围。2. 比赛速度要求法：先按某项预计的比赛成绩求出该项中的每100 米