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1、人体必需的营养素水作者：布立影来源：现代养生上半月版2014年第8期合理饮食包括“饮”和“食”，而且饮为食之先。饮，主要指人每日必须补水和饮水。水 是膳食最重要的组成部分，水是最基本、最重要的营养素，水是生命之源。水的需要主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要 水250 0毫升左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200毫升（约 6杯）。从人的生存维持、身体健康来讲，除了氧，水比食更为重要。人可以几天不吃饭，但不能 几天不喝水。实际上，水是体内重要的营养物质。水在人体代谢过程中充当着营养物质和代谢 产物的输送载体，维持生命所需的营养素在各自
2、的代谢途径上“航行”。没有水，其它所有营 养物质就像干枯河床上干透的泥沙。当人体失水量达到体重的2 %时，便产生口渴感；当失水 达6%以上，人就感到乏力、抑郁和无尿；当失水大于20%而又得不到补充时，就会引起死亡。人体的水有三个来源：一是代谢水，三大营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）消化后在 产生能量、二氧化碳的同时，还产生的就是每天从食物中产生的约300毫升的代谢水；二是食 物中含有的水，如米饭中含水量在60%左右，蔬菜、水果中含水量常在80%90%，甚至更多， 每天随食物进入人体的水约10 0 0毫升；三是饮料水，包括茶水、汽水等，约120 0毫升。三 项合计，每天进入人体的水分约2500
3、毫升。人体的水也有三条去路：一是尿液；二是汗液和皮肤无感蒸发水和由呼出的气体中排出来； 三是粪便，含水约10 0毫升。前两项联系紧密，汗多时尿液少，汗少时尿液多。三项合计2 50 0毫升。因此，每人每天摄入的水和排出的水是平衡的。各为250 0毫升左右。水的摄入也不能过多，如果超出肾脏的排出能力，就会引起体内水过多或水中毒。这种情 况多见于疾病状况。总之，饮水量要根据膳食结构、气温高低、劳动强度的不同，灵活掌握。1. 喝健康水什么是健康水，第一，没有污染的水 无毒、无害、无异味；第二，没有退化的水。即 具有生命活力的水；第三，符合人体营养需要的水（含有一定有益矿物质、pH值呈中性或弱碱 性）。
4、做到这三点，才是健康水。目前，我国居民的饮用水主要有：自来水、纯净水、矿泉水 和天然水。2. 哪些水不能喝（1）生水，指含有细菌、病菌和遭受工厂废液、生活废水、农药残留等污染的水。这样的 水喝了易引起急性胃肠炎、病毒性肝炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。（2）老化水，指长时间贮存不动的水。常饮这种水，会使细胞新陈代谢明显减慢，影响身 体生长发育，中老年人则会加速衰老；许多地区食道癌、胃癌发病率日益增高。据医学家们研 究，可能与长期饮用老化水有关。有资料表明，老化水中的有毒物质，也随着水的贮存时间增 加而增加。（3）千滚水，在炉上沸腾了很长时间的水，还有电热水器中反复煮沸的水。这种水因煮的 时间
5、过久，水中不挥发性物质，如钙、镁等重金属成分和亚硝酸盐含量很高。久饮这种水，会干扰人的胃肠功能，使人出现暂时腹泻、腹胀；有毒的亚硝酸盐还会造成机体缺氧，严重者会 昏迷惊厥，甚至死亡。（4）蒸锅水，就是蒸馒头等食物后的剩锅水，特别是经过多次反复使用的蒸锅水，亚硝酸 盐浓度很高。常饮这种水，或用这种水熬稀饭，会引起亚硝酸盐中毒；水垢随水进入人体，还 会引起消化、神经、泌尿和造血系统病变，甚至引发早衰。（5）不开的水，人们饮用的自来水，都是经氯化消毒灭菌处理过的。氯化处理过的水中可 分离出13种有害物质，其中卤化烃、氯仿还具有致癌、致畸作用。专家指出，饮未煮沸的水， 患膀胱癌、直肠癌的可能性增加21
6、%38%。当水温达到100C，有害物质会随蒸汽蒸发而大大 减少，如继续沸腾3分钟，则饮用安全。（6）重新煮开的水，有人习惯把热水瓶中剩余的温开水，重新烧开再饮，目的是节水、节 电、节时，但这种节约不可取。因为水重复烧，使水分再次蒸发，水中亚硝酸盐浓度会升高。 常饮此水，亚硝酸盐在体内积聚，引起中毒。3. 该怎样喝水（1）保证每天的饮水量。保持人体每日水平衡非常重要，即每日摄入的水量与丢失的水量 相当。成人每天饮68杯水（每杯平均2 0 0毫升），但在高温气候或运动出汗的情况下，要 适当增加饮水量。（2）控制饮水的温度。水温过高或过低都不适于饮用。过烫的水易灼伤口腔、食道和胃黏 膜。时间久了还易
7、促使消化道癌症的发生。而冰水则可能引发胃肠道痉挛。一般情况下，将水 煮沸35分钟后，自然冷却至2 0C25C。此时，水中气体减少，内聚力增大，分子之间紧 密，表面张力加强，与生物细胞水接近，与人体细胞的亲和力增强，在此温度下饮用，效果最 佳。（3）不要等渴了再渴。人感到口渴时细胞已经出现了脱水现象。等到口渴时再喝水，为时 已晚，这时表明体内失水已经很严重。因此，应养成主动饮水的习惯。（4）不要短时间内过量、过急的饮水。饮水和吃饭一样，要细品慢咽，喝得太急、太多， 反而会增加心脏、肾脏的负担，打乱人体正常的生理调节节奏，而且短时间内喝大量的水，还 容易引起水中毒。（5）早晨空腹喝杯水。清晨空腹饮一杯水，能迅速降低血液浓度，促进血液循环，使人神 清气爽。（6）餐前宜空腹饮水。每天三餐之前约1个小时饮水，能将水补充到全身组织细胞，供应 身体对水的需要，且不会影响到进餐时消化液的分泌。编辑：迟昊】
