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1、德国足球队队医的完全健康手册我的保护方案： 饮食该怎样通过饮食来从内部增强体质？一份平衡的食谱是健康的最重要的基础。谁摄入足够的使人充满活力的水果和蔬菜，谁就拥有了对抗自由基的有力武器。你是否知道，南欧人要比德国人多食用两到三倍的蔬菜，所以他们有着比德国人更为健康的生活习惯。比如说，意大利的足球运动员在我这里做医疗检查的实验室数据，就要比他们的德国同行好很多，这不是没有原因的。地中海式的饮食，也就是在地中海周边的国家里所流行的饮食习惯，并不仅仅只对运动员是最理想的。地中海国家的饮食包括他们种类繁多的、用橄榄油腌泡的想象力丰富的香草和蔬菜以及源源不断且触手可及的水果，这同时也是使心脏和体循环保持
2、活力的健康饮食。依靠这样的食物，可以摄入大量的维生素C和维生素E，以及从属于胡萝卜素类和黄酮类的有色植物保护元素。你还见过比这更美味的健康饮食吗？为什么你无法食用足够的水果和蔬菜？作为真正的滋补剂，蔬菜在挑剔美味的厨房里也有特殊的地位。令人感到高兴的是，蔬菜也能够在我们的传统饮食里成为一个健康提升者。大部分德国人都认为蔬菜和水果是健康的食物。德国在过去十年的时间里对蔬菜和水果的需求也有了相应的提升。当然这种情况还有待于进一步改善。一个深入的饮食研究结果表明，只有约四分之一的男性一直到65岁每天都食用新鲜的蔬菜，只有约一半的男性每天食用水果。而相反，几乎有约三分之一的女性直到65岁都每天食用蔬菜
3、，有将近70%的女性每天食用水果。我们可以食用水果直到很饱，而不用担心身体变得超重。蔬菜和水果是使人无悔的享受。“每天五次”：越鲜艳，就越健康！医生们渐渐地开始根据红绿灯的颜色来做饮食的建议。请你每天享受那些红色、黄色、绿色的蔬菜和水果所含有的丰富而多样的健康成分，最好再补充些含维生素E的橄榄或是菜油，以及一些坚果、南瓜籽或葵花籽。这样在对抗自由基的防卫战斗中你就有了许多的帮手。许多人都熟知这样一句英国谚语：“每天一个苹果，让你远离医生”。意思是说，每天吃一个苹果，可以使看医生变成多余的事情。可是连这样简单的预防工作，我们现在都还没有做到。不过，毕竟“苹果”的字眼被渐渐转化成了“每天五份”，也
4、就是说每天食用五份量的蔬菜和水果。谁每天食用这样多的植物滋补剂，他的免疫系统就会得到最好的加强，并且抗氧化剂的分配也会更趋于完美。你该怎样走出健康的第一步我向我的病人提出的最基本的起步要点是：每天食用两块水果。像一个苹果、一个香蕉、一个橙子、一大块蜜瓜或是当季的其他新鲜水果，可以作为小点心来食用。在某种程度上这是一种必须要做的事情，谁也不可以偷懒。如果你渐渐体会到了这样做的好处，增加更多的蔬菜和生食对你来说就不会困难了。怎样利用生菜来增强抵抗力下面所说的增强抵抗力的生菜菜谱准备起来很简单。你可以根据你的爱好和情绪将西红柿、辣椒、菜叶沙拉、洋葱和奶酪混合起来，再浇上一点橄榄油（维生素E）和果醋。
5、一些其他可加的蔬菜，可以是焖过的菠菜、胡萝卜、椰菜，或者是一些美味的法式炖菜（包括茄子、辣椒、胡瓜、西红柿、洋葱）。你该怎样饮用净化剂你还可以将五份量的水果或蔬菜以液体的形式服用。很简单地饮用一杯新榨的橙汁或是饮用商店出售的优质的水果或蔬菜汁（是原汁而不是果汁饮料）来满足建议的饮量，这需要消耗很多的水果和蔬菜。另外：作为强抗氧化剂的番茄红素让我们知道，它可以来自番茄原汁、番茄酱或番茄汤，而且番茄酱对身体来说具有特别良好的生物可支配性。那些飞机乘客，特别是由于出差而频繁飞行的人，学会越来越经常地饮用番茄原汁。这是件令人欣慰的事情，由于飞行，他们正需要加强抗氧化保护。为了获取大量的蔬菜和水果，对于
6、患胃部疾病的人来说，通过一道蔬菜汤（番茄汤、胡萝卜汤或者是意大利蔬菜浓汤）同样也是一个好方法。辣椒和菠菜含有两种其他的胡萝卜素（玉米黄质和叶黄素），这可以对老年性视力衰弱进行保护。同时辣椒还含有很高的维生素C含量，可以预防远视和白内障。结论是：食用足够的蔬菜和水果不仅可以保持健康，而且还可以将高质量的生活保持至高龄。为什么每天都要食用水果和蔬菜？每天食用足够量的水果和蔬菜可以显着降低患癌症的风险，甚至可以降低50%。这些食物对癌症的预防作用的基础是其中含有的大量的保护性物质，如维生素C和E、胡萝卜素、多酚、微量元素和纤维素。另外，植物性食物比如蔬菜、水果和同样值得推荐的全麦产物，都会让人产生很
7、好的饱足感，而且脂肪含量相对较低。所有这些都证明了美国国家癌症研究所提出的每天食用五份量的水果和蔬菜的建议是正确的。随着“每天五份”的广泛宣传，从2000年7月1日起，大量的健康机构（比如德国营养协会和德国癌症协会）也将更多的水果和蔬菜列入了我们的食谱。德国营养协会给出了下列的定量依据：三份量的蔬菜相当于350克至400克蔬菜，并且其中约有半数是生吃的。两份量的水果相当于250克至300克的量，最好是新鲜的。对水果和蔬菜都应该做到“先清洗，再享用”。如果有谁想要具体地换算这些食物推荐量，可以用一个中等大小的果子来测试，不管是苹果、梨子、香蕉还是橙子，每个大小约为125克到150克重。吃我所建议
8、的这些水果中的两个，就足以满足推荐量。草莓和樱桃也可以用每份125克至50克来计算。一个中等大小的菜椒差不多有150克，一个番茄约为50克，一根胡萝卜约为80克。一个中等大小的莴苣可估算为125克至150克，一把小萝卜估算为近100克。为了更好地保护健康，你完全可以食用更多量的这类食品。运用A-C-E计划保持活力A是指维生素原A和整个的胡萝卜素组，是一种典型的来自蔬菜的有色保护性维生素组。水果主要是提供维生素C，然而可溶于油脂的维生素E却来自于以植物油调制的沙拉酱或是混合麦片中的坚果仁和全麦片。总结日常生活中的“每日五份”你最好从早餐开始就实行“每日五份”，你可以将新鲜水果、酸奶和混合麦片一起
9、食用。你将水果做为餐间的点心食用。适合的有苹果、橙子、桔子或是香蕉。这些都很方便携带，而且也便于存放在工作的地方。蔬菜类，像菜椒、胡萝卜或是大头菜，你也可以很好地存放在工作的地方。清洗之后，将它们切成小块食用。它们是日常生活期间美味又能给人带来饱足感的食物。给你的孩子尽可能多地吃带皮的水果或者给课间休息吃的面包配上蔬菜。这很新鲜，而且能让人胃口大开。你在午餐中吃一个大的沙拉盘，或是吃一棵小的生菜和一个大分量的蔬菜。切小的蔬菜，比如新鲜番茄和生菜，能让晚餐的面包更美味。一杯水果或是蔬菜原汁不仅美味，而且能提供有价值的营养，可以替代为一份量的水果或蔬菜。用小火小心地煮蔬菜，比如和少量脂肪以及盐一起
10、炖。酸菜和其他的调味品可以使蔬菜美味无比而且富有变化。人们不能仅仅依靠水果和蔬菜生活：食物金字塔就算是健康的水果和蔬菜，如果我们长期只依靠它们生活，仍然会缺少这样或那样的东西。一方面会缺少生命必需的蛋白质基石和脂肪酸，以及一些维生素和微量元素，另一方面基于这种单纯的植物性食物的特殊选择肯定会给大多数人带来口味上的单调。不可否认植物性食物的多样性，特别是蔬菜和香草，给人们的饮食带来了很大的多样性，但是鱼类、奶酪、肉类或者是蛋类一向都是受欢迎的，从营养学的角度来说，这也是合理的。鱼类和肉类是抗氧化性的微量元素硒和锌的可靠来源。蛋类和肉类含有含硫的氨基酸，这可以形成身体自身的高效抗氧化剂-谷胱甘肽，
11、还可以对维生素C进行再应用并维持其抗氧化潜能。谷胱甘肽可以使维生素具有循环使用的能力。这仅仅是植物性食物和动物性食物为抵抗自由基而完美合作的例子之一。无论如何，这种由大剂量单一物质来进行的精彩营养组合的建议是出于多方面考虑后作出的。如果谁在充足的水果和蔬菜之外还偏爱经过脱脂加工的全麦制品、荚果和土豆、低脂奶制品以及每周约两次鱼类、肉类和蛋类的话，他就将享受和健康结合在一起的最优可能性体现在了食物中。当然其中有一个正确的量的比例。对此，食物金字塔会给我们提供一个良好的依据。做一个混合人们在对营养问题进行咨询的时候常常会问道：“一种平衡的饮食方案到底是怎样的？”对于这个问题，我很愿意使用美国式的食
12、物金字塔模型，因为它在关于我们哪种食物应该食用多少的问题上表现得特别直观。每个节段的大小展示出了每种食物种类在营养上的期望值以及它们之间的比例关系。这个金字塔表明，在一定的消费量之下，所有的食物都是被允许食用的。宽阔的基础部分是由谷物、谷物制品还有土豆等组成的。这是些可以长时间提供能量的富含淀粉的基础营养。同样的，富含保护性元素的蔬菜和水果也占了很大一部分。在越向上越窄的金字塔中，紧随其后的是含有丰富蛋白质的补充部分：牛奶和奶制品、肉类、鱼类和鸡蛋。在金字塔的顶端，是我们只能根据自己的目测来决定食用量的一些食物类别，一种是可见的食用油，另一种是甜食，其中有些根据它们的卡路里含量甚至可以说是“脂
13、肪性食物”，比如坚果巧克力和奶油蛋糕。喝得多，吃得少饮料在食物金字塔中占了很大的一部分。毕竟我们在平均每日总需水量为2.5升的情况下，喝的要比吃的多。在运动的情况下，对每小时因出汗而流失的水分的补充可达11.5升。食物金字塔的模型可以通过建议消耗量，也就是说来自不同食物种类的每种食物的消耗量，来进行补充。这样你就可以有一个概念，应该食（饮）用哪种食物及其数量，才能够满足轻微的体力劳动（约22002400卡路里）所需的能量以及按照正确的比例摄入主要营养元素：碳水化合物（约卡路里总量的55%）、脂肪（最多只能有30%）和蛋白质（占10%15%）。请注意正确的比例如果你能注意保持食物金字塔所建议的摄
14、入量，你的身体所需的营养已经足够了。哪种食物含有什么营养元素，请参见前文。每个人都应采用正确的饮食方案适合个人的正确饮食必须一直与个人的特殊情况和个别需求相适应。处于生长期的孩子与成年人，轻体力劳动者和运动员的饮食要求都有所区别。孕妇相对于老年人也有完全不同的能量和营养需求。只要将食物金字塔的基础体系中建议的食物数量略微改变，就可以很轻易地满足这些不同的需求。青少年和孕妇为了获取足够的钙质，他们每天都需要食用额外分量的牛奶（或奶制品）。年轻时期足够的钙质储备以及相应的身体运动是对老年时期骨质疏松最好的预防，因为钙质和运动会保证骨骼达到足够的骨密度。重体力劳动者和运动员他们对能量相应较高的需求最
15、好通过一到两次额外份量的谷物制品来满足。更多的水果和蔬菜会提高身体的抗氧化保护性。同样，与运动量相应的水分的补充也应该受到重视。老年人在老年，人们常常由于身体活动量的减少而减少对能量的需求。但是对维生素、矿物质与其他的健康保护性元素的需求却反而提高了。所以，在老年时期人们应该在饮食上特别注意“用质量代替数量”。特别注重身材的人有一点对所有的人都很重要，就算是为了保持身材而减少进食，也应该注意不要在控制饮食的情况下造成营养物质的缺乏。在这种情况下，建议增加蔬菜和水果的消费量，而且应该额外的，至少每周一次地增加鱼类的食用。如果考虑周全的话，一份为保持身材而定的食谱应该和富含保护元素的食物联系在一起。追求苗条身材的女性绝对不应该放弃营养价值很高的植物油和生菜，不然，在饮食中就会缺乏最重要的维生素E的来源。要减少脂肪来源，最好减少那些加工过的，也就是说隐藏着脂肪的香肠、奶酪、烘焙的或许多其他的成品食物，这些食物常常以饱和或是硬化的形式出现，这些都会对心脏和血管起到负面的作用。精神压力很大的人如果我们能够保证摄入足够的B型维生素（通过全麦制品）
