《202X年六大类食物介绍杨惠乔营养师(1)》由会员分享，可在线阅读，更多相关《202X年六大类食物介绍杨惠乔营养师(1)（28页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、每日飲食指南第二页，共二十九页。碳水化合物醣類主要(zhyo)供應CARBOHYDRATES最有利(yul)的能量來源為什麼稱主食為什麼稱主食(zhsh)(zhsh)類呢類呢?第三页，共二十九页。主食主食(zhsh)類類l吃起來甜甜的食物有哪些吃起來甜甜的食物有哪些(nxi)呢呢?l飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、地瓜、馬鈴地瓜、馬鈴薯薯、玉米、玉米、山藥、山藥、蓮藕、蓮藕l建議一天建議一天3-4碗飯攝取碗飯攝取l主要富含糖類、部分蛋白質及維生素主要富含糖類、部分蛋白質及維生素B群群 一、精緻主食類一、精緻主食類 二、粗糙主食類二、粗糙主食類第四页，共二十九页。每餐
2、中不可缺少(qusho)的主食類第五页，共二十九页。奶奶 類類主要提供主要提供(tgng)(tgng)蛋白質及鈣質、維蛋白質及鈣質、維生素生素B2B2維持牙齒與骨骼(gg)的健康第六页，共二十九页。奶奶 類類l最新國民營養調查中國人最欠缺的最新國民營養調查中國人最欠缺的2種營養素種營養素即為即為鈣質及維生素鈣質及維生素B2l建議每天建議每天1-2杯牛奶杯牛奶(ni ni)或奶製品供應或奶製品供應 奶粉、鮮奶哪個好奶粉、鮮奶哪個好?優酪乳的迷思優酪乳的迷思?起司到底好不好起司到底好不好?第七页，共二十九页。魚魚、肉肉、蛋蛋、豆類豆類提供提供(tgng)(tgng)蛋白質蛋白質(PROTEIN)(
3、PROTEIN)建造、修補、成長建造、修補、成長、存活存活(cn hu)(cn hu)的力量的力量 第八页，共二十九页。魚魚、肉肉、蛋蛋、豆類豆類l家禽家禽(jiqn)類類l家畜類家畜類l魚類、海鮮類魚類、海鮮類l蛋類蛋類l豆類、素料豆類、素料l天然與加工品之選用天然與加工品之選用建議每日4-5份肉類攝取第九页，共二十九页。蔬菜蔬菜(shci)類類主要主要(zhyo)(zhyo)供應維生素、礦物質及供應維生素、礦物質及纖維質纖維質 供應體內微量營養素及扮演供應體內微量營養素及扮演(bnyn)(bnyn)腸腸道道 清道夫角色清道夫角色 第十页，共二十九页。蔬菜蔬菜(shci)類類l低脂肪、低熱量
4、的食物低脂肪、低熱量的食物l一天建議一天建議3 3碟蔬菜碟蔬菜(shci)(shci)攝取攝取l五色蔬菜新觀念五色蔬菜新觀念l白色瓜類、竹筍、白蘿蔔白色瓜類、竹筍、白蘿蔔l紅色番茄、胡蘿蔔紅色番茄、胡蘿蔔-胡蘿蔔素、番茄紅素胡蘿蔔素、番茄紅素l黑色木耳、香菇、海菜黑色木耳、香菇、海菜-多醣體或多種礦物質多醣體或多種礦物質l綠色葉菜類綠色葉菜類-富含纖維及維生素富含纖維及維生素B B群群l黃色玉米筍、韭黃黃色玉米筍、韭黃第十一页，共二十九页。水果水果(shugu)類類主要主要(zhyo)(zhyo)供應糖類、維生素、供應糖類、維生素、礦物質及纖維質礦物質及纖維質 供應體內微量營養素供應體內微量營
5、養素 第十二页，共二十九页。水果水果(shugu)類類l不甜水果較好嗎不甜水果較好嗎?l每日建議每日建議1-21-2份水果攝取份水果攝取l至少一份柑橘至少一份柑橘(gnj)(gnj)類水果攝取類水果攝取l多樣化選擇多樣化選擇l何時吃水果最好何時吃水果最好l高熱量水果高熱量水果-榴槤榴槤l酪梨是水果嗎酪梨是水果嗎?第十三页，共二十九页。油脂油脂(yuzh)類類供給脂肪供給脂肪(zhfng)(zhfng)及脂溶性維生素及脂溶性維生素 香氣及適口性主要香氣及適口性主要(zhyo)(zhyo)來源來源 第十四页，共二十九页。油脂油脂(yuzh)類類l油脂攝取愈少愈好嗎油脂攝取愈少愈好嗎?l每日建議每日
6、建議3 3小匙油脂小匙油脂l烹調用油之選擇烹調用油之選擇l堅果類食物堅果類食物(shw)(shw)須適量須適量l不可見脂肪有哪些不可見脂肪有哪些第十五页，共二十九页。每日所需熱量每日所需熱量第十六页，共二十九页。l理想體重 22 身高(shn o)2（公尺），10%l每日所需熱量理想體重 活動量 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40l減重熱量攝取量每日所需熱量-250至500卡以理想以理想(lxing)體重計算減重期間熱量體重計算減重期間熱量攝取攝取第十七页，共二十九页。以目前以目前(mqin)體重計算減重期間熱量攝體重計算減重期間熱量攝取取l每日所需熱量目前(mqin)體重
7、活動量 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40l減重熱量攝取量每日所需熱量-500至1000卡第十八页，共二十九页。l例如一位辦公室會計小姐160公分體重80公斤想要減重她每天須吃多少(dusho)卡熱量呢?l理想體重 22 1.62 56公斤l每日所需熱量56 30 1680 輕度工作者 30 中度工作者 35 重度工作者 40l減重熱量攝取量1680-500 1180每日攝取熱量應高於每日攝取熱量應高於12001200卡否則會減低新陳代謝率卡否則會減低新陳代謝率第十九页，共二十九页。適當減重方式適當減重方式(fngsh)l每天多減少卡熱量的攝取。l每天多消耗卡熱量的運動量。l
8、平均每天可減少卡熱量l消耗1公斤(n jn)脂肪須減少卡熱量l以此推算每週可減少卡，換算每週就可消除公斤的脂肪。第二十页，共二十九页。每每 日日 飲飲 食食 設設 計計第二十一页，共二十九页。食物食物(shw)份量代換原則份量代換原則第二十二页，共二十九页。主食主食(zhsh)類類 以碗為計量單位以碗為計量單位4份份(280卡卡)=1平碗飯平碗飯=1個饅頭個饅頭 =1碗蕃薯碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭)=2碗稀飯碗稀飯=2碗麵條碗麵條=2碗米粉碗米粉=2 碗豆簽碗豆簽 =4小片吐司小片吐司=4個餐包個餐包=12片蘇打餅乾片蘇打餅乾3份份(210卡卡)=3/4碗飯
9、碗飯=3/4個饅頭個饅頭 =3/4個蕃薯個蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭)=1碗半稀飯碗半稀飯=1碗半碗麵條碗半碗麵條=1碗半米粉碗半米粉=1碗半豆簽碗半豆簽 =3小片吐司小片吐司=3個餐包個餐包=9片蘇打餅乾片蘇打餅乾1份份(70卡卡)=1/4碗飯碗飯=1/4個饅頭個饅頭 =1/4碗蕃薯碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭)=1/2碗稀飯碗稀飯=1/2碗麵條碗麵條=1/2碗米粉碗米粉=1/2碗豆簽碗豆簽 =1小片吐司小片吐司=1個餐包個餐包=3片蘇打餅乾片蘇打餅乾第二十三页，共二十九页。肉類肉類 善用你的巴掌及手指寬善用你的巴掌及手指寬1份
10、份(75卡卡)=1兩瘦肉兩瘦肉(豬、牛、雞、鴨豬、牛、雞、鴨)=1個蛋個蛋=1塊豆腐塊豆腐 =1杯豆漿杯豆漿(240、不加糖、不加糖)=1兩魚肉兩魚肉(不含骨頭重量不含骨頭重量)=1隻小管隻小管(小小)=1/2隻棒棒腿隻棒棒腿=1/2隻雞翅隻雞翅 =1/2隻秋刀魚隻秋刀魚=1/2塊濕豆包塊濕豆包(du bo)=1/2 根素雞根素雞=1/2碗毛豆碗毛豆 =2/3條麵腸條麵腸 =2湯匙肉鬆湯匙肉鬆=2湯匙肉絲湯匙肉絲 =2片五香豆干片五香豆干=2個三角油豆腐個三角油豆腐(小小)=3隻草蝦隻草蝦(帶殼帶殼)=5隻劍蝦仁隻劍蝦仁=15粒蛤蠣粒蛤蠣(連殼連殼)第二十四页，共二十九页。水果類水果類 拳頭與
11、碗裝之絕佳組合拳頭與碗裝之絕佳組合1份份(60卡卡)=1/2個美濃香瓜個美濃香瓜=1/2個葡萄柚個葡萄柚 =1/2個釋迦個釋迦=1/2根香蕉根香蕉 =1個個20世紀梨世紀梨(小小)=1個橘子個橘子(中中)=1個柳丁個柳丁(中中)=1個楊桃個楊桃(小小)=1個蘋果個蘋果(小小)=1個奇異果個奇異果=1個加州李個加州李 =1 碗哈密瓜碗哈密瓜=1碗西瓜碗西瓜 =2粒蓮霧粒蓮霧=3粒綠棗粒綠棗 =5粒荔枝粒荔枝(lzh)=5個山竹個山竹=6粒枇杷粒枇杷 =9粒草莓粒草莓=9粒櫻桃粒櫻桃=13粒葡萄粒葡萄=13粒龍眼粒龍眼 =1/3個番石榴個番石榴=1/3個木瓜個木瓜第二十五页，共二十九页。油脂油脂(
12、yuzh)類類 堅果類以堅果類以1把為限把為限1份份(45卡卡)=植物油植物油1茶匙茶匙 (大豆油、玉米油、紅花子油、大豆油、玉米油、紅花子油、葵花子油、花生油葵花子油、花生油)=杏仁果杏仁果5粒粒=花生花生10 粒粒 =開心果開心果10 粒粒=瓜子瓜子50粒粒第二十六页，共二十九页。以均衡多樣化為基本以均衡多樣化為基本(jbn)要求要求第二十七页，共二十九页。第二十八页，共二十九页。内容(nirng)总结六大類食物介紹。減重熱量攝取量1680-500 1180。每天多減少卡熱量的攝取。消耗1公斤脂肪須減少卡熱量。肉類 善用你的巴掌及手指寬。=1杯豆漿(240、不加糖)。=1兩魚肉(不含骨頭重量)。水果(shugu)類 拳頭與碗裝之絕佳組合。油脂類 堅果類以1把為限。1份(45卡)=植物油1茶匙。以均衡多樣化為基本要求第二十九页，共二十九页。
