体育与健康课件02健康教育

体育与健康01体育锻炼的原则与方法02中国传统养生03运动中的生理反应和疾病04运动损伤的预防和处理 第2章健 康 教 育 第2章健 康 教 育 内容内容简介介本章主要介绍体育锻炼的原则与方法，以及中国传统养生。通过回归传统的方式，向同学们强调修身养性的重要性。01第一节体育锻炼的原则与方法5一、体育锻炼的原则 1.积极主动原则积极主动原则 体育锻炼是一个自我锻炼、自我发展、自我完善的过程。积极主动原则主要是指参与锻炼者必须有明确的锻炼目的，所以在锻炼中，一方面需要把它当作学习生活的自觉需要，激发锻炼的主动性和积极性；另一方面还需要培养对体育锻炼的兴趣，适当发展一两项自己喜欢并擅长的体育项目，作为步入社会后培养体育意识、展开体育行动的兴趣点和开拓点。6一、体育锻炼的原则 3.持之以恒原则持之以恒原则 循序渐进原则就是在锻炼过程中须严格遵守人体的生理特点和生理适应规律，从不同的主客观条件出发，安排适宜的运动负荷，在渐进性练习的基础上提高锻炼效果和水平。在训练过程中，锻炼者要依据个人的年龄、性别、健康状况、体质水平、项目特点和锻炼目的等，学习动作由易到难，运动负荷由小到大，做到锻炼的科学性、合理性和连贯性。体育锻炼贵在持之以恒，养成良好的运动习惯。如果在锻炼过程中三天打鱼，两天晒网，锻炼效果就很难体现。因此，锻炼者在练习中需要不断强化自己的体育意识，不断培养自己对体育运动的热爱，从而达到理想的锻炼健身效果。2.循序渐进原则循序渐进原则7一、体育锻炼的原则 5.全面锻炼原则全面锻炼原则 锻炼者在锻炼中需要合理地安排运动负荷，使之既能达到运动训练的目的，又符合自身的实际接受能力。运动负荷安排是否得当，直接影响运动训练的效果。负荷过小，不能有效刺激机体，达不到强身健体的目的；负荷过大，很可能引发运动损伤。因此，运动一定要实事求是，从实际出发，切忌盲目求大求高。全面锻炼原则要求锻炼者追求身心的全面发展，使身体形态、机能、各种身体素质以及心理素质得到协调发展。锻炼者在运动中应尽可能考虑身体的全面发展，努力掌握多种运动技能，切忌以偏概全。4.运动适宜原则运动适宜原则8二、体育锻炼的方法 1.重复锻炼法重复锻炼法 重复锻炼法主要是指锻炼者在相对固定的条件下，按照锻炼的计划和要求反复多次重复某种练习的方法。重复的次数和时间是决定健身效果的关键。锻炼时，需要注意合理安排重复练习的要素，如练习的次数、练习的强度、间歇时间等，切实保证每次重复练习的质量和效果；注意克服由于反复练习造成的枯燥厌烦情绪，防止机械呆板的练习。9二、体育锻炼的方法 2.间歇锻炼法间歇锻炼法 间歇锻炼法是指在两次练习之间，有合理的休息时间，在锻炼者机体尚未完全恢复的情况下，接着进行下一次练习的方法。间歇锻炼法是提高锻炼效果的一种常用方法。锻炼时，需要注意合理规定间歇时间，具体可根据个体的身体状况和锻炼水平决定，但是注意下一次练习前最好将心率控制在 120 次/分钟左右；同时注意在训练间歇期内安排轻微的活动，如慢跑、按摩、深呼吸等，进行积极性的休息和放松。10二、体育锻炼的方法 3.变换练习法变换练习法 变换练习法是指在改变训练内容、强度和环境的条件下通过改变锻炼项目、练习要素、运动负荷等，以提高锻炼效果的一种方法。锻炼时，需注意以锻炼的实际需要为前提，特别是结合锻炼的长期和近期目标有针对性地变换；变换中需要灵活掌握变换锻炼的计划，注意积累有关材料和反馈信息，及时观察，不断总结，为制订新的锻炼计划提供参考依据。11二、体育锻炼的方法 4.持续锻炼法持续锻炼法 持续锻炼法是指在较长的时间内，锻炼者采用较小的运动强度不断进行身体锻炼的方法。采取持续锻炼法时应注意：选择锻炼的项目要适合锻炼者的年龄、生理特点和体质基础；初次锻炼者或体弱者，运动时间不宜过长，经过一段时间的练习之后，可以适当加大练习强度；同时还需要充分结合自己在练习中的体力状况和身体反应，及时调整运动强度和练习方法，以防出现运动损伤和过度疲劳。12二、体育锻炼的方法 6.竞赛表演法竞赛表演法 循环练习法就是把各种类型的动作，结合具有不同联系效果的手段，组成一组锻炼项目，按照一定顺序循环往复进行锻炼的方法。注意要合理安排各个练习点，安排的内容需简单易行，合理规定各个练习点的次数、规格和要求。同时还要注意不同练习项目之间的衔接。竞赛表演法是指锻炼者面对观众，在相互比较、彼此竞争的情况下进行锻炼的方法。但是它不同于正式的竞技体育比赛，对于培养锻炼者的锻炼热情，巩固锻炼效果，培养团结、合作、顽强、果断和自信心、自制力方面具有特殊的价值和意义。5.循环练习法循环练习法02第二节中国传统养生14第二节、中国传统养生健身气功既是一种体育运动，同时也是一种运动养生方式，它运用传统运动健身方式进行锻炼，以活动筋骨、调节气息、静心宁神来畅达经络、疏通气血、调和脏腑，达到增强体质、延年益寿的目的，它是几千年来中医养生、防病、治病的主要手段，并广为流传，深受人们的喜爱和重视，也被称为传统养生方法。下面就传统的养生方法进行介绍。15一、八段锦八段锦具有柔和缓慢、圆活连贯，松紧结合、动静相兼，神与形合、气寓其中的特点。练习时应松静自然、准确灵活、练养相兼、循序渐进。16一、八段锦 八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今有 800 多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵，体现其动作舒展优美，认为其能“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美”，现代的八段锦在内容与名称上均有所改变。此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习时无须器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用显著。知识链接17一、八段锦 1.两手托天理三焦两手托天理三焦 两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同时配以缓缓呼气。如此两掌上托下落，练习 4 8 次，如图 2-1 所示。图2-1两手托天理三焦18一、八段锦 此式以调理三焦为主，对三焦的调理，能起到防治各内脏有关诸病的作用，特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。上举吸气时，胸腔位置提高，增大膈肌运动。另外，上举吸气，使横膈下降，由于抬脚跟站立，自然使小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我按摩。呼气时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压较一般深呼吸要低得多，这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。平时，人两手总是处于半握拳或握拳状态，由于双手交叉上托，使手的肌肉、骨骼、韧带等亦能得以调理。此式除充分伸展肢体和调理三焦外，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式还是舒胸、消食通便、固精补肾、强壮筋骨、解除疲劳等极佳方法。19一、八段锦 2.左右开弓似射雕左右开弓似射雕 两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。如此左右各开弓48次，如图 2-2 所示。图2-2左右开弓似射雕20一、八段锦这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用。同时对上、中焦内的各脏器尤对心肺给予节律性的按摩，因而可增强心肺功能。通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收圆背等不良姿势。21一、八段锦 3.调理脾胃臂单举调理脾胃臂单举 左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。如此左右手交替上举各 4 8 次，如图 2-3 所示。图2-3调理脾胃臂单举22一、八段锦这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。由于两手交替一手上举一手下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能。长期坚持练习，对上述脏器疾病有防治作用。熟练后亦可配合呼吸，上举吸气，下落呼气。23一、八段锦 4.五劳七伤往后瞧五劳七伤往后瞧 两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。如此左右后瞧各 4 8 次，如图 2-4 所示。图2-4五劳七伤往后瞧24一、八段锦 五劳是指心、肝、脾、肺、肾因劳逸不当、活动失调而引起的五脏受损。七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。精神活动持久地过度强烈紧张，造成神经机能紊乱，气血失调，从而导致脏腑功能受损。该式动作实际上是一项全身性的运动，尤其是腰、头颈、眼球等的运动。由于头颈的反复拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力，改善了头颈部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，改善和增强其功能。此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果。练习时要精神愉快，面带笑容，乐自心田生，笑自心内，只有这样配合动作，才能起到对五劳七伤的防治。另外，此式不宜只做头颈部的拧转，要全脊柱甚至两大腿也参与拧转，只有这样才能促进五脏的健壮，对改善静脉血的回流有更大的效果。25一、八段锦 5.摇头摆尾去心火摇头摆尾去心火 马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似的引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。如此左右交替进行，各做 4 8 次，如图 2-5 所示。图2-5摇头摆尾去心火26一、八段锦 此式动作除强调松，以解除紧张并使头脑清醒外，还必须强调静。俗谓“静以制躁”。“心火”为虚火上炎、烦躁不安的症状，此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作，引气血下降。同时进行的俯身旋转动作，亦有降伏“心火”的作用。动作要保持消遥自在，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋，以去“心火”。同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、冲三脉的运行。27一、八段锦 6.两手攀足固肾腰两手攀足固肾腰 上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反复俯仰 4 8 次，如图 2-6 所示。图2-6两手攀足固肾腰28一、八段锦 腰是全身运动的关键部位，这一势主要运动腰部，也加强了腹部及各个内脏器官的活动，如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。中医认为“肾为先天之本、藏精之脏”。肾是调节体液平衡的重要脏器。肾上腺是内分泌器官，与全身代谢机能有密切关系。腰又是腹腔神经节“腹脑”所在地。由于腰的节律性运动（前后俯仰），也改善了脑的血液循环，增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。长期坚持锻炼，有疏通带脉及任督二脉的作用，能强腰、壮肾、醒恼、明目，并使腰腹肌得到锻炼和加强。年老体弱者俯身动作应逐渐加大，有较重的高血压和动脉硬化患者，俯身时头不宜过低。29一、八段锦 7.攒拳怒目增气力攒拳怒目增气力 两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺，展拳变掌，臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。如此左右交替各击出 4 8 次，如图 2-7 所示。图2-5摇头摆尾去心火30一、八段锦此式动作要求两拳握紧，两脚拇趾用力抓地，舒胸直颈，聚精会神，瞪眼怒目。此式主要运动四肢、腰和眼肌。根据个人体质、爱好、年龄与目的不同，决定练习时用力的大小。其作用是舒畅全身气机、增强肺气，同时使大脑皮层和植物神经兴奋，有利于气血运行，并有增强全身筋骨和肌肉的作用。31一、八段锦 8.背后七颠百病消背后七颠百病消 两脚