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1、 小腿肌肉锻炼方法 腿部肌肉难以熬炼，因为日常运用已经使它们很强壮。假设你仍想要让腿部肌肉更强大，就必需把熬炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战。今日，我为你带来了熬炼大腿肌肉最有效的方法。 熬炼大腿肌肉最有效的技巧 1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以熬炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。假如它此时此刻不在你的常规训练中，那就立刻把它变成常规训练。进展深蹲可以不运用负重或者运用杠铃或哑铃增大难度。 双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。 假如你运用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿态下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就似乎
2、坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后渐渐回到站立姿态。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进展3-5次这样的训练来熬炼出强健的大腿。 2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿熬炼，可以运用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采纳这种形式： 把哑铃放在身体两侧，站立。 一只脚向前跨一大步。 向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。 起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。 连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进展3-5次这样的训练来熬炼出强健的大腿。 3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你须要
3、两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。 双脚分开与肩同宽站立。你运用的负重器械应当放置于你的身体前方。 弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应当是绷直的。 伸直背部同时举起负重。 再次弯腰把负重放回地面。 重复十次，然后休息并再做两组。 4、做腿部推举训练。你须要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整运用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。 坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应当是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。 用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应当能感觉得到。重复15次，
4、然后休息并再做两组。 腿部肌肉熬炼方法 大腿肌：分为前外侧群、后群和内侧群。 股四头肌是前外侧群，也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并协助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到协助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这
5、些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌：分为前群、后群和外侧群。 前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳动时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。 熬炼腿部肌肉的方法 1、负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持惊慌。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌竭力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷状况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷状况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最终几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起
6、立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 2、坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌竭力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌竭力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 3、直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板
7、。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌竭力绷紧，稍停，脚跟下落，始终落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就须要花更大的力气，使小腿三头肌得到更彻底的熬炼。动作与负重深蹲一样，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。 4、坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌竭力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。猜您感爱好： 1.熬炼肌肉最有效的方法 2.熬炼大腿肌肉的方法有哪些 3.最有效熬炼肌肉的方法 4.熬炼全身肌肉的方法 5.熬炼臀部肌肉最有效的方法 6.熬炼肌肉的最正确方法 第6页 共6页
