跳远赛前4周的训练计划1600字 赛前4周的训练计划第一周周一下午训练目的：适当减少负荷量，逐渐提高训练强度1.反复跑100米×5（要求11秒以内）2.身体训练30分钟3.前后投掷铅球（4公斤）×10次周二下午休息周三下午1.全程助跑结合起跳×6次（注意跑跳结合）2.短助跑四级跳×6（19米以上）周四下午1.杠铃抓提×4组（50～60公斤，每组3～5次）2.杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）3.上步跳栏×20次（栏高1米2～1米5）周五休息周六下午1.全程助跑结合起跳×4次2.行进间6～8步助跑跳远×10～15次（7米6～7米7）周日1.杠铃抓举×5组（50公斤/4，55公斤/3，60公斤/2，65公斤/1，70公斤/1）2.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×5组3.跨步跳50米×6（要求快节奏大幅度）4.反复跑100米×51 / 4第二周训练目的：保持一定的负荷量，继续提高专项技术和力量，专门跳的强度，使之接近或超过最好水平周一下午1.站立式起跑40米×2（全力跑）2.全程助跑结合起跳×4～6次（注意最后两步的向前性）3.前后投掷铅球×10次周二下午休息周三下午1.短助跑四级跳×10（19米以上）2.反复跑100米×4（11秒以内）周四下午1.抓提杠铃×5组（50～60公斤）2.杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）3.上步跳栏×20次（栏高1米3～1米55）4.加速跑50米×10（注意节奏）周五下午1.身体训练30分钟2.前后投掷铅球×8周六下午1.全程助跑结合起跳×4次2.行进间8步助跑跳远×10～12次（7米85～8米）3.反复跑100米×2（11秒5以内）周日1.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×4组2.短助跑10级跨步跳×10（39米以上）3.加速跑50米×62 / 4第三周训练目的：保持一定的负荷量，适当降低强度，抓好助跑节奏和准确性。
周一下午1.反复跑100米×4（11秒以内）2.前后投掷铅球×10周二下午休息周三下午1.全程助跑结合起跳×4次2.身体训练40分钟周四下午1.杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）2.跨步跳50米×6（快节奏，大幅度）3.加速跑50米×6（注意节奏）周五1.全程助跑结合起跳×4次2.行进间8步助跑跳远×10次（7米7～7米8）3.短助跑四级跳×4（19米以上）周六1.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×4组2.短助跑10级跨步跳×10（38米以上）3.加速跑50米×6周日休息3 / 4第四周训练目的：进一步降低负荷量，保持中上强度，调整体力，巩固素质水平，熟练技术周一下午1.加速跑80米×5（体会节奏）2.身体训练20分钟周二下午1.全程助跑结合起跳×4次（注意准确性和稳定性）2.行进间6～8步助跑跳远×8次（无强度要求）3.反复跑100米×2（11秒左右）周三下午1.杠铃深蹲×6组（100公斤/2，110公斤/2，120公斤/1，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）2.跨步跳50米×6周四下午准备活动50分钟周五下午1.深蹲×4组（100公斤/2，110公斤/2，120公斤/1，130公斤/1）2.短助跑10级跳×6次3.加速跑50米×4次周六下午准备活动50分钟周日，参加比赛。
4 / 4第二篇：赛前训练计划 1400字赛前训练计划星期一一、 早晨训练时间6：30---7：301、准备活动慢跑5*2002、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习）3、专门性练习 1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）二、 下午训练时间3：30—4：301、 一般性准备活动10分钟； 2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领3、结束部分15分钟（1）、放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。
星期二 一、早晨休息二、下午训练时间3：30----4：301、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）3、结束部分20分钟（1） 放松跑200米；（2） 垫上互相磕打放松3） 上下肢相互间放松星期三一、 早晨训练时间6：30----7：301、 一般性准备活动10分钟；2、 柔韧性练习：（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习 3、放松跑400米二、 下午训练时间3：30----4：301、 一般性准备活动10分钟；2、 弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；(4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）星期四一、早晨休息二、下午训练时间3：30----4：30 1、 一般性准备活动（1） 慢跑 3*200米；（2） 稍微活动各关节2、 另一专项练习（以田赛为主）（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；（2）、各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松4） 上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间6：30----7：301、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节2、灵敏性练习1) 各种快速反应练习；（2）站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各二次2、 结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松星期六一、上午训练时间9：00----10：301、 专项准备活动2、 各专项测试（按比赛要求）3、 结束部分（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢互相放松＋ 跳远赛前4周的训练计划发表于：2022.4.27来自：字数：1625 看范文 赛前4周的训练计划第一周周一下午训练目的：适当减少负荷量，逐渐提高训练强度1.反复跑100米×5（要求11秒以内）2.身体训练30分钟3.前后投掷铅球（4公斤）×10次周二下午休息周三下午1.全程助跑结合起跳×6次（注意跑跳结合）2.短助跑四级跳×6（19米以上）周四下午1.杠铃抓提×4组（50～60公斤，每组3～5次）2.杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）3.上步跳栏×20次（栏高1米2～1米5）周五休息周六下午1.全程助跑结合起跳×4次2.行进间6～8步助跑跳远×10～15次（7米6～7米7）周日1.杠铃抓举×5组（50公斤/4，55公斤/3，60公斤/2，65公斤/1，70公斤/1）2.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×5组3.跨步跳50米×6（要求快节奏大幅度）4.反复跑100米×51 / 4第二周训练目的：保持一定的负荷量，继续提高专项技术和力量，专门跳的强度，使之接近或超过最好水平。
周一下午1.站立式起跑40米×2（全力跑）2.全程助跑结合起跳×4～6次（注意最后两步的向前性）3.前后投掷铅球×10次周二下午休息周三下午1.短助跑四级跳×10（19米以上）2.反复跑100米×4（11秒以内）周四下午1.抓提杠铃×5组（50～60公斤）2.杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）3.上步跳栏×20次（栏高1米3～1米55）4.加速跑50米×10（注意节奏）周五下午1.身体训练30分钟2.前后投掷铅球×8周六下午1.全程助跑结合起跳×4次2.行进间8步助跑跳远×10～12次（7米85～8米）3.反复跑100米×2（11秒5以内）周日1.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×4组2.短助跑10级跨步跳×10（39米以上）3.加速跑50米×62 / 4第三周训练目的：保持一定的负荷量，适当降低强度，抓好助跑节奏和准确性 周一下午1.反复跑100米×4（11秒以内）2.前后投掷铅球×10周二下午休息周三下午1.全程助跑结合起跳×4次2.身体训练40分钟周四下午1.杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）2.跨步跳50米×6（快节奏，大幅度）3.加速跑50米×6（注意节奏）周五1.全程助跑结合起跳×4次2.行进间8步助跑跳远×10次（7米7～7米8）3.短助跑四级跳×4（19米以上）周六1.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×4组2.短助跑10级跨步跳×10（38米以上）3.加速跑50米×6周日休息3 / 4第四周训练目的：进一步降低负荷量，保持中上强度，调整体力，巩固素质水平，熟练技术。
周一下午1.加速跑80米×5（体会节奏）2.身体训练20分钟周二下午1.全程助跑结合起跳×4次（注意准确性和稳定性）2.行进间6～8步助跑跳远×8次（无强度要求）3.反复跑100米×2（11秒左右）周三下午1.杠铃深蹲×6组（100公斤/2，110公斤/2，120公斤/1，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）2.跨步跳50米×6周四下午准备活动50分钟周五下午1.深蹲×4组（100公斤/2，110公斤/2，120公斤/1，130公斤/1）2.短助跑10级跳×6次3.加速跑50米×4次周六下午准备活动50分钟周日，参加比赛4 / 4第二篇：赛前训练计划 1400字赛前训练计划星期一一、 早晨训练时间6：30---7：301、准备活动慢跑5*2002、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习）3、专门性练习 1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2。