高考食谱大全一日三餐 高考食谱大全一日三餐 1、高考早餐 考试期间早餐所提供的能量，应该达到全天总热量的30%，建议适当吃些粗杂粮，如杂粮八宝粥、杂粮馒头等其血糖指数相对精白米、面低一些，摄入后有一定饱腹作用，并能持续提供能量，可以让大脑更为灵活，反应更快，避免低血糖引起的晕厥 推荐： (1)杂粮馒头1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+黄瓜+水量适量 (2)馄饨+牛奶1杯+鸡蛋1个+圣女果 (3)菜包子1个+鸡蛋1个+杂粮粥+水果适量 (4)花卷1个+牛奶或豆浆1杯+鸡蛋1个+水果适量+青菜 (5)面包200克+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+豆腐干+中小苹果1个 (6)蔬菜窝窝头1个+豆浆或牛奶1杯+鸡蛋1个+适量水果 2、高考午餐 午餐是一天的主食，经过一上午战斗，考生的营养消耗很大，因此午餐一定要吃好吃饱，但食物要做到易消化，不可太过辛辣和油腻 午餐的搭配要注意，不要让孩子吃太多的主食主食是以碳水化合物为主，过量吃主食会造成餐后血糖出现大幅度的波动，结果就会出现犯困的情况发生考场上犯困可是大忌，同时午餐要注意尽量不吃凉拌菜，以免凉拌菜不卫生而引起腹泻的发生。
推荐： (1)杂粮米饭+煮玉米、酱牛肉+冬瓜丸子+娃娃菜 (2)二米饭+清蒸鲈鱼+豆腐干炒芹菜+西红柿鸡蛋汤 (3)杂粮馒头+木须肉+炒洋葱+紫菜蛋花汤+毛豆 (4)窝窝头+三色虾仁+清炒茭白+冬瓜豆腐汤 (5)米饭+肉末茄子+炒豆角+排骨海带汤 (6)米饭+烧牛肉+爆炒甘蓝+丝瓜蛋花汤 3、高考晚餐 晚餐是一天中最后的一餐，晚餐要清单，做一些容易消化的食物晚餐可以搭配豆制品、菌类、蔬菜等等总而言之，晚餐的饮食原则是以清淡为主，避免大鱼大肉而且，晚餐不宜吃得太多，以免出现积食的情况 推荐： (1)绿豆粥+虾皮冬瓜+黄瓜木耳 (2)杂粮粥+干煎带鱼+木须肉+焖茄子 (3)素馅水饺+炒芹菜 (4)小米稀饭+肉丝菜椒+西红柿炒鸡蛋 (5)铁棍山药+清炒菠菜+糖醋带鱼+酸奶 总之，按照正常的饮食稍加改动即可，在提供营养的同时也要避免吃考生未吃过的食物，以免出现不适 高考饮食搭配 1、早餐营养均衡 馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物(也包括适当肉类)利于血糖水平，保持大脑良好工作状态。
同时增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡 2、午餐荤素搭配 主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好(2两)，蔬菜半斤(瓜茄类和深绿色蔬菜)水果适量避免选择路边摊及拉面、小吃等食物(缺乏营养及不卫生) 3、晚餐宜清淡 晚餐不要太丰盛，宜清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张如果睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵适量的矿物质有利于情绪稳定，减少钠的摄入，新鲜蔬果中的镁有抵抗压力的作用 高考饮食禁忌 一、忌过度丰盛油腻 有些家长想着考生压力大，为考生准备了大鱼大肉，希望能提供营养滋补，但是大换食谱容易刺激考生肠胃，引起消化不良，最终适得其反这段时间的餐食应减少烹调油，减少煎炸食物和肥肉类食品 二、忌生冷辛辣食品 高考时值六月，天气炎热，冰淇淋、冰冻西瓜等生冷食品能瞬间降温，但是冷热交替的饮食会引起肠胃不适，辛辣食品为肠胃造成不必要的负担 三、忌大量咖啡和茶 高考复习紧张，部分考生为了提升醒脑，更加专注复习，往往会喝大量咖啡和茶一旦没有控制好饮用量，考生容易过度亢奋，打乱日常作息，影响睡眠质量，这样如何能保持良好的状态应战高考呢? 四、忌不吃早餐 考生每天做模拟练习，复习大量知识，脑力消耗极大。
不吃早餐难免会出现血糖供应不足的情况一顿合理的早餐能帮助大脑保持良好的工作状态，有效避免此类问题 五、忌剩饭剩菜 6月正值夏季，天气炎热，饭菜长期放置后营养价值会被破坏，容易被细菌感染，发生变质蔬菜会产生亚硝酸盐，容易诱发食物中毒 六、忌路边摊小吃 路边摊的小吃缺乏监管，食品安全无法得到保证，容易出现食品安全问题一旦吃到不卫生的路边小吃，造成上吐下泻，难免影响高考状态 4 / 4。