《每周健身计划每周健身计划精选八篇》由会员分享，可在线阅读，更多相关《每周健身计划每周健身计划精选八篇（17页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、 每周健身计划每周健身计划精选八篇 篇一 ：一周健身计划健身计划短期计划制度（第一个月）一周训练安排情况篇二 ：健身计划与常识后3个月计划：适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。星期一:胸部/ 腹/有氧运动 ? 上斜哑铃卧推 4 x 8-12 平板哑铃卧推 2 x 8-12 下斜哑铃卧推 2 x 8-12 俯身钢索夹胸 3x 8-12 跑步20分钟 跪姿钢索下压收腹 45
2、0 斜卷腹 450 悬垂举腿450星期二：二头肌、三头肌 ? 坐姿哑铃弯举4 x 8-12 站姿哑锤式弯举 2 x 8-12 俯身单臂集中弯举2 x 8-12 杠铃窄推4 x 8-12 站姿钢索下压 4 x 8-12 单臂颈后臂屈伸 2 x 8-12星期三：休息星期四：背、腹、有氧 ? 坐姿划船 4 x 8-12 杠铃俯身划船 4 x 8-12 硬拉 4 x 8-12 跑步20分钟 跪姿钢索下压收腹 450 斜卷腹 450 悬垂举腿450星期五：腿? 坐姿腿屈伸8 x 25-50 腿举 6 x 25-50 哈克深蹲6 x 25-50星期六：肩、腹、有氧 ? 杠铃颈前推举4 x 15-25 哑铃
3、侧平举 4 x 8-12? 站姿钢索高肘划船 4 x 8-12 20分钟跑步 跪姿钢索下压收腹 450 斜卷腹 450 悬垂举腿450星期日：休息我的理念上的营养:做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白1 1.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8 -1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2 -0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。 篇三 ：健身房一周健身计划健身房一周健身计划星期一，目标肌肉：胸，
4、动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
5、星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟篇四 ：男人一周健身计划男人一周健身计划精心制定 5日健身计划给你好身材你想改变自己的身材吗？你想拥有
6、真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！初期训练应注意的事项首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。1 抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。2 俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。 3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟。4 卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。 先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以
7、强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。第一天计划第一天计划胸部：平板卧推 6组 每组8-10次俯卧撑 4组 每组10-20次双杠臂屈伸 4组 每组8-10次蝴蝶机夹胸 4组 每组8-10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6-8次背阔肌胸前下拉 6组 每组10-12次腹部：仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿 4组 每组20次第二天计划第二天计划肩部：直立上举 6组 每组8-10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8-10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次臂部：直立杠铃
8、弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10-12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次第三天计划 篇五 ：一周健身计划一周健身计划周一：腿部训练1、杠铃深蹲 10次x3 组 （股四头肌）周二：胸部训练周三:背部训练周四：肩部训练周五：肱二头肌训练周六：肱三头肌训练周日：腹肌训练2、器械蹬腿 10次x3 组 （股四头肌） 3、腿屈伸 10次x3 组 （股四头肌） 4、腿弯举 10次x3 组 （股二头肌） 5、器械小腿提踵 10次x3 组 （小腿肌肉） 1、平板杠铃卧推 10次x3 组 （训练整个胸大肌） 2、下斜板杠铃卧推 10次x3 组 （
9、训练胸部下沿肌肉） 3、双杠臂屈伸（宽握） 10次x2 组 （训练胸部下沿肌肉） 4、上斜板哑铃推举（30度角） 10次x3 组 （训练上胸部肌肉） 5、平板哑铃飞鸟 10次x3 组 （训练胸肌中部） 6、器械夹胸 10次x3 组 （训练胸沟部） 1、引体向上 10次x3 组 （上背部） 2、杠铃划船 10次x3 组 （下背部） 3、窄握距下拉 10次x3 组 （上背部） 4、坐姿划船 10次x3 组 （下背部） 1、坐姿哑铃推举 10次x3 组 （整个肩部） 2、直立杠铃（窄握距） 10次x3 组 （三角肌前中束肌） 3、立姿哑铃侧平举 10次x3 组 （三角肌前中束肌） 4、反向坐姿夹胸
10、10次x3 组 （三角肌后束肌） 5、哑铃俯卧飞鸟 10次x3 组 （三角肌后束肌） 1、杠铃弯举 10次x3 组 （肱二头肌） 2、哑铃弯举 10次x3 组 （肱二头肌） 3、托板弯举 10次x3 组 （肱二头肌） 1、仰卧臂屈伸 10次x3 组 （肱三头肌） 2、器械下压 10次x3 组 （肱三头肌） 3、站立哑铃托举 10次x3 组 （肱三头肌） 1、仰卧起坐 30次x3 组 （上腹） 2、仰卧举腿 30次x3 组 （下腹） 3、转体仰卧起坐 30次x3 组 （腹肌）篇六 ：大学生一周健身计划我的一周健美计划一、 健美的目的在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在
11、于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健
12、美计划制定会有很大的参考作用的。二、一周计划制定既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)以下每组间隔
13、1分钟。换动作间隔3分钟。星期一：胸肌、肱三头肌第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个 篇七 ：健身计划一周表健身计划一周表1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2、力量运动星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12
14、个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3
15、组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟篇八 ：一周健身计划表(男女通用)健身计划表（一） 有氧训练变速长跑：6000米8000米，3045分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！（二） 无氧训练（力量训练）PS：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天 胸部训练平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）
