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1、本文格式为Word版，下载可任意编辑立定跳远的动作要领及训练方法 掌管动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摇摆，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调合作，摇摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摇摆（两肩要充分上提），向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力实时充分，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹气力强的，可在人体达成最高点后下落时急速收
2、腹举腿，尽可能延长腾空时间达成可能远的落地点。而腰腹气力较弱的，在人体最高点时急速收腹举腿，以便能够顺遂完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达成可能远的落地点。 落地缓冲：脚跟先着地并急速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅佐练习 挺身跳：原地屈膝开头跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全开启，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法举行练习，距离操纵在2530米左右，完成34组。 收腹跳练习：从原地直立开头起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手
3、在腿前击掌，落地时确定要屈膝缓冲。 越过确定高度兼远度或确定远度兼高度。 个别辅导，校正存在的错误动作 预摆不协调。解决手段：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决手段：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，纯熟后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决手段：利用确定高度或确定远度的标志线来校正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决手段：反复做收腹跳的练习，留神，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要实时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决手段：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摇摆要协调合作。地面设置标志物，双脚
4、主动有意识地踩踏标志物。影响立定跳远劳绩的因素 （l）气力因素更加对下肢肌群的爆发用力才能，而且对踝关节的气力提出了较高的要求。立定跳远的结果用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的才能协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能急速有力地蹬直，上肢能做出协调的摇摆，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摇摆作用立定跳远务必直臂摇摆，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请留神查看，凡屈臂摇摆者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 (4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有确定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
5、 练习方法 （1）蹲跳起这是主要进展腿部肌肉气力和踝关节气力的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿急速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂急速有力向前上摆，结果用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1 520次，重复34组。 （2）单脚交换跳这是进展小腿、脚掌和踝关节气力的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的气力，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2030米）。
6、以上练习重复23组。 （3）蹍跳步蹍跳步主要用来进展腿部后群肌肉和踝关节的气力，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂合作腿前后大幅度摇摆。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高这是进展腿部肌肉和踝关节气力而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备模样，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习1 0次左右，重复34组。 （5）蛙跳是进展大腿肌肉和髋关节气力的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后
7、成预备模样。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂急速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备模样。连续举行57次，重复34组。 （6）障碍跳主要进展腿部肌肉和踝关节爆发力。越过确定高度兼远度或确定远度兼高度 练习方法：地上放小海绵垫61 0块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌气力向前上方跳过障碍，两臂合作向前上方摇摆，落地时屈膝缓冲，落地后急速做下次腾跃。重复56组。 （7）跳台阶主要进展腿部气力和踝关节气力。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌气力做连续跳台阶动作。一次可跳203
8、0个台阶，重复34组。 立定跳远训练方法 立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调才能的最简朴有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个片面组成。本人通过教学实践，不断提升训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 掌管动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摇摆，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调合作，摇摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摇摆，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的
9、前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摇摆，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅佐练习 挺身跳：原地屈膝开头跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全开启，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法举行练习，距离操纵在2530米左右，完成34组。 收腹跳练习：从原地直立开头起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时确定要屈膝缓冲。 个别辅导，校正存在的错误动作 预摆不协调。解决手段：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠
10、躬动作。解决手段：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，纯熟后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决手段：利用确定高度或确定远度的标志线来校正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决手段：反复做收腹跳的练习，留神，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要实时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决手段：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摇摆要协调合作。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 立定跳远怎样才能跳得远些 立定跳远动作做法不同，跳出的劳绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的处境下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，提升了一些技术和方法，收到较好的效果。其
11、做法如下： 一、两脚对等站位 对于两脚站法，常被人忽略。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么模样，教材没有概括明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌管，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正模样，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿根本处于垂直模样，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢轻易掌管。 二、两臂的摇摆与呼吸的合作 摆臂与呼吸合理合作很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上
12、向两侧后面而呼气。当要起跳前两臂那么快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后面，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前供给最大的能量，巩固肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后面摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲模样，脚跟提起，用前脚掌抓地，操纵身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗气力，为身体向前上方腾起创造条件。 四、蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是抉择身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简朴由后向前上
13、方摆。由于那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后面向前上方做强有力的摇摆，使身体向前上方腾起。落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉急速过渡到前脚掌，上体前倾。 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部气力，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外气力练习要提防大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心上下的协调合作，这个主要根据你的身高、体重、腿部气力而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹气力练习可采用仰卧起坐、悬垂举腿等方法。 9
