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1、第11章 体育锻炼原理与方法案例一妮妮：拿什么拯救未老先衰的大学生 当下年轻人的体质问题很让人担忧，近来一则报道说：清华大学自主招生体能测试环节，六成学生不及格，没有一个学生得到优秀。很多报道反映着这样的现实，比如有报道说，很多年轻人体质都不如老年人，62岁的人拥有20岁的心脏，而23岁的小伙却有一颗60岁老人的心脏。老年人老当益壮，年轻人却外强中干。 近年来，大学生因病死亡的案例越来越多。2011年7月20日，刚从北京大学数学系毕业、8月底就要去美国芝加哥大学读研究生的女孩郭越，猝死家中。当时看到这个消息，我心里有种说不出的、别人可能难以体会的悲痛感。因为就在此前，2011年3月19日，我突
2、然头疼呕吐，然后被诊断出头部肿瘤。检查、手术、放疗之后，我才从病魔的魔爪中逃出来，这时又看到同校一位优秀而美丽的师姐离开了人世。这样的悲剧远非个案，过度疲劳、猝死、肾衰竭、胃癌校内网和微博上，总能看到关于大学生或20多岁刚工作的年轻人因为各种原因死亡的消息。 大学生的身体素质越来越差，学校对学生体育锻炼的引导和推动力度必须加强。 繁重的学业加上就业、出国、读研等各方面的压力，加上“宅生活”的流行，大学生体质下降的问题已经不容忽视。尤其是蔓延开来的“宅生活”，正如有报道所称：学生上完课后，多窝在宿舍，上网、购物、看电视、玩游戏，消磨时间。他们吃泡面、叫外卖、请同学带饭是常有的事，一天不出门不足为
3、奇，有的学生甚至“练就”几天不出门仍乐在其中的“本事”。 然而在大学里，虽然学校开设了体育课，并对学生的课外体育锻炼进行监督，但是因为学生自身锻炼意识匮乏，加上学校管理、设备、场地等不足，大学生用于体育锻炼的时间少之又少，甚至有些没有体育课的同学，一学期都不会进行体育锻炼。选了体育课的同学，除了每周一节的体育课之外，就是任务式地完成学校规定的课外锻炼。 以北京大学为例，学校将课外锻炼(早操10次，课外锻炼20次)与身体素质测试也纳入体育课的考核内。然而，由于北大对于课外锻炼的考核是采取打卡制度，包括我在内的大部分同学，为了打卡而打卡，一学期就早起10次，走路或骑自行车到“一体”(第一体育馆)打
4、卡，然后到教室上课或者继续回宿舍睡觉，从没有真正到“一体”里面锻炼身体。课外锻炼则是在课间或是吃饭时顺便进行。如此高负荷的学习与生活，却不进行必要的、适当的体育锻炼，造成大学生的身体素质急剧下降！我认为，学校可以考虑将大学生身体素质纳入毕业、保研等考核中。每一位同学在毕业之前，都要进行身体素质测试，如不合格将不能拿到毕业证，或不能被保研。其实，现在大部分同学已意识到了健康的重要性，学校内的健身房也是非常火爆。学校将学生身体素质纳入毕业、保研的考核，能对部分“不自觉”的同学起到有效的引导和监督作用。分析与讨论分析身体锻炼对促进健康的作用要点分析有规律、有控制的进行体育锻炼，可以达到从多方面促进健
5、康的目的。从生理学、生物化学、和医学的角度讲，身体锻炼一般可以从以下几个方面促进健康：（一）身体锻炼可以促进心血管功能的改善（二）身体锻炼增强骨骼肌功能（三）身体锻炼可延缓骨骼的衰老（四）身体锻炼是阻碍、减少、避免疾病发生的有效手段（五）身体锻炼是控制体重的重要方法案例二心理疾病的体育疗法当前，很多中学生不同程度地存在着心理健康方面的问题，究其原因，主要是由于学习生活紧张所致。实践证明，运用教育学、心理学、体育心理学等相关的学科理论知识和手段对学生进行心理健康疏导，培养学生良好的心理素质，促进学生全面发展，是其它手段所不能及的。国家教委的一份调查资料显示，截至2007年底，在校中学生(特别是高
6、中生)患心理疾病率已达20%左右。据最新统计，我国17岁以下儿童有3000万人受情绪障碍和行为问题困扰，对正常的学习和生活构成了威胁。究其原因，其一是社会因素：生活节奏加快，竞争加剧，各种价值观的冲突使学生无所适从，迷惘彷徨，产生心理上的错位与变态。其二是家庭因素：家长“望子成龙、望女成凤”却不顾其能力与愿望，对孩子期望值过高，超出其心理负荷而产生心理障碍。其三是学校因素：“千军万马过独木桥”式的升学压力导致一些学生自私、内向、孤僻、自我过分膨胀，引起学生的心理严重失衡。因此，开展对他们心理疾病的治疗和调节的研究，主动预防心理疾病，就成了家庭和社会的当务之急。尽管目前各种各样的心理咨询机构对心
7、理疾病有一定的治疗作用，但却不能从根本上解决问题。通过体育锻炼来辅助治疗，则会收到较好的疗效。人的大脑与肌肉之间的信息传递是双向的，兴奋可以从大脑传递给肌肉，产生相应的肌肉收缩。相反，做动作时产生的肌肉收缩，也可传递到大脑，使大脑皮层的特定区域产生兴奋。因此，肌肉收缩积极，从肌肉向大脑传递的兴奋就多，大脑的兴奋程度就高，表现出人的情绪高涨。体育活动之所以能有效的调节人的情绪，就是遵循了这一原理。体育对人的情绪有较强的调节作用，而情绪在人的活动中具有激发、组织、维持和导向作用。通过体育活动，可使人的注意力转移，情感发泄，兴趣改变，紧张程度得到松弛，情绪趋向稳定。体育运动不同的项目、不同的运动强度
8、、速度、幅度和节奏对人的心理会产生不同的影响，它能消除心理障碍患者的消极心理导向，消耗他们长期积聚的大量不利的心理能量，为郁积的各种消极情绪提供一个公开的、合理的发泄口，从而可以消除障碍，达到心理平衡。体育作为调节治疗心理疾病的手段，有以下几大优点：第一，患者易接受。绝大多数心理疾病患者不愿承认自己有病，更不愿意到心理机构去治疗，但体育活动却能使患者在接受治疗时没有病人的感觉，能避免周围人的议论，可在愉快的活动中得到治疗。第二，见效快。体育手段调节治疗不仅能调节心理，而且还能改善生理机能水平，达到生理来帮助心理的效果。第三，无副作用。通过体育手段调节治疗的心理疾病，复发的可能性小，一般没什么危
9、险。第四，便于自我调节治疗。体育手段方便易行，不受医疗条件和环境的限制，更不需要花费财力，便于自我调节治疗，弥补现有学校心理治疗机构人员、设备的不足。由此可见，体育锻炼不仅能锻炼学生的身体，更能培养学生的心理健康。过去，对于体育运动对心理疾病的治疗作用，教师往往认识不足，重视不够，研究不多。现在，我们从发展的眼光和身体健康的整体观来看待这个问题，已充分认识到学校体育教育对学生的心理疾病确有明显的治疗作用。因此，为了促进学生心理健康、和谐发展，应重视体育运动对学生心理疾病的疗法。分析与讨论试分析身体锻炼对促进心理健康的作用要点分析 (1)改善情绪状态。情绪状态是衡量体育锻炼对心理健康影响的最主要
10、指标。通过体育锻炼可以转移人不愉快的意识、情绪行为和消除焦虑反应，从而使人从烦恼和痛苦中解脱出来。（2)确立良好的自我概念。人们喜欢照镜子，那么镜子中的形象就会自然而然地反映到头脑中，因此，身体表象是头脑中形成的身体图像。而照完镜子又自然而然会有一番自我评价，这个评价就是自我概念（是主观上对自己的身体、思想和情绪感等的整体评价）。无论男性还是女性，对身体表象的不满意会使自尊（指自我概念的积极程度）变低，并产生不安全感和抑郁症状甚至感到焦虑。有研究表现，肌肉力量与自尊、情绪稳定、外 向性格和自信心呈正相关。坚持体育锻炼不仅可使力量增强，还可增强身体素质而使人的体格强健、充满活力。因此，体育锻炼对
11、于改善人的身体表象，进而是人的自尊有着积极的促进作用。 (3)培养坚韧的意志品质。意志品质指一个人的精神（果断性、坚韧性、自制力、勇敢顽强和主动独立等）。而体育锻炼在主观上（克服胆怯和畏惧心理、学会面对疲劳和损伤等）和客观上（外部自然环境条件、动作技术和技能的难度等）为我们提供了培养坚韧的意志品质的条件。通过体育锻炼所获的这种品质，完全能够迁移到所要经历的学习、工作和生活当中去。 (4)消除疲劳。当一个人的情绪低落、消极或因学习、工作、生活压力超出个人能力时，生体上和心理上都会很快产生疲劳。持续而紧张的压力极容易造成身心疲劳和神经衰弱。俗话说“江河好渡，心河难渡”。可见心理上的疲劳比身体上的疲
12、劳难于恢复。从上述可知体育锻炼可改善情绪，这种改善实际上就是一种恢复。需要说明一个问题，就是身体疲劳后还需参加体育锻炼来恢复吗？相信在你读完“科学锻炼身体方法篇”后会有一定的理解，并在体育锻炼过程中获得体会。(5)治疗心理疾病。体育锻炼是被世界许多国家认识和用于治疗心理疾病的一种治疗方法。据美国的一项调查显示，在1750名心理医生中，80%的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一。在我国各级学校中，有调查表明大学生、中学生甚至是小学生因学习和其他方面的挫折而患有不同程度的心理疾病（以焦虑症和抑郁症居多），由此可见，尽管在高职院校中尚未见此类调查数据，但患有心理疾病的学生应该存在。而通过体育锻
13、炼可减缓或消除心理疾病（焦虑症和抑郁症）。重要的是，正因为体育锻炼有上述几方面的促进心理健康的积极作用，则体育锻炼就完全可作为预防心理疾病发生的有效手段。案例三运动让你更美丽运动起来，整个身心都能感受到轻松的律动。体态的健美，心情的愉悦，完美地融合在我们身上，魅力随着汗水的流淌而呼之欲出。运动着的女人不会向年龄低头，不会被岁月打倒，即使容颜改变，心态依然年轻，充满自信。 女性的美千姿百态，有气定神闲的悠哉之美，有动如狡兔的健康之美，有蓄势待发的力量之美，有妖娆妩媚的曲线之美。每一种美态，都可以通过一系列的运动方式来打造。了解自己，有的放矢。选择运动美丽自己的女人，你准备好了吗？ 放松身心 悠闲
14、漫步 每天的下班高峰期，走在拥挤的人流中，你能发现几张神采奕奕的女人的脸？她们往往低首含胸，眉头紧锁，脸上写满了疲惫，是紧张的工作让她们失去了光彩。放松身心、恢复元气便成为女人们辛勤工作之余必需的功课。不需要去健身房，不必挥汗如雨，只要轻装上阵，我们散步去！散步是保持健康的最佳方式之一.在自然的氛围里呼吸新鲜空气，驱走疲惫，换来轻松与惬意，这时候笑容会悄悄地爬上眉梢，再回来看镜子中的你，是又一个美丽。 不是只有晴天才适合散步，霏霏细雨中，和心上人撑一把伞在公园里散步，既浪漫又对健康大有裨益。医学专家分析，雨中散步对呼吸系统、神经系统以及心脑血管疾病有一定的治疗作用。因为下雨时，空气中具有“空气
15、维生素”美称的负氧离子会陡然增多，人大量地吸入之后会感到神安志逸、心情舒畅。负离子还有降低血压、调节神经系统、加速血液循环、促进新陈代谢等功能。女性只要在一个星期内轻轻松松地散步3到5次，每次走30分钟左右，就能把患心脏病和骨质疏松症的危险降低一半。 健美体态 畅游一夏 当然了，很多女人会说，我们要的不只是放松身心那么简单，我们更要健美的身材，要骄傲地展示女性之美。时值盛夏，要大胆地展示出我们的美丽，热裤、吊带衫、紧身裙，要衬出完美曲线，玲珑有致。做着这种美梦的女人，相约去游泳吧。 游泳是一项全身运动，在提高心肺功能的同时，颈、胸、背、腰、臀等部位的肌肉群都得到充分活动。而且，由于水的密度和传
16、热性比空气大，游泳消耗的能量比陆地上高很多，大量的热量会在游泳中消耗掉，这些热量来自体内的糖和脂肪，所以经常游泳自然会燃烧掉体内多余的脂肪，达到减肥、健美的双重效果。难怪很多女性都对这项水上运动情有独钟！热辣夏天，冰凉戏水的同时还能塑造富于弹性的肌肉、匀称又富有曲线美的好身材，何乐而不为？ 妩媚风采 奔放拉丁 在千万个形容女性之美的词汇中，有一个词叫风情万种。这是专属女人的美，是至高的赞誉。这种美又不能专属女人，因为欣赏它的眼睛来自异性。对女人而言，拥有这种美，便是财富，而自如地展示这种美，才能让自己成为真正的富人。拉丁美洲的女人在热情奔放的拉丁音乐中完美地展示了这种妩媚的风情。 有人说，“拉丁”是催生爱情的魔法舞蹈，也有人说，“拉丁”很风骚、是穿着魅惑服饰的挑逗，但这些都只是拉丁舞的附加功能，它本身是一项绝好的健身运动。跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力， 同时消耗大量脂肪，
