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1、中医养生(1) 中医养生 世界卫生组织提出“健康是指身体、心理、社会适应性和道德的完好状态”，与中医整体观念的健康理念相一致，中医学整体观念强调人是一个有机的整体，人与自然界、外在环境相统一，人体健康状态应为人体阴阳平衡、气血脏腑和调、形神和谐统一、人与自然及社会和谐统一的机体生理性平衡状态。 中医学认为疾病的发生关系到正气和邪气两个方面,“正气存内，邪不可干”“邪之所凑，其气必虚”，正气不足是发病的内在因素,邪气是导致发病的重要条件。内外环境通过影响正气和邪气的盛衰而影响人体的发病。如体质、精神状态以及自然环境、生活社会环境等均影响着正气的强弱。若禀赋不足，体质虚弱,情志不畅,则正气减弱,抗
2、病力衰退,邪气则易于入侵而发病。因此当从起居、饮食、运动、情志等方面出发，把握中医学未病先防的养生观念，扶助正气，未病先防。在自身调养的基础上，还可利用中医药特色外治法辅助养生保健，如穴位敷贴、艾灸、耳穴、刮痧、推拿按摩等手段。 （一）感悟黄帝内经，遵循阴阳术数 黄帝内经素问有言：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。意思是说，要保持身体健康，精神充沛，益寿延年，就应该懂得自然变化规律，适应自然的变化，对饮食起居、劳逸等以有适当的节制和安排。当做到以下几方面 1.食饮有节：指饮食要有一定的节制和规律。平时应注意饮食的调
3、养，除每餐定时定量外，在饮食方面是粗细搭配以粗为主，荤素搭配以素为主，酸碱搭配以碱为主。可以归纳为“少、杂、淡、温、慢”5 个字。科学的饮食当顺应四季时令，把握食材五味，均衡节制饮食。饮食当顺四季：春季食以辛甘为主，滋养脾气宜食葱、姜、大枣、花生等辛甘发散之品，其中又以菠菜养血为佳，韭菜温补壮阳为首。夏季多食绿豆汤、赤小豆汤等甘寒清谈食物,少食油腻,清淡滋阴进补，以含脂类、糖分较低且含高膳食纤维、蛋白质的食物为主；秋季宜少食辛燥，增滋阴润肺之品，如芝麻、核桃、蜂蜜、百合、乳品、甘蔗、香蕉、梨等,同时,常以粥食羹汤进补，如生地粥、银耳冰糖粥、百合莲子粥、杏仁川贝冰糖粥都是益阴养胃润肺之佳品；冬季
4、选用,少食燥热辛辣，需注重补肾温阳，进补以固元如谷类、羊肉、鳖、龟、木耳、枸杞子、红枣，鸭肉、鹅肉是气阴不足者的上选。另一方面，饮食当擅用五味，酸入肝，有增强消化功能和保护肝脏的作用,可以助消化,杀灭胃肠道内的病菌,还有防感冒、降血压、软化血管之功效，如乌梅、山萸肉、石榴、西红柿、山楂、橙子；苦入心，具有除湿和利尿的作用,如桔皮、苦杏仁、苦瓜、百合等；甘入脾，食甜可补养气血,补充热量,解除疲劳,调胃解毒、缓解痉挛等作用,如红糖、桂圆肉、蜂蜜、米面食品等；咸入肾，有泻下、软坚、散结和补益阴血等作用,如盐、海带、紫菜、海蜇等；辛入肺，有发汗、理气之 功效。人们常吃的葱、蒜、姜、辣椒、胡椒,均是以辣
5、为主的食物,这些食物中所含的 “辣素”既能保护血管、又可调理气血、疏通经络。适量食用,可预防风寒感冒。 2. 起居有常：起居不仅是起床、睡觉，还包括日常的活动。素问言：“人以天地之气生，四时之法成”，人体内在的改变与自然界的变化是相互呼应、相互关联的。生活起居应有规律。首先是作息制度，当早睡早起。再者要四时有序，起居作息要根据自然界四季气候的变化而作相应的调整。中医养生学认为在大自然中，一年四季具有春暖、夏热、秋凉、冬寒的特点，植物就呈现出春生、夏长、秋收、冬藏的现象，人体也应该像植物一样顺应自然规律。素问云：春季宜“夜卧早起，广步于庭”，这里的夜卧，是相对而言的，非指熬夜，以不超过11点为宜
6、。夏季的生理状态为阳气在外，阴气在内。宜“夜卧早起，无厌于日”，即起卧同于春时，不宜藏也；无厌于长日，气不宜惰也。夏季每天要早点起床, 以顺应阳气的充盈与盛实。在秋季，自然界的阳气由疏泄趋向收敛、闭藏，起居作息要相应调整，故秋季宜“早卧早起，与鸡俱兴”。早睡（指晚10 点左右），以顺应阴精的收藏；早起（指早晨6 点左右）以顺应阳气的舒张，使肺气得以舒展。秋季风高物燥，应注意体内精气的收敛养护，活动量应减少，避免大汗耗伤阴津。冬季天寒地冻，万物闭藏，养生要顺应体内阳气的潜藏以敛阴护阳为原则，宜“早卧晚起，必待阳光”以避寒威。锻炼尤其不能过汗，应以全身发热或微感有汗辄止。 3.不妄作劳：即劳动、运
7、动都不能过分。平常应注意休息，更应适当坚持锻炼，劳动、运动不宜太过分，也不可不及。素问云:“劳则气耗”“久卧伤气，久坐伤肉”。华佗 说：“人体欲得劳动，但不当使极耳，动摇则谷气消，血脉流通，病不得生，譬如户枢，终不朽耳”。他模仿禽兽运动的特点，创造出五禽戏以锻炼身体。中医认为“生命在于动静平衡的统一”。只静不动，天长日久，脏器和肌肉组织就会退化，只动不静，体力消耗过大，久而久之脏器就会早衰。对于老年人或体质较弱的人，选择适当的运动方法，量力而行，循序渐进。宜采用散步、气功、呼吸导引、太极拳、八段锦、易筋经等动作从容和缓的锻炼项目。旋转手腕、提肛运动简便易行，分别对健脑与治便秘效果确定，宜常做。
8、太极拳是我国的国粹,融合了以阴阳为基础的经络学说,成为内外双修,身心并练,将意识、呼吸动作三者结合为一的内功拳法。能有效缓解老年人步态不稳问题,提高老年人稳定性、平衡能力和下肢力量。而在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种。练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，效果适合于男女老少。对人体的呼吸、消化、神经、血液循环及经络系统可产生良好的医疗保健效果。 4.形与神俱：形体和精神相互依存。形是神的依托，神是形的主导。平时应注意精神情志的调养。长寿老人大都开朗乐观，从容温和。素问言： “恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。这就是说，从思想上安定清静，不贪欲
9、妄想，使真气和顺，精神内守，病从哪里来呢？安祥乐观的情绪，使气血运行有序。中医认为极端情绪会使气血运行逆乱，损及脏器，大喜伤心，心气动则精神散，出现心悸、失眠、健忘、老年痴呆等；怒则伤肝，怒则气上，伤及肝而出现闷闷不乐、烦躁易怒、头昏目眩等，是诱发高血压、冠心病；思则伤脾，思虑过度，使神经系统功能失调，消化液分泌减少，食欲不振、纳呆食少、面容憔悴、气短、神疲力乏；悲则伤肺，恐则伤肾，惊恐可干扰神经系统，出现耳鸣、耳聋、头眩。练气功除能达到运动锻炼肢体的目的外，通过意守丹田，一可安神定志，二可使肾气收敛充盈，血气循规而不乱，由此提高自身的抵抗力，自然而达祛病延年之效。琴棋书画，对怡情养性亦有相当
10、功效。 （二）重视五脏之安和 人体是一个有机的整体，这个整体是以五脏为中心的，故养生，应先养五脏。 养心：心主神明，只有心主神明的功能正常，人才会精神振奋、思维敏捷。养心主要是养神在平时遇事尽量保持心平气和,不过喜，不过忧，与人交往不计较得失,以保持心神的虚静状态。保持正常的睡眠是养心的最好保障。每天晚上睡觉前经常按摩手上的劳宫穴和脚上的涌泉穴，可起到心肾相交，改善睡眠的作用。在食物补养方面,常用西洋参泡水喝,常吃桂圆、莲子、百合、黑木耳等,以益心气养心阴。重视午休。心在午时活动最为活跃,这时也是阴阳交合之时,午时休息能保住心气。 养肝：肝主疏泄，肝藏血，为将军之官。养肝主要从情志、睡眠、饮食
11、、劳作四方面人手。养肝的第一要务是要保持情绪稳定和心情舒畅，切忌动怒和生闷气。只有肝的疏泄功能正常，人的气机才能条畅，才能保持气血的调和，经络的通利，各脏腑器官的功能活动亦能正常调和。肝藏血，人卧则血归于肝，夜晚按时上床休息既能保持良好的睡眠质量亦能养肝。黄帝内经曰：“肝者，罢极之本”，过度疲劳筋必罢极，故养肝还应尽量做到既不疲劳工作，也不疲劳运动。饮食当清淡,少吃不吃辛辣、刺激性食物以防损伤肝气。 养肺：肺主气司呼吸。肺有主持、调节全身之气的作用，又为体内外气体交换的场所，通过肺的吐故纳新，从而保证了人体新陈代谢的正常运行。故养肺首先要保证呼吸道的通畅。要吐故纳新，具体做法是：每天早晨起床后
12、打开窗户，天气好有条件的话可到户外空旷的地方做做慢而均匀的深呼吸，一呼一吸尽量达到6.4 秒。常做这种深呼吸可以起到养肺的作用。善用闭气法，也有助增强肺功能，即先吸气然后闭住，闭住以后停止，尽量停止到不能忍受的时候再呼出，如此反18次。 要以积极乐观的态度对待事物，避免情绪因素伤肺。多吃养肺的水果,如玉米、黄瓜、西红柿、梨、百合等。 养脾胃：脾胃为后天之本，气血生化的来源，所以健脾要与养胃结合起来。脾主运化，故保养脾胃重点在饮食调养饮食要定时定量，要有节制，每餐只吃七八分饱，还要注意饮食卫生，不要过度地偏好某种饮食。饮食多样化，才能使营养均衡。平时尽量多吃一些利脾胃、助消化的食物,如山楂、山药
13、等,夏天可常吃一些香菜、带冬瓜等养脾开胃之品。配合做一些运动和按摩，以帮助脾气活动，增强其运化功能。每天起床和睡前做36次摩腹功,即仰卧于床,以脐为中心,先顺时针用手掌按摩36下,再逆时针按摩36下,然后用手拍打和按摩脐上膻中穴120下和脐下的丹田穴100下。 养肾：肾藏精，化生真气，主骨生髓，主生殖。补肾首先要做到的是不要过度的耗精，更不能“醉以入房”。黄帝内经曰:“肾者，主蛰，封藏之本”，故要做到安闲而少欲望可配合按摩法。常用一只手在前按摩脐下丹田穴、关元,另一只手从腰后按摩命门穴、腰阳穴。按摩这几个穴位有助于养肾。经常叩齿，常吞有“琼浆玉液”美称的口津也有补肾的作用。平时常吃一些核桃、枸
14、杞、黑豆、芝麻等以保肾。排小便时尽量前脚趾用力着地并咬住牙齿,以助保肾气。 此外,还注意六腑养生，“六腑以通为用”。平时可多吃一些粗纤维食物以刺激肠蠕动,还可取天枢、大肠俞、关元等穴位，每日使用单手或双手手指对穴位进行按摩3 5 分钟。只有五脏六腑功能正常,机体才能处于阴平阳秘的健康状态。 （三）经络刺激调免疫 通过不同方法刺激经络穴位，可达到调和气血、舒筋活络、增强免疫力、预防疾病、强身健体、延年益寿的作用。 1.足三里、涌泉穴为保健要穴，宜常点按刺激。又如谚语：“睡前泡泡脚，胜似吃补药”。现代研究脚部（脚底为主）集中有人体各个脏腑反射区，经络学说认为足三阴三阳经络于脏腑，温水泡脚可以使肾、
15、脾、胃经络通畅。因此可在每晚睡前准备一个深一点的桶，水位能浸没大部分小腿为宜，桶的半径一双脚能舒适地平放于桶底为宜，温度以自己能耐受为度，感觉温度下降以后再添加些热水，每次浸泡时间以2030min 为宜，同时配合点按涌泉穴、足三里穴。 2.肾为先天之本，脾为后天之本，故加强对脾肾的保健是非常必要的。养脾肾的按摩养生保健法具体做法为：右手的手心眼，正对着肚脐的神阙穴，然后以这个为中心顺时针按36下，反方向再按36下。再结合穴位重点按一按，如按到中脘穴、天枢穴、关元穴、命门穴时要用劲点一下。腹部乃“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。中脘穴是胃经的募穴，天枢穴是大肠经的募穴，常按有升清降浊的功效；脐
16、下的关元穴、脐后的命门穴，都有补肾作用，每次可用两只手的食指同时在这两个穴位上按几十下。 3.针灸治疗，包括针刺和艾灸。灵柩?逆顺篇中有“上工刺其未生成者也”，针灸有十分广泛的适应症和独特的治病机理。临床各科，男女老幼，实证虚证，针灸都适用。针灸治病的机理，不是直接作用于病原体，而主要是改善自身免疫。艾灸法是是用艾叶制成的艾灸材料产生的艾热刺激体表穴位或特定部位，通过激发经气的活动来调整人体紊乱的生理生化功能，从而达到防病治病目的的一种治疗方法。古代讲究养生的人，每年冬季都会灸命门穴来养生。命门穴，生命之门，和肚脐相对，位于背部第二节腰椎棘突下，是督脉上的要穴，督脉能总督全身阳气，然后通过命门穴进
