《瑜伽健身27学习资料》由会员分享，可在线阅读，更多相关《瑜伽健身27学习资料（108页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、瑜伽健身瑜伽健身YOGA健身简介健身简介注意事项注意事项YOGA呼吸法体位法图解制作人:肖宁YOGA健身简介健身简介一、瑜伽体位法的意义：瑜伽健身的核心就是瑜伽体位法，瑜伽体位法的梵文为Asana，其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效三、瑜伽体位法的命名：命名的形式有四种：（1）依动物的姿势模仿得来的体位法如蛇式。（2）依该动作的功效命名的体位法如肩立式(全身式)。（3）依姿势架构特性来命名的体位法如龟式。（4）依该动作的发明者来命名的体位法如扭转式。YOGA健身简
2、介健身简介四、瑜伽体位法的功能：（1）矫正不正常的腺体，去除疾病，使身体正常的发展。（2）去除消极的情绪，使心神达到镇静与平和。（3）活化腺体，使身体年轻化，富有弹性及充满活力。（4）使身体及心灵得到平衡。（）使身体心灵准备好，接受更精细更高层的灵修。五、瑜伽体位法与一般的运动：（1）瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。YOGA健身简介健身简介（2）一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。（3）一般的气功以意导气(能量)，疏通关节肌理，使身体维持活力六、瑜伽体位法的分类：瑜伽体位法的姿式多达上万个，阿南达玛迦上师推荐适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印（MUDRA），
3、这些体位法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体，依其作用可分为：（1）对身体益处较显著的体位法，这些体位法在基楚班课程中将逐一的介绍。（请洽各地瑜伽道场）（2）对心灵益处较显著的体位法，这些体位法在后续的课程中也将逐一的介绍。（请洽各地瑜伽道场）YOGA健身简介健身简介七、个人瑜伽体位法：每个瑜伽体位法刺激不同的某些腺体，因此必须针对每个人的身体心理状况练习不同的组合，练习得宜时对身体、心灵有很大的帮助，练习不得宜时对身体、心灵反而有不良的影响，若想要练习个人瑜伽体位法可以请教有经验的瑜伽老师比较好。八、瑜伽体位法与瑜伽八部功法：练习瑜伽体位法对身体有很大的帮助，同时对心智的锻炼也有直接及间
4、接的影响。但是如果只练瑜伽体位法而没有配合静坐、内外在行为控制.瑜伽八部功法的锻炼。有可能误用其经由锻炼体位法得到的身理或心灵力量而沉迷于物欲中，种下不好的反作用力种子在自己的潜意识内。注意事项注意事项一、练习体位法前，先全浴或半浴，每日静坐前亦须做半浴，如果体位法与静坐连在一起，就不必做两次半浴。二、不要在空旷的地方做体位法，因为这样容易感冒，室内练习体位法时，需打开窗户，以使空气流通。三、屋内应避免烟尘飘入，烟愈少愈好。四、男性应着瑜伽内裤，女性须穿紧身内衣及胸罩。五、体位法须在毛毯或软垫上练习，不要在光秃的地板上做体位法，否则容易着凉，而且会破坏体内因练习体位法而产生的荷尔蒙分泌。六、当
5、左鼻孔或两个鼻孔都畅通时才可练习体位法，只有右鼻孔通时不要做。七、吃悦性的食物，若一个人不能马上放弃惰性及变性食物，可吃一小粒的诃子（最好是小型的），但在寒冷的国家这条规则并不适用。八、不要剃掉关节位置的体毛。注意事项注意事项九、手指甲与脚趾甲须剪短。十、吃饱时不要练习体位法，饭后两个半小时到三个小时之内亦不宜练习。十一、练完体位法后，须做全身按摩，尤其是关节。十二、按摩完毕，做摊尸式至少两分钟。十五、做完体位法后，最好到安静的地方散步。十六、不要跟别人比，勉强做过度的伸展或压缩容易伤到自己，同时好好的把一个体位法练好比囫囵吞枣的练一堆体位法好。十七、避免感冒，如果练完体位法后必须到户外，同时
6、体温又尚未降到正常温度，或是室温与室外温度有差异，那么最好加件衣服再出去，若能先在室内深吸一口气，出去后再将它吐出，这样就可避免感冒。注意事项注意事项十八、练习体位法并不禁止从事各类运动，但在刚练完后禁止从事任何运动。十九、对于下列的体位法，没有鼻孔须通畅的限制：莲花坐式、完美坐式、半完美坐式、简单坐式、勇气式、大拜式、瑜伽身印及蛇式。廿、上述体位法亦无食物的限制。廿一、在月经、怀孕期间以及产后一个月内，女性不可以练习体位法或其它的运动，但用于禅定时的体位法可在任何状况下练习；莲花式、完美坐式及勇气式都是适于修炼禅定及集中的体位法。廿二、练习体位法后，不可立即做生命能控制法（PRANAYAMA
7、）。YOGA呼吸法呼吸法一、呼吸的种类：（）胸部呼吸。（）腹部呼吸。（3）胸腹呼吸。二、横隔膜运动的情形：（）胸部呼吸：胸部向上向外运动，使横隔膜向上提，造成呼吸的空气量不大。（）腹部呼吸：由横隔膜收缩和向下降，产生腹壁向外扩张的运动，呼吸的空气量大。（3）胸腹呼吸：腹部呼吸加上胸部呼吸，因此呼吸的空气量更大。三、胸腹呼吸法的过程：（）吸气时：首先将横隔膜收缩、变平、并往下推，使腹部鼓起，让空气充满胸部的下半，然后又充满胸部的上半部，双肩可以微微上举，尽量将胸部扩张到最大程度，吸气时让双肺吸到最大容量。YOGA呼吸法呼吸法（）呼气时：按相反的方向呼气，首先放松胸部，然后再放松腹部，横隔膜放松，
8、腹肌向内朝脊柱方向收缩，尽量将所有空气排出双肺。四、腹部呼吸法的功效：（）使空气完全充满肺脏，供应身体充足的氧气。（(）能将二氧化碳完全的排出体外，净化血液。（）温和的按摩胸部、腹部、横隔膜等器官，强化肺部组织。（4）增长活力与耐力，使心灵变得更清澈，更敏锐。五、练习腹部呼吸法的姿势：（）仰卧时，手置于腹部上，慢慢的呼吸，感受腹部的收缩与扩张。（）坐姿时：同上。（）站姿时：双手上举，吐气时前弯双手顺势放下碰地，藉身体弯曲帮助腹部的收缩，后仰时双手顺势上举吸气，藉身体伸直帮助腹部胸部的扩张。YOGA呼吸法呼吸法体位法图解体位法图解(1)瑜伽身印(2)眼镜蛇式(3)大拜式(4)手碰脚式(5)风箱式
9、(6)吸气压腹式(7)头碰膝式(8)兔式(9)躯干前屈式体位法图解体位法图解(10)弓式(11)蝗虫式(12)骆驼式(13)肩倒立式(14)鱼式(15)牛头式(16)简易转体式(17)锄式(18)轮式瑜伽身印一、辅助动作：1.小腿、大腿、后侧筋的拉筋动作。2脊椎伸长的动作。二、功能：1.对下层的神经丛（脉丛结），尤其是生殖轮附近的腺体有显著的帮助。2.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。3.增加双脚的柔软度，帮助静坐时莲花坐姿坐得更好。4.对女性生理期的调整，如生理痛、月经不调很有帮助。三、方法：1.双脚交叉坐姿（或单盘、双盘）双手置于背后，右手握住左手腕。2.吸气。瑜伽身印3.吐气，上身缓缓向前
10、弯曲，到前额、鼻子碰地为止。4.保持此姿势，停息秒钟。5.吸气，起身，回复原来动作。四、次数：次。五、注意事项：1.上半身前弯时，背部先下，头再下，可避免头部充血过多。2.尽量以腹部为轴心前弯，而非以身体成拱门状前弯。3.交叉坐姿、单盘、双盘以不勉强为原则选用一种。4.前弯时，臀部不要离开地面。5.练完此式，最好配合反方向的体位法（如蛇式）练习。眼镜蛇式一、辅助动作：1.各种后弯的动作。二、功能：1.对所有的神经丛（脉丛结），尤其是下层的神经丛的腺体有显著的帮助。2.强化脊椎及其神经，并将能量导向上层的神经丛。3.强化甲状腺、副甲状腺、胸腺、性腺。4.对女性生理及生殖方面的疾病很有帮助。5.强
11、化胸部、腹部，去除胸部、腹部的赘肉。6.增强肺部、喉咙的功能。7.防止流鼻血。三、方法：1.俯卧，双掌置于两肩旁。眼镜蛇式2.吸气，以腰的力量将身体撑起，部份体重可置于双手。3.胸部朝后反曲，头向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看。4.保持此姿势，停息秒钟，此时肚脐以下放松贴地。5.吐气，回复起始的俯卧动作。四、次数：次。五、注意事项：1.双掌置于两肩旁，不可太前或太后、太靠近或太离开肩膀。2.胸部朝后反曲时，肚脐以下要放松、贴地。3.尽量使用腰部的力量使身体向上反曲。4.颈部尽量伸长，眼睛尽量往上看。大拜式一、辅助动作：1.前后弯曲的动作。2扩胸的动作。3.肩胛骨的动作。二、功能：1.同时对生殖轮
12、、脐轮、胸轮、喉轮附近的腺体有显著的帮助。2.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。3.强化性腺功能，避免女性生理期的障碍。4.活络肩胛骨附近的筋骨、神经，治疗偏头痛。三、方法：1.双脚跪下，臀部坐在脚跟上。2.吸气，双手上举伸直，合掌，手臂贴于耳际。大拜式3.吐气，上半身往前弯曲，前额、鼻尖碰触地面，手臂平伸。4.保持此姿势，停息秒钟。5.吸气，起身。6.坐直后，吐气，双手放下，回复原来动作。四、次数：次。五、注意事项：1.双脚跪下时，脚背与地面要垂直。2.双手合掌伸直，要贴于耳际，有导气作用，离开耳朵时效果大减。3.前弯时，腹部稍为后坐，再以腹部为中心前弯。4.前弯时，臀部不要离开脚跟。大拜式手
13、碰脚式手碰脚式一、辅助动作：1.后腿侧筋的拉筋动作。2.腰部的暖身及拉筋动作。3.弹腰的动作。二、功能：1.对中、下层的神经丛（脉丛结）附近的腺体有帮助。2.增加背部的伸展度。3.可减轻坐骨神经痛，肾脏疾病。4.有助于痔疾、胃部虚弱的改善。5.帮住控制性欲，及男性青春期梦遗过多的现象。三、方法：头碰膝式头碰膝式1.坐下双脚前伸，弯曲右脚，（男性）以右脚跟压住第一个神经丛。2.吸气，双手并向上举。3.吐气，弯腰，以双手紧握脚底，前额触膝。4.保持此姿势，停息秒钟。5.吸气，松手往上举，身体坐正，右脚伸长。6.左脚弯曲，（男性）左脚跟压住第一个神经丛。7.重复3.4.动作。四、次数：次。返回五、注
14、意事项：1.前弯时，腿要伸直，放轻松，膝盖勿弯曲，脚板垂直地面。2.前弯时，尽量伸长身体，压迫腰部，头尽量往前移。3.头碰膝时，可能的话，手肘也碰地。4.初学者手碰不到膝时，不要勉强。5.女性练习时，左、右脚弯曲，脚跟不要触及第一个神经丛。兔式兔式一、辅助动作：1.头颈部的柔软动作。2.肩膀的柔软动作。3.脊椎的向前弯曲动作。二、功能：1.刺激较上层的神经丛，对心灵的平静与能量的提升有很大的帮助。2.对松果体、脑下垂体、甲状腺、副甲状腺有按摩的功效。3.增强记忆。4.消除甲状腺肿及扁桃腺炎。5.防止腹部脂肪过多。6.对女性很有帮助。兔式兔式三、方法：1.跪下，臀部接触脚跟，双手紧握脚后跟，吸气
15、。2.缓缓吐气，头及上半身向前弯，头顶碰地后臀部离开脚跟。3.保持此姿势，停息秒钟。4.吸气，上半身起身，回复原来动作。四、次数：次。五、注意事项：1.跪姿时，脚背垂直地面。2.上半身向前弯曲时，前额要尽量靠近膝盖。3.臀部上提时，给头顶一些压力，但不能过于用力。注对松果体有作用的体位法，有兔式及肩立式。兔式兔式躯干前曲式一、辅助动作：1.前弯动作的各种暖身及拉筋动作。2.腰部及腹部的暖身及拉筋动作。3.后腿侧筋的拉筋动作。二、功能：1.大幅度伸展背部及脊椎。2.强化胸部。3.消除腹部过多的赘肉。4.强化性腺与肾上腺。5.改善便秘。三、方法：1.仰卧，吸气，同时双手往后伸直。躯干前曲式2.缓缓
16、吐气，上半身慢慢起身，前弯，将脸部置于两膝盖间，双手握住脚大拇指。3.两脚伸直放松，膝盖不要弯曲。4.保持此姿势，停息秒钟。5.吸气，上半身起身，躺下，回复原来动作。四、次数：次。五、注意事项：1.前弯时，腿要伸直，放轻松，膝盖勿弯曲，脚板垂直地面。2.前弯时，尽量伸长身体，压迫腰部，头尽量往前移。3.头碰膝时，可能的话，手肘也碰地。4.腰部力量不足时，可以做简易背部伸展式，上半身不躺下，以坐正代替仰卧。5.此式与弓式配合做。6.肝、脾病患，盲肠发炎，疝气患者，不宜练习此式。返回弓式弓式一、辅助动作：1.各种后弯的动作。2.扩胸的暖身动作。3.肩膀大幅度旋转的动作。二、功能：1.强化脐部神经丛，对肾上腺、胰岛细胞有特殊效果。2.强化胃肠功能。3.强化胸腺功能。4.强化背部筋、肉、脊椎神经。5.强化甲状腺、副甲状腺功能。6.强化腿部。三、方法：1.俯卧，双脚弯曲，双手往后伸，抓住脚踝。弓式弓式2.吸气，以肚脐为支点，双脚向头部弯曲，将身体头脚抬拉起来3.尽量伸展颈部、胸部及弯曲腰背，眼睛注意正前方。4.保持此姿势，停息秒钟。5.吐气，回复原来动作。四、次数：次。返回五、注意事项：1.重心
