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1、失眠的自我治理邵阳市心理询问中心王瑞见主任医师1-中国人失眠率达38% 尽管人这一生有1/3的时间都在睡觉，可很多人睡得并不好；近日报告称，中国成年人失眠发生率高达38%； 我国成年人近四成失眠晚上睡不着白天打盹2-2021中国睡眠指数报告 一项调查显示，48%的人睡前看手机，玩电脑；34%的人睡前打电话，闲聊，听音乐；社会上广泛存在“睡眠被剥夺”的现象； 2021年中国睡眠指数报告显示，中国人平均每天睡8小时12分钟； 假如失眠，导致失眠最主要的缘由是工作压力，占比为56.2%，其次是操劳金钱，第三位就是为爱情辗转难眠；3-4-5-睡眠10大误区误区一：我们每天需要八小时睡眠（睡眠时数，因人
2、而异）误区二：我今日没睡好，明天状况会很糟（平常心看待睡眠）误区三：睡不着时，躺着也是休息（无法入睡，离开房间会更好！）6-睡眠10大误区 误区四： 十一点前要上床，协作肝脏排毒时间 （爱护稳固作息，比特定的时间来得重要） 误区五： 喝酒是有效的助眠方式 （刚开头可能有效，长期无效又伤身） 误区六： 晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神 （喝太多或太晚喝，该睡时更睡不着）7-睡眠10大误区 误区七： 平日睡不够，可利用周末补眠 （周末补眠，不宜太多周一症候群） 误区八： 保持寝室完全无光，能够帮忙睡得好 （早上要上阳光能入屋，保持生理时钟正常运作） 误区九：吃安眠药，必定会戒不掉 （停药后睡不好很
3、正常，给身体适应的时间） 误区十： 睡不好是由于寝具不够好 （寝具的影响有限，太在意反而干扰睡眠）8-认知行为治疗2021ACP指南举荐，全部成年慢性失眠障碍患者均应第一接受失眠认知行为治疗（CBT-I）作为初始治疗；对于单独使用CBT-I治疗无效的慢性失眠成年患者，再由医生及患者共同商讨打算是否接受药物治疗；全部成人患者均应接受针对失眠的认知行为治疗（CBT-I），作为慢性失眠的初始治疗（猛烈举荐，中等质量证据）；CBT-I包括多个治疗组分：睡眠相关认知治疗，行为干预（如睡眠限制及刺激掌握）及训练（如睡眠卫生）；CBT-I完全可以在初级保健层面进行；CBT-I有多种实施形式，如个人或团体治疗
4、，电话或网络形式，或自助书籍；大部分争论聚焦于个人CBT-I，但数据显示其他形式的CBT-I同样有效；CBT-I应作为成人慢性失眠障碍的一线治疗；尽管当前证据不足以显示出行为干预相关的危害，但一般认为这些危害程度稍微；中等质量的证据显示，CBT-I可改善一般人群的总体及睡眠转归，包括提高治疗应答及缓解率，降低匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）/失眠严峻程度指数（ISI）得分，以及缩短入睡潜伏期，缩短入睡后觉醒时间及改善睡眠效能/质量；低至中等质量的证据显示，CBT-I仍可改善老年人群的总体及睡眠转归，包括改善匹兹堡睡眠质量指数PSQI及ISI得分，缩短入睡潜伏期及改善睡眠效能；中等质量的证据显示，
5、CBT-I可削减老年人入睡后的觉醒次数；9-10-睡眠是什么？你一生1/3时间的故事睡眠四个时期阶段一:睡眠特别浅，外界的一些信息仍会模糊地进入大脑，但是大脑已经逐步开头休眠；阶段二:睡眠相对深化一些；这个阶段占一个人一天睡眠总时长的50%；慢波睡眠(深度睡眠）:进入深度睡眠，也叫做慢波睡眠；慢波睡眠状态期间，脑电波的频率较慢，波幅较大，睡眠程度也较深；快速动眼睡眠（REM)（冲突睡眠）:人在睡眠状态下眼部肌肉不断地运动，因而该阶段又叫做“快速动眼阶段”；快速动眼阶段的睡眠往往发生在后半夜，发生频率较高，时间也相对较长；人大多数的梦境都发生在快速动眼阶段；就是说在这个阶段被叫醒的人通常会说自己
6、在做梦，而且梦境特别地生动，有色调，而且有故事情节；这个阶段占睡眠总时长的20%到25%；前三个睡眠阶段，人的眼睛不动，叫做非快速动眼阶段睡眠；在非快速动眼阶段睡眠期间，人的睡眠状态由浅入深，脑电波不断发生变化；人体的生理状态在该阶段得到调整复原；而在快速眼动阶段，主要是人脑的高级神经中枢功能的复原，比如记忆，思维，心情，情感等；这就说明白为什么前半夜睡不好的人其次天会感觉身体特别地累：前半夜人的身体仍没有得到很好的复原；有的人入睡早，半夜醒来就再也睡不着，这时缺失的是后半夜的快速动眼阶段睡眠，人的心情，记忆，思维受到肯定的影响；其次天他可能感觉自己心情压抑，大脑迟钝；睡眠与梦前面讲过，在后半
7、夜的快速动眼阶段睡眠当中会有丰富的梦境；这些梦境是人的高级中枢进行整合复原过程；通过梦的分析，或许我们可以明白一些白天不太留意到的，或者人格特质里较深层次的需求，欲望，甚至是冲突和压力；这是另外一个较大的话题，需要另行探讨；每次循环约90分钟，四五个循环11-睡眠结构图12-13-14-为什么会睡觉？熟识调控睡眠的三巨头两个机制恒定机制生理时钟巨头一恒定机制睡眠量的恒定性（睡眠驱力）清醒时间（清醒时间长，睡眠驱力增强）醒久了就要困，睡久了就要醒；这样的生物特点，就叫做恒定系统；它的位置在人脑的下视丘；它是睡眠中心调控系统，产生的腺苷酸会直接影响到恒定系统的作用；腺苷酸是一种能量物质代谢后的产物
8、；它的积存浓度偏高会使人感觉到困倦；而当浓度相对低的时候，人就会感觉清醒，睡着的人就会终止睡眠醒来；当你白天清醒越久，身体的疲累积存越多，到了晚上，疲惫累积得是够多了，自然而然就睡着；相反地，在睡梦中，疲惫逐步释放，当疲惫几乎消逝，身体就自然醒来，而睡眠的用意已经达到；这个疲惫感，也就是睡眠的驱力，有着“醒越久，越想睡”以及“定量”的两个特性，犹如水库一般，存越多水就越够用，如泄洪了就没水；因此，如白天缺乏运动，没在动脑，常打瞌睡，甚至成天躺床，就会像水库在漏水一样，到晚上真刚要睡的时候，已经没水可用.定量+醒越久，就会越想睡15- 1.掌握个体获得肯定量的睡眠，每天可能7，8个小时；2.睡眠
9、的恒定驱力取决于从前的睡与醒的量，醒越久，睡眠驱力越强；3.它的神经中枢在人脑下视丘睡眠中心；4.腺苷酸（Adenosine）是其主要的神经调控物质；腺苷酸随着人体清醒时间的延长，量和浓度会上升，到肯定的时候就会产生困倦感，睡眠时会分解，浓度下降直到我们清醒；而咖啡因是会抑制腺苷酸产生的，这就是为什么和咖啡，茶，可乐都会让你睡不着的缘由；16-那么失眠患者的恒定系统会显现什么问题呢？1.神经生理现象来看：EEG慢波下降，代表睡眠驱力比较低；GABA作用下降（GABA可抑制中枢神经系统过度兴奋，对脑部具有安定作用，进而促进放松和排除神经紧急）；2.心理与行为因素：病人会增加躺在床上的时间；白天会
10、打盹或小睡来补觉；白天昏昏沉沉活动量降低；频繁使用咖啡因来保持清醒；举个案例：很多人失眠后会增加睡眠时间；Z小姐，以前11点半睡到7点左右，7个半小时，但失眠以后不一样了，原先11点半睡，20分钟以内肯定会睡着，现在一个多到两个小时才睡得着；那怎么办呢，提早半个小时，11点上床吧，但是这时候恒定驱力仍是比较低的，睡不着怎么办呢？更早一点，10点半上床，但原先7点起床，很累觉得没睡够，想多睡会，再晚半个小时起床吧；10点半上床，7点半起床，算下躺了多久？9个小时！假如白天功能爱护基本的水平，要多久睡眠？大致7个小时固定的量就够了；床上躺了9个小时，脑部给了7个小时，中间多了两个小时，干嘛，躺在床
11、上睡不着，我们称它为什么？失眠；假如增加躺床时间越多，是增加了更多的机会“失眠”；所以病人常常增加躺床时间，为了救他/她的失眠，其实是在增加失眠的机会；17-睡眠驱力图18-19-为什么会睡觉？熟识调控睡眠的三巨头巨头二：生理时钟在固定的时间想睡，在固定时间醒来褪黑激素（睡眠相关）可体松（压力清醒）昼夜节律又叫做生物钟；古人常说的日出而作，日落而息，其实就指的是生物钟；生物钟最重要的线索是光线；比如，早晨的晨光照进人眼，眼睛就会告知人们天亮了该醒了；天黑的时候光线变暗，大脑就会提示人们，该睡觉了；昼夜节律中最重要的一种物质，叫做颓废激素，它的分泌到了半夜会达到巅峰，使人变得极度困倦；早上约七八
12、点的时候，你自然会想起床;晚上约十，十一点时，就自然想睡觉，这是生理时钟所设定的，受到地球白昼/黑夜变化的调控；身体内部有个肉作的时钟，让你“在固定时间想睡，在固定时间醒来”；假如你是夜猫子，或在周末过度补眠，白天缺乏光照，周遭环境太亮，出国产生时差，轮夜班工作等情形，可能会影响到睡眠的生理周期，进而产生失眠；随着科技的进步，人的生物钟越来越简洁被打乱；爱迪生创造了灯泡，从今转变了黑夜的自然规律；由于人的昼夜节律受光线的影响，因而睡眠时间也随着光线的延长而缩短；包括现在，人们习惯晚上躺在床上用手机，手机屏幕的光线也会不断刺激人的视网膜，来提示人们现在是天亮，不要睡觉；另外，出差，出国造成的时差
13、问题也会扰乱昼夜节律系统；全部这些都会影响到人的睡眠；生理时钟睡眠驱力半夜升到最高点！20- 1.睡觉与清醒的时间由一内在的生物时钟所掌握，出现约24小时的周期；2.其中枢位于下视丘的上视交叉神经核（SCN）3.褪黑激素（Melatonin）是其主要的神经调控物质；褪黑激素被称为黑暗的荷尔蒙，它与视觉所捕获到的光照有关；21- 那么失眠患者的节律系统会显现什么问题呢？1.神经生理现象来看：个人的人格特质，比如天生的云雀族（早睡早起）和夜猫族（晚睡晚起）；褪黑激素不足（这点仍存在争议）；2.心理与行为因素：作息时间不规律或转变；周末补觉或晚睡晚起；缺乏光照或其他时间线索；再具体说明一下；恒定系统
14、的作用，晚上会降下来，半夜3，4点，睡眠驱力会降到很低的状态，为什么我们仍能爱护一晚上的睡眠？由于此时生理时钟正好加进来；生理时钟出问题，就会跑偏，学术上称为相位推迟/提前；假如跑到后面来了，或许晚上会睡一下，可是中间会醒来，到早上就起不来了；假如跑到前面，太早就想睡了，比如吃完饭就想睡，可晚上半夜又睡不着，会醒过来；所以要想节律系统不出问题，按时起床睡觉吃饭作息是特别重要的！22-23-为什么会睡觉？熟识调控睡眠的三巨头巨头三：清醒系统警卫危急，紧急清醒机制对失眠造成较大影响的一个机制，叫做清醒机制，有时也叫清醒激发系统；比如说，和别人发生冲突，人际关系显现问题，或者跟恋人分手，婚姻产生冲突
15、，这些都会影响到人的心情系统；心情就会产生一种兴奋，使人处于一种交感兴奋的状态；这样的兴奋状态不适合睡眠，而适合吵架或者逃跑；这时，兴奋会从负面影响人的睡眠；失眠的很多缘由里都少不了清醒激发系统；它往往是影响睡眠，导致失眠的罪魁祸首；人体在遇到压力的时候，会产生压力荷尔蒙如肾上腺素，引发“战争/逃跑”的本能反应，并保持在高度警觉的状态，当然不能睡着，以免惨遭不测，这是生物体求生存所必需；在都市丛林中，虽然遭受生命危急的机会较原始丛林低，但文明的压力无所不在，处处是看不见的野兽，造成现代人在睡前仍战战兢兢，不是苦恼过去，就是担忧将来，无法在当下放松这却是优质睡眠必需的条件；所以，假如你简洁紧急，
16、掌控欲强，遭逢重大压力，习惯躺床想事情，或要求自己肯定要睡好，将使身心处于高度紧绷，最终反而把失眠的预言给实现了.24- 1.与睡眠机制产生拮抗作用，干扰睡眠机制的运作；2.主要神经机制位于脑干的网状活化系统；背侧通路：刺激视丘内侧，活化大脑皮质；腹侧通路：刺激下视丘外侧及前脑底侧，抑制睡眠系统，活化大脑；3.影响因素：感官刺激，动机，心情；25-失眠患者的清醒激发系统会显现什么问题呢？ 1.神经生理过度激发；如，CNS活动，ANS活动及压力荷尔蒙2.心理与行为因素：压力，心情困扰，认知激发（想太多，睡眠本身成为压力），不良条件反射（看到床就开头焦虑），使用兴奋性物质；生活中很多不良的习惯或行为就可以激发清醒系统，比如，晚上看恐惧片，吓死了，睡不着（感官刺激）；睡前小夫妻由于其次天谁去教导主任办公室的问题开头吵架，两个人都气死了，睡不着（心情）；据说睡前喝红酒可以助眠哦，好，来两大杯；晕了入睡是挺快的，半夜醒过来之后再也睡不着了（酒精属于兴奋性饮品，人的耐受性会越来越高，半衰期特别短，后半夜反而会干扰睡眠，请失眠的伴侣们记住）26-27-睡多长时间才合适？ 始终以来人们的误会是：肯定要
