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1、新妈妈食谱制作详解（1）：2100千卡易消化月子食谱 新妈妈食谱制作详解（1）：2100千卡易消化月子食谱 2022年3月8日 16:42 中国人都十分重视“月子”中的营养供应，这是从食物供应不足的时代延续下来的一种习惯，但也有一定的科学根据。那么，孕期、产后第一个月和产后1-2年的哺乳期，在营养需求方面有什么样的差异呢？ 产后第一个月，也就是俗称的“月子”。在这段时间当中，产妇一方面要愈合生产过程中产道的损伤，一方面要准备分泌乳汁，还要补足孕期可能出现的营养储备亏空，对各种营养素的需求水平是非常高的，几乎达到女性一生当中的最高水平。这里特别需要补充的包括蛋白质，包括泌乳和恢复骨骼矿物质密度所
2、需的钙，愈合伤口和分泌乳汁所必需的各种B族维生素，还包括弥补失血和重建肝脏铁储备所需的铁元素。 在我国2022年公布的最新膳食营养素参考值当中，对新妈妈的营养素供应标准是：蛋白质在孕前基础上每天增加25克，钙增加200毫克，钾增加400毫克，铁增加3毫克，锌增加4.5毫克，维生素A增加600微克，维生素B1和B2均增加0.3毫克，维生素C增加50毫克。叶酸的建议增加量比孕期略低，从200微克降低到130微克，继续服用叶酸片或复合维生素片仍是有益无害的。 和孕期相比，产后第一个月少了胎儿生长的需求，多了愈合伤口和泌乳的需求。和后面的哺乳期相比，产后第一个月的乳汁分泌量较少，而且暂时处于月经停止状
3、态，体力活动也比后面大幅度下降。 由于各国的营养标准都没有给“月子”制定一个单独的营养标准，所以具体的营养素和能量供应量要靠营养师根据实际情况进行调整。总体而言，蛋白质和微量营养素按照哺乳期标准即可满足各种情况的需求，但是，具体要供应多少千卡能量，则需要因人而异，全面权衡。 产后有分泌乳汁的需求，这是增加热量供应的因素；但还要考虑到能量需求减少的因素产妇不需要再负担沉重的胎儿和附属组织，而且大部分时间并不劳作，比平日有更多的时间卧床休息，体力活动水平大大降低。同时，产妇在孕期体重已经有所增加，其中身体储备的脂肪组织，或者说身上增加的肥肉，主要就是为了产后分泌乳汁而准备的，它是一个巨大的能量库存
4、，绝对不能忽视。 综合这些的因素，月子中的食物能量供应并不需要很高，而重在提高微量营养素供应。具体供给多高的热量才合适，则要看三个方面的因素。 一是看产妇的体重和健康状况。如果孕期增重已经过高，则在保证维生素和矿物质供应的前提下，产后热量要比推荐值适当下调，特别是减少脂肪和精白淀粉的供应量身上储备的脂肪已经够多了。否则，每天卧床不动，还吃得过多，烹调油腻，必然导致体重居高不下，甚至继续发胖，增加此后患上脂肪肝、糖尿病等疾病的危险。反之，如果孕期增重不多，身体偏于瘦弱，消化吸收功能又不好，就要注意趁这个充分休息的机会恢复胃肠功能，增加食物热量和蛋白质的供应，提高维生素和矿物质的摄入量，以保证伤口
5、复原，保证乳汁分泌，并补充此前耗竭的身体营养素储备。 二是看产后的乳汁分泌需求。有些产妇因为种种原因决定不给孩子哺喂母乳，那么哺乳所需的热量就不需要在膳食中考虑。如果按哺乳母亲的热量要求来制作食谱，必然导致身体发胖。如果要保证母乳喂养，就需要充分供应泌乳所需的营养成分，特别是蛋白质、钙和族维生素等乳汁中分泌量较大的营养素，热量也必须适当提高。特别是初乳中含丰富的免疫相关蛋白质，因此蛋白质的供应量必须保证。 三是看产后的体力活动大小。有些产妇是剖腹产，卧床时间较长；有些产妇是自然分娩，产道损伤不大，较早起床做轻度活动。有些产妇需要自己照顾婴儿，甚至过两周时间就开始操持家事，有些则有几个家人轮番照
6、顾，一个月中很少体力活动。这些都应在个性化订制食谱当中给予考虑，尽量做到热量消耗和食谱供应相平衡，促进产妇最快地恢复正常体型，避免产后发胖。 此外，食谱的具体内容，还要看产妇的消化吸收状况而定。由于生育过程十分疲劳，部分产妇体力较弱，特别是日常消化能力较低的产妇，这时消化能力更是容易下降。故而，对体弱者来说，产后一周的食谱应注意容易消化吸收，无需严格控制食量，按自己的胃口吃饱即可。有些家庭怕产妇吃不饱，拼命塞给产妇油腻食物，殊不知这样往往会给消化吸收系统过重负担，效果适得其反。 考虑到产后不久的婴儿尚小，母亲乳汁分泌量总体也较少，只要所供食谱营养平衡状况良好，产妇食量会在一个月时间内慢慢增加，
7、不必太过着急。尤其不需要大量油腻汤汁，更不要用油炸熏烤食物。 胃口好又无需减肥的产妇可以按自己的食量吃到饱，能量供应在2100-2300千卡均为正常。需要减肥的产妇可以把热量控制在1900-2100千卡之间。 对需要哺乳的产妇来说，食谱要照顾到哺乳的需要，在不影响主食摄入量的前提下，宜供应较多的水分和汤羹类食物。同时，考虑到产妇体力活动较少，最容易发生便秘问题，还要在不影响消化的前提下，尽量供应充足的膳食纤维，使排便顺畅，减少痛苦。 下面就是一个产后第一周的产妇食谱。它的热量为2100，考虑到了容易消化的问题，而且各种营养素的供应量都充分达到产后一个月内哺乳母亲的需求。 同时，它也适合消化不良
8、和需要增加体重的孕期妇女和未孕女性日常食用。 以下为付费阅读内容 早餐：小米大黄米甘薯粥（小米20g，大黄米10g，红心甘薯50g）总量约1碗半 麦维面包1大片，或长方形小面包三分之一个，30g（市售含维生素面包均可使用），加葡萄干1小把（15g）。 海苔肉松蛋羹（鸡蛋1个60g，海苔碎1g，猪肉松1勺10g）。鸡蛋打匀，加海苔和肉松混匀，蒸到嫩嫩凝固即可食用（海苔和肉松有咸味，不用加盐） 上午点： 醪糟牛奶1大碗（市售醪糟半杯100g，全脂牛奶1杯200g，枸杞子10g）。醪糟和枸杞子一起加热到沸腾，立刻关火，略凉，倒入牛奶混匀，不烫嘴时即可食用。 午餐：炒糙米糯米枣肉豌豆大米饭1碗（甜豌豆
9、20g，白糯米20g，炒过的糙米30g，去核大枣3个约20g，一起加水煮成米饭，趁热吃）。市售新鲜糙米放铁锅中，中火翻炒到微微发黄，有香气时，即可停火盛出备用。甜豌豆可以使用超市的速冻豌豆。 菠菜肉丸汤（三肥七瘦猪肉30g、鸡胸肉30g、洋葱20g，菠菜150g，去油鸡汤100g）。猪肉和鸡胸肉一起剁碎，加少量盐搅上劲，加洋葱、姜末一起剁，做成丸子。菠菜提前在沸水中焯半分钟捞出。锅中加入鸡汤和水，烧沸，加入丸子煮到变色，加入焯好的菠菜，再煮个沸腾，即可关火盛出食用。洋葱可以用小葱、大葱替代。注意尽量少放盐。 麻酱拌蒸茄子（紫色长茄子1大根250g，切2寸长的条，放蒸锅中蒸15分钟到软烂。芝麻酱
10、10g，加热水和半汤匙生抽酱油，拌匀浇在茄子上即可）。 下午点：酸奶1小杯，放到室温后食用。山楂苹果桂圆酸枣汤1碗（去核富士苹果半只100g，鲜山楂3个10g，带核酸枣1汤匙10g，桂圆半汤匙10g）。也可以用干的山楂片煮。 晚餐：炒糙米糯米枣肉豌豆大米饭1碗（甜豌豆20g，白糯米20g，炒过的糙米30g，去核大枣3个约20g，一起加水煮成米饭，趁热吃）。和中午的主食一样。 花生蘑菇鲫鱼汤（花生1小把20g，鲫鱼1条150g，鲜蘑切片30g，茶籽油4g）。记得一定要少放油，轻轻煎一下就可以，加水和花生、鲜蘑一起煮25分钟成汤。汤只是淡白色，不要浓稠，否则脂肪含量太高，既不利于消化，又增肥。）
11、鸡汤煮油菜碎（新鲜油菜洗净切碎。去掉大部分浮油的鸡汤煮沸，加入油菜一起煮3分钟即可食用）。可以按口味加入几粒花椒、姜丝或一个干辣椒同煮，或撒入一点白胡椒粉等。 夜宵（8-9点）：核桃芝麻山药浆（核桃仁10g，白芝麻5g，山药干10g，放豆浆机中，加水打成1碗浆。如果豆浆机容量为900毫升，可以按比例安排原料，做出3-4碗浆） 由于一天中汤水总量较大，烹调中切忌多加盐，否则盐的总量会很大，增加肾脏负担，亦不利于补钙和泌乳。 营养分析： 按照2022年修订的轻体力活动哺乳期女性的能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。本食谱的目标是为体力和消化能力较弱的产后2周内女性提供容易消化的食物，
12、食谱设计方案的总能量目标为2100千卡，同时有充足的蛋白质和其他营养素供应。 1热量和三大营养素供应量 这份食谱一天当中的总热量为2104千卡，比哺乳期的平均能量供应推荐值2300千卡少约300千卡，是因为考虑到产后2周内体力活动很小，以及泌乳量很少，能量消耗下降的因素，同时也考虑到消化能力较弱的女性如果骤然提供高能量食物，消化系统可能不堪重负。 总蛋白质供应量为90.5克，达到哺乳期女性的蛋白质推荐供应量（70克）的129.3%。一日总脂肪71.0克，碳水化合物288.1克。蛋白质的供应量超过哺乳期女性的推荐供应量，能充分满足身体恢复和泌乳的需要。 各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析：
13、早餐（含上午点）能量657（396+263）千卡，碳水化合物103.6克，脂肪15.9克，蛋白质26.1克。早餐占一日热量的31.2 %。 午餐（含下午点）能量795（610+186）千卡，碳水化合物112.7克，脂肪27.2克，蛋白质31.5克。午餐占一日热量的37.8%。 晚餐能量（含夜宵）651千卡（553+98），碳水化合物71.8克，脂肪28.0克，蛋白质32.9克。晚餐占一日热量的30.9%。 三餐的热量分布接近早餐25%30%、午餐35%-40%、晚餐30%35%的膳食供能推荐比例。其中蛋白质的三餐分布比较均匀，能够有效保证各餐次蛋白质的利用率。三餐之间加餐液体或半固体食物的设计
14、既增加了食物多样性，增加了水分的摄入量，又有利于避免一次食物摄入过多，消化负担太重的问题。 2蛋白质质量评价 食谱中动物性蛋白质共42.7克，占总蛋白质90.5克的47.2%。豆类蛋白3.0克，总优质蛋白质比例为50.5%，达到哺乳期女性营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。一日中供应蛋白质的质量优良，分布均匀，能够得到高效利用。 3营养素供能比评价 该食谱中的三大营养素供能比例分别为：蛋白质16.8%，脂肪29.7%，碳水化合物53.5%。我国推荐正常人的推荐范围分别是10%-20%、20%-30%、50%-65%，本食谱符合推荐的比例范围，蛋白质总量亦合理。 4维生素供应量 该食谱中含
15、有维生素B1 1.47mg（参考值1.50mg），维生素B2 2.12mg（参考值1.50mg），维生素C 211mg（参考值150mg），维生素A 1397微克视黄醇当量（参考值1300mg）。供应值分别相当于参考摄入标准的107.5%、97.8%、141.6%和140.4%。维生素A、B1和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量足够充足，符合哺乳期女性的需求。 充足的维生素A供应有利于产道黏膜的修复，而供应充足的B族维生素和维生素C尤其重要，因为新妈妈的食物供应量与乳汁中的水溶性维生素含量有密切关系。B族维生素供应不足会导致哺乳期婴儿的维生素摄入量减少，甚至发生维生素缺乏症。 5矿物质供应量 该食谱中含有钙1162mg（参考值1000mg），铁32.5mg（参考值24mg），锌12.55mg（参考值11.5mg），钾4062mg（参考值2400mg），镁513mg（参考值300mg），分别相当于参考值的116.2%、135.6%、12022.1%、169.3%和171.0%。可见，各矿物质元素的供应十分充足，符合哺乳期女性的需求。这里的钙、钾、镁元素供应量非常丰富。较丰富的钾不仅有利于钙的利用，而且有利于消除浮肿状态。充足的
