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1、Word文档下载后（可任意编辑） 邓多燕哑铃减肥视频 哑铃减压健身操 在当今竞争激烈、生活规律不定的环境中，压力在所难免，如何减压？如何恢复体力？本期教各位一些瑜伽动作基础上搭配哑铃增加负重，不仅能双倍燃烧脂肪，还能帮你舒缓压力。简易鹰式：目标部位胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、髋部 双手各握住一个哑铃，左腿从前盘住右腿，左脚触摸右脚外侧下蹲为鹰式动作预备。吸气，两臂向侧举高至肩膀，然后向上弯曲手肘成90度。做动作时保持大腿互相挤压，腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉，双臂在胸前并拢。然后吸气，收缩肩胛骨，将双臂打开。重复8-10次恢复到站姿，交换腿重复动作。战士一式：目标部位背部、三头
2、肌、肩膀、要部、臀部、大腿双手各握住一个哑铃，手臂在身侧下垂，掌心相对，左腿向后跨，脚趾向外转动45度角，脚掌外侧压向地面。弯曲右膝成90度成战士一式姿态，然后上身向前倾，保持腹部收紧。呼气，同时屈肘将哑铃举高至髋部，同时向后挤压肩胛骨。呼气，将重量放下。重复810次恢复到站姿，换方向重复动作。战士三式：目标部住：腰部、腹部、臀部、背部、小腿、肱三头肌左腿向后一步，收紧腹部，上身向前倾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的脚、躯干和臀部成始终线，与地面平行，为战士3式动作预备。弯曲肘部，将哑铃抬高至髋部高度，掌心向内。呼气，伸直手肘向后。吸气时，再次弯曲手肘。重复8-10次，然后回到双腿并拢的站姿，换
3、边重复动作。跨步半蹲持铃：目标部位肩膀上部、背部、手臂、大腿内侧、臀部两腿分开约一个半肩宽，脚趾向外转动45度。臀部下后坐，形成一个类似相扑选手的预备姿态，留意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握住一个哑铃在身前下垂，掌心向后。吸气，伸直双腿，同时肘部弯曲，将重量举至肩膀高度。呼气，放下手臂回到半蹲姿态。重复12-15次，然后双手下放站起来。弓步持铃：目标部位双腿、臀部、肩膀、手臂、腹部右腿向前，左腿向后。弯曲右膝盖，保持膝盖不要超过脚踝，然后形成一个大弓步。双手各握住一个哑铃，弯曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夹紧身体，收紧腹部。吸气，伸直右腿，同时向天花板举起双臂。呼气，弯曲右膝回到弓步，同时将双
4、臂放下回到肩膀高度。重复8-10次，换方向重复动作。最终一次，右脚尽量向前跨至一个更深的弓步。船式：目标部位：整个中部f腹部和腰部1和腿部尤其是大腿内侧坐姿，膝盖弯曲，双腿间夹住一个哑铃。收紧腹部，捡起双腿，使小腿平行于地面，双手抓住一个哑铃在胸前，形成半船式姿态。吸气，上身向后倾，大腿稍稍向下。呼气，收紧腹部并抬起上身。重复6-8次，恢复到站姿。树式：目标部位二头肌、肱三头肌、腿部、腹部、臀部右手拿住两个哑铃，然后左手帮左腿弯曲膝盖，将左脚放在右大腿内侧或膝盖、小腿处也可以，形成树式预备姿态。然后左手拿回一个哑铃，收紧腹部。将右手臂向上伸 展，然后弯曲手肘，使得哑铃在你头后，在右肩胛骨附近。同时稍稍弯曲左刊寸，沿着左大腿，掌心朝上。呼气，右手臂向上伸直，同时左刊寸弯曲，将哑铃举高至肩膀，卷曲你的左手二头肌。吸气，双手回到起始姿态。重复动作8-10次，回到站姿，双臂下放。据健康网整理 第 3 页 共 3 页
