健美训练原则课件

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1、健美训练原则课件,健美训练原则 乔 .威德先生,初级水平训练原则 1、渐增负荷训练原则：重量、组数渐增；次数、间歇时 间渐减 2、多组数训练原则： 每个动作34组 3、主动肌用力原则： 集中主动肌用力，避免协动肌用 力 4、变换训练计划原则：适时修订训练课程 5、优先训练原则： 用最充沛的精力，发展优先的部 位 6、动作全过程原则： 快收缩，慢伸展，顶峰停留1-2秒,健美训练原则课件,健美训练原则 乔 .威德先生,中、高级水平训练原则 1、锥形训练原则： 先量后渐向强度过度 2、双组合训练原则： 两个相对肌群合练 3、复合组数训练原则：同一部位肌群两种方法合练 4、助力训练原则： 借助协同肌完

2、成动作 5、强迫训练原则： 借助同伴帮助完成动作 6、三组合训练原则： 同一部位肌群采用3个不同动作连续做，动作之间 无休息 7、多组合训练原则： 同一部位肌群采用4-6个不同动作来练习，动作之间 基本无间歇,健美训练原则课件,健美训练计划的制定,完整的健美训练计划应包括： 1、每周安排几次训练 2、每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉 3、每个部位做几个动作 4、每个动作练几组 5、每组练多少次，组间间歇时间多少秒 6、每次课的各部位肌肉联系的总组数 7、每堂课的综合总组数,健美训练原则课件,从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段,初级1段（开始-3个月） 1、每周3次 2、大肌肉群为

3、主 3、每肌群一个动作 4、每个动作1-2组 5、每组8-12次，间歇90-120秒 6、每部位肌肉总组数：2-4组 7、每堂课的综合总组数：20-30组,健美训练原则课件,初级1段（开始-3个月）训练计划范例,部位 动作名称 第1个月 第2个月 第3个月 组数 次数 组数 次数 组数 次数 胸部 1、杠铃仰卧推举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、仰卧飞鸟 1 10-12 2 8-10 2 8-10 肩部 1、颈前推举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、立正划船 1 10-12 2 8-10 2 8-10 背部 1、重垂下拉 1 10-12 2 8-10 2 8-

4、10 2、坐姿划船 1 10-12 1 8-10 2 8-10 大腿 1、深蹲 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、腿屈伸 1 10-12 1 8-10 2 8-10 3、俯立腿弯举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 腹部 1、搁腿仰卧起坐 1 10-12 2 8-15 2 8-15 2、仰卧举腿 1 10-12 2 8-15 2 8-15 肱二头肌 杠铃站立弯举 1 10-15 2 8-12 2 8-12 肱三头肌 站立臂屈伸 1 10-15 2 8-12 2 8-12 下背部 仰卧挺身 1 10-15 2 8-15 2 8-15 小腿 站立举重踵 1 10-15 2

5、8-15 2 8-15,健美训练原则课件,从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段,初级2段（3-6个月） 1、每周3次，隔天练 2、每次课包括各部位肌肉群练习 3、每肌群选2个动作 4、每个动作2-3组 5、每组8-10次，组间间歇90秒 6、每部位肌肉群总组数：大肌肉群4-7组；小肌肉群3-4 组 7、每堂课的综合总组数：35-40组,健美训练原则课件,初级1段（开始-3个月）训练计划范例,部位 动作名称 第1个月 第2个月 第3个月 可选其他动作 组数 次数 组数 次数 组数 次数 胸部 1、上斜仰卧推举 3 8-12 2 8-10 4 8 2、仰卧飞鸟 2 8-12 2 8-

6、10 3 8-10 肩部 1、颈后推举 2 8-12 2 8-10 3 8 2、前平举 2 8-12 2 8-10 3 8-10 背部 1、坐姿划船 3 8-12 2 8-10 4 8 2、引体向上 2 8-12 1 8-10 3 8-10 大腿 1、深蹲 2 8-12 2 8-10 3 8 2、挺髋蹲 2 8-12 1 8-10 3 8-10 3、站立腿弯举 3 8-12 2 8-10 4 8 腹部 1、搁腿仰卧起坐 3 8-12 2 12-15 4 12-15 2、坐姿举腿 3 8-12 2 12-15 4 12-15 肱二头肌 1、 俯坐弯举 2 10-15 2 10-12 2 10-1

7、2 2、俯立弯举 1 10-12 2 10-12 2 10-12 肱三头肌 1、站立臂屈伸 2 10-15 2 10-12 3 10-12 2、仰卧臂屈伸 1 10-15 2 10-12 2 10-12 下背部 1、直腿硬拉 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、仰卧挺身 1 10-15 2 10-15 2 10-15 小腿 1、坐姿举踵 2 12-15 2 12-15 2 12-15 2、架上举踵 1 12-15 2 12-15 2 12-15,健美训练原则课件,从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段,中级水平（6个月-1年） 1、每周4次，一般安排在周1、2、4、

8、5 2、采用分化训练法 3、大肌群采用3个动作，每个动作3-4组；小肌群采用2个动作，每个动作3-4组 4、组间间歇60-90秒 5、每组次数6-10次 6、每部位肌肉群总组数：大肌肉群10-12组；小肌肉群6-8组 7、每堂课的综合总组数：不超过40组,健美训练原则课件,从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段高级水平（1年以上）,高级水平（1年以上） 著名健美明星阿诺 施瓦辛格提出： 1、纯肌肉，应增长7公斤以上 2、上臂围应增长7-8厘米 3、肩围与胸围应增长12-15厘米 4、大腿围应增长10厘米 5、小腿围应增长7-8厘米 6、每周5-6次练习，采用分化训练法，每次最多安排

9、3个部位肌肉群 7、每个部位安排3-4个动作，每个动作练习3-4组，组间间歇45-60秒，每周安排4次有氧练习，每次30-45分钟，重点减缩脂肪,健美训练原则课件,健美训练的呼吸方法,一、同步呼吸法 1、每做一次动作进行一次呼吸 2、负荷重：采用先憋气并快呼气 3、负荷轻：采用先吸气并快呼气,健美训练原则课件,健美训练的呼吸方法,二、非同步呼吸法 呼吸频率与动作次数不相等、呼吸是在动作间歇 时进行的 1、几次动作一次呼吸 连续做几次动作后暂停，做一次呼吸 2、一次动作几次呼吸 做动作前调整一下呼吸,健美训练原则课件,健美训练的呼吸方法,自由调节式呼吸法： 小强度有氧练习时，根据自己习惯采用的呼

10、吸方法,健美训练原则课件,健美训练的运动负荷 运动量与运动强度,运动量： 指练习的组数（每个部位3-4组为原则） 运动强度：1、练习次数（竭尽全力） 低次数 （1-4次）： 增力 中次数 （6-12次）： 长块 高次数 （15-20次）： 钩线 超次数 （30次以上）： 缩脂 2、间歇 初级1段 间歇90-120秒 初级2段 间歇70-90秒 中级水平 间歇60-70秒 高级水平 间歇45-60秒,健美训练原则课件,健美训练中的有氧练习,目的： 减缩脂肪，构划线条 运动形式：慢跑，健身操，游泳，跑步机 强度： 心率保持在140/每分钟左右 量度： 30-45分钟,健美训练原则课件,健身房中的减

11、肥减脂训练,减肥减脂的唯一积极有效手段就是进行有氧 练习，即利用运动消耗掉摄入的多余热量和体内 的脂肪。 健身房中的减肥减脂训练方法是采用循环训练法 1、以全身各大肌肉为主； 2、选择6-7个动作结合起来； 3、每个动作做1组，每组12-15次，两动作间间歇5秒，做完一个循环休息2分钟； 4、每周4次，每次4-5个循环； 5、如果要针对性的减肥，可在每次循环中加入局部小循环；,健美训练原则课件,街舞 一种流行的有氧运动,街舞（英文名字Hip Hop）最早起源于美国纽 约，是爵士舞发展到90年代的产物，它的动作是由 各种走、跑、跳组合而成，极富变化。并通过头、 颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转

12、动、绕环、 摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都 有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部 与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各 环节各部分独立运动。因此街舞不仅具有一般有氧 运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性、增 强韧带柔韧性的功效。,健美训练原则课件,街舞 一种流行的有氧运动,街舞是美国黑人由一种发泄情绪的运动演绎成的街边文化，特 色是爆发力强，在舞动时，肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。最 吸引人之处，是以全身的活力带来热情澎湃的感觉。 街舞分类 ：以动作为标准，街舞分两大类：Hip-Hop和Breaking 一种是个人的技巧街舞。个人技巧街舞是最早流行的一种街舞

13、， 譬如说翻滚、倒立、弹跳都是比较高技巧的个人街舞表演。另外一 种就是集体街舞，是目前比较流行的街舞形式。它反映了大众的需 要，跳起来比较简单，节奏感比较强，它既有舞蹈的感觉又有健身 的作用。所以目前比较普遍的就是集体街舞。,健美训练原则课件,街舞 一种流行的有氧运动,Breaking：技巧型街舞，要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性，属于 技巧性较高的体育舞蹈，所以最先为国内青少年所喜爱。跳这种类 型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。每年，全世界的许多国家都有一些为B-Boy们举办的比赛，较有 名的是每年一度的BOTY（B-Boy of The Year）和在英国举办的B- Boy

14、Champion，超过10个国家的百名参赛选手会参加这样的盛事。比 赛的优胜者很快就会声名远播，成为青少年的明星。,健美训练原则课件,街舞 一种流行的有氧运动,Hip-Hop： HipHop实际上不是音乐名词而是文化名词，包括 说唱、涂鸦、街舞和DJ打碟四部分。 HipHop从字面上来看，Hip是臀部，Hop是单脚跳， 加在一起就是轻扭摆臀，原先指的是雏形阶段的街舞(也 就是我们以前说的霹雳舞)，后来才逐渐发展成一种巨大 的概念我们现在说的HipHop文化还包括了那些宽 大的衣服、沉甸甸的纯金饰品、平时说起话来就“YoYo whats up？”的口语习惯总之就是那种美国贫民街区 里黑人的生活方

15、式以及他们的“范儿”。,健美训练原则课件,街舞 一种流行的有氧运动,街舞在中国 中国青少年最早接触街舞始自20世纪80年代的美国电影霹雳 舞，当时的霹雳舞（Break Dance）就是现在Breaking的前身。 自上世纪90年代中开始，全国各地青少年就已经开始习练街舞。 北京、上海、广州因为资讯发达，街舞开展比较早；现在，全国各 地都有练习街舞的青少年，在各个城市的街头广场都可以他们扎堆 训练的身影。 我们看到，在许多知名艺人，如周杰伦、陈小春等的音乐录影带 中，街舞少年的英姿频频出现。Nike、李宁、等品牌的商业广告业 使用了街舞造型，频频轰炸年轻消费者的视觉。2003年初北京人民 大会堂上演的舞剧巴黎圣母院中，应用了大量街舞动作，形成 独特的文化风景。,