短跑赛前训练计划 准备期 星期一热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松 星期二热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松 星期三热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松 星期四热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松 星期五热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑 星期六热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松 赛前训练 星期一热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展 星期二热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展 星期三热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。
星期四热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展 星期五热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展 星期六热身活动，早期比赛 赛前调整 星期一热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X 300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展 星期二热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展 星期三热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展 星期四热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%强度跑），放松，伸展 星期五只做些热身活动 星期六热身活动，重要比赛 如何练习200米跑 推荐一、爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量因此，可采用以下练习方法 1、跳深；、 2、纵跳； 3、负重纵跳； 4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，在训练中通常可以采用以下方法： 1、体前屈练习； 2、把杆拉腿； 3、纵、横臂叉； 4、肋木体前后快速屈伸； 5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等； 6、快速的蹲立练习 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式 星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三、30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五、柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日积极性的休息：比如打球等每次训练准备活动和放松活动不可少。
另外在提几点建议： 1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%另外吃三片维生素C不要吃巧克力 2、认真做好运动前的准备活动田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多防止的唯一办法是赛前的准备活动准备活动越充分越不容易受伤可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩 3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒 4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等 5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风 。