单击此处编辑母版标题样式,,单击此处编辑母版文本样式,,第二级,,第三级,,第四级,,第五级,,,*,中 长 跑,,,－－中考体育加试之三,,一、初步了解中长跑的完整技术,,（一）讲解示范,,１,.,简要讲明中长跑基本技术（与短跑技术相似，途中跑技术更加重要；区别在于呼吸方式、供能方式以及“极点”的出现）,,２,.,示范 （观察优秀运动员的运动图片、教师进行完整技术示范）,,（二）注意事项：,,,1,、 教师示范要力求正确，并注意示范面．,,,2,、 教学应了解学生的健康情况，以区别对待．,,二、中长跑的练习方法,（一）教学要点,,途中跑是中长跑的最主要部分，应重点加强正确技术（途中跑）和呼吸方法的教学二）教学方法,,,,专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅,,助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身,,体素质，掌握正确的技术和改正错误动作1,小步跑,,（,1,）作用：改进落地技术，体会“扒地”,动作,，发展关节灵活性和,动作,频率2,）练习方法：,,①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习要求体重由一腿移至另一腿②由原地逐渐前移过渡到小步跑,20,～,30,米。
要求,动作,由慢逐渐加快③行进间小步跑,20,～,30,米④小步跑过渡到正常跑,40,～,60,米要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑⑤小步跑加快步频过渡到加速跑要求同上3,）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”,动作,，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的,动作,前后摆动（图,10,）２ 高抬腿跑,,（,1,）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和,动作,频率2,）练习方法：,,①原地或支撑高抬腿跑②行进间高抬腿跑,20,～,30,米要求,动作,充分，向前移动不要过快③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑,40,～,60,米要求过渡自然3,）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿,动作,前后摆动（图,11,）3,后蹬跑,,（,1,）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量2,）练习方法：,,①原地单脚跳，两腿交换跳体会蹬地,动作,。
要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，,动作,有弹性②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆,动作,的配合③后蹬跑,20,～,30,米要求蹬、摆充分④后蹬跑过渡正常跑,40,～,60,米要求过渡要自然3,）注意事项；上体稍前倾，,动作,舒展蹬摆积极，全身配合协调（图,12,）4,大小腿折叠跑,,（,1,）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力2,）练习方法：,,①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠,动作,②行进间后踢小腿跑,20,～,30,米要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快③大小腿折叠跑过渡到正常跑,40,～,60,米要求过渡到自然3,）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的,动作,大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些（图,13,）5,加速跑,,（,1,）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力2,）练习方法：,,①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动②慢跑接加速跑：要求过渡自然③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
3,）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使,动作,轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定6,变速跑,,,（,1,）作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力2,）练习方法：,,①,20,米快接,40,米慢②,50,米快接,50,米慢③,100,米快接,60,米慢④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑（或由短到长），,400,米,300,米,200,米,100,米,80,米,60,米,40,米,20,米 初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平的提高，逐渐加长快跑距离变速距离的长短、速度的快慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平而定7,间歇跑,,,,（,1,）作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力2,）练习方法：,,①,200,～,400,米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比赛速度②,400,～,600,米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度3,）注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时间长一些，当练习者心率接近,120,次,/,分时进行下一次练习，慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近,120,次,/,分时，就进行下一次练习。
8,定时跑,,,（,1,）作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学生的速度感觉2,）练习方法：,,①只规定跑的时间，不要求跑的距离场地内,5,、,10,、,15,、,20,分钟定时跑；公路或田野,30,、,0,分钟定时跑要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束②在规定时间内跑完一定距离5′20″,内跑完,1500,米；,20′,内跑完,5000,米3,）注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段，多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感集体练习时让跑的节奏好的同学领跑9,反复跑,,,（,1,）作用：发展速度和速度耐力2,）练习方法：,,①,30,米跑,5,～,7,次要求：,90%,力量跑，休息,05,～,1,分②,100,米跑,2,～,3,次要求：,80%,力量跑，休息,1,～,2,分③,150,米跑,1,～,2,次等要求：,70%,力量跑，休息,2,～,3,分3,）注意事项；重复次数应根据学生的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，影响,教学,效果；休息时间过长，又达不到,教学,目标10,利用自然条件做跑的练习,,,上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林间跑,……,，在自然环境下练习，练习者兴奋性高，可提高练习效果。
三、 呼吸方式,１、短跑的呼吸方法,,,,短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”,2,至,12,个单步,(,或更多,),后，作一次,1,秒以内完成的急促的深呼吸２、中长跑呼吸方法,,,,中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法呼吸节奏应和跑步节奏相配合，,一般保持,1~3,个单步一吸气和,1~3,个单步一呼气的有节奏的呼吸研究表明：两步一吸、两步一呼的呼吸节奏既能使运动员快速吸入所需的氧气，又能使运动员保持必要的呼吸深度而一步一吸、一步一呼的呼吸节奏，呼吸效率较低，并且会造成呼吸肌疲劳三步一吸、三步一呼的呼吸节奏，则过于缓慢，不利于运动员保持体力因此，教学中应要求学生尽量保持两步一吸、两步一呼的呼吸节奏四、极点及处理方法,,,极点的概念,人体在剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，往往产生一种,非常难受的感觉,，此时感到呼吸困难，胸部发闷，四肢无力，动作迟缓，情绪低落，简直不愿意再继续运动下去，这种状态叫做“,极点,”极点产生的原理,极点的产生是由于内脏器官的活动赶不上肌肉活动的需要，造成氧供应不足，大量乳酸之类物质的堆积，这些化学物质引起呼吸、心率急剧增加，血压升高，导致呼吸循环系统失调。
这些失调的刺激传入大脑皮质，使运动中枢受到抑制，人体的动作变得慢而无力，协调性下降极点出现后怎么办？,极点出现后应：,凭着个人的意志和毅力再继续坚持运动,,为什么要继续坚持运动呢？,,随着机能的调节及内脏器官机能的改善，氧供应增加，乳酸的清除加快，神经中枢的惰性得到克服，极点出现的现象及症状就会逐渐消失，生理过程将出现新的平衡这种现象在运动生理学上称为“,第二次呼吸,”此时呼吸变得均匀而加深，动作感到轻快，不舒适感逐渐消失,极点”与“第二次呼吸”,是：,,长跑运动中,常见,的生理现象极点什么时候出现,？,,极点出现的早晚，与各人的体质、训练水平等有直接的关系,为了在跑步过程中从容面对它们，跑步爱好者平时应加强锻炼，,不断提高机体对运动的适应能力,，这可延缓极点出现的时间和减轻症状,,极点出现后正确的做法,,,当极点出现后，应适当减小运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失随后，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高五、 常见错误和纠正方法,,错误一：,动作紧张，不协调,,产生原因：,1,、对正确概念不清,,,2,、身体过分前倾或后仰,,,3,、呼吸方法不对,,,4,、身体素质差,,纠正方法：,,,,,１,.,讲解正确技术要领和呼吸方法,,,2,、发展身体素质，提高肌体功能,,,错误二,：身体重心起伏，跑的直线性差,,,,产生原因：,,１,.,后蹬角太大，摆臂方向不正,,２,.,八字脚或两腿力量不均衡,,纠正方法：,,１,.,沿着划好好的直线跑,,２,.,注意膝关节向正前方摆动以,,及脚着地的位置,,３,.,加紧弱腿的力量训练,,,错误三、后蹬无力，坐着跑,,,,产生原因：,,１,.,对正确技术认识不清,,２,.,髋、踝关节灵活性、柔韧,,性、下肢的肌肉力量差,,３,.,上体后仰,,纠正方法：,,１,.,讲清正确动作要领,,２,.,加强关节灵活性、柔韧性和各有关肌肉的力量训练,,注意事项：,,1,、练习中长跑，要根据学生年龄、性别、体质状况来安排运动量。
不同的对象教学中区别对待．,,2,、在进行集体练习时，可将水平相近的学生分在同一组内,,3,、学生跑完后，不要立即停下，应逐渐减速跑进,,六、掌握改进中长跑技术,,（一）教学要点,,根据前三个任务教学中，出现的错误，有针对性的进行教学，进一步提高学生身体素质和内脏功能二）教学方法：,,１,.,按水平分组进行反复跑，匀,,速跑，加速跑，间歇跑,,２,.,技评与达标,,（三）注意事项；,,,1,、全程跑时，要注意全程体力的,,分配与呼吸的结合还可结合技,,术战术进行练习2,、可根据学生的具体状况加以区,,别对待，掌握好运动量,,七、运动结束后注意事项,一、,不要蹲坐休息,,二、,不要贪吃冷饮,,,三、,不要骤降体温,,,,四、,不要吸烟,,,五、,不要立即吃饭,,六、,不要“省略”放松整理活动,,,不要蹲坐休息,这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳严重时会产生重力性休克因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。
不要贪吃冷饮,运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，喜欢买一些冷饮解暑解渴然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的补充一些白开水或盐水,,,不要骤降体温,运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症不要吸烟,运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳,;,另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等,,,不要立即吃饭,运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。
上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少它需在运动结束,20-30,分钟后才能恢复如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病不要“省略”放松整理活动,,实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象所以，每一次健身后要充分做好放松整理运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。