训练准备热身：1、 慢跑（10分钟8-12圈）2、 高抬腿+慢跑+后退侧摆腿+后退甩臂3、 后踢腿跑+慢跑+双脚前后跳步 +侧向双足跳4、 后蹬跑+后退跑5、 交叉步全场 +滑步全场6、 前踢腿胯下击掌 +外摆腿7、 弓步走转腰 +后退弓步走8、 转身+加速跑拉伸：1、 颈部绕环2、 颈前屈+颈后仰+头侧仰+颈旋转3、 手臂绕环+双臂外展4、 上臂颈后侧拉伸 +肘固定上臂肩关节旋转 +躯干侧屈伸5、 屈膝仰卧屈髓 +仰卧转髓压膝+单腿侧屈仰卧屈髓6、 后背拉伸+坐姿直腿拉伸7、 坐位牵拉腹股沟8、 侧卧单膝屈膝后伸9、 坐姿单腿屈膝牵拉小腿肌肉球性：1、 单手左右侧绕环2、 双手持球双足跳3、 胯下交叉换手抓球4、 胯下前后反弹抓球5、 单手直臂翻腕下扣球6、 单手转体扩胸7、 高抛转身地位接球运球+传球：要求：低重心、蹬地突破快、球速快传球稳、位置准确、力虽大。