徒手训练(弹跳）： 徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划: 第一阶段（速度储备期） 第一周:周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组； 周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组，4组； 第二周：周一，蛙跳50米一组，10组;50米冲刺10组； 周三，蛙跳50米一组，4组 周五,50米冲刺4组 第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组； 周三，50米冲刺4组 周五，蛙跳50米一组4组 第四周：周一,蛙跳100米一组,3组； 周三，50米冲刺10组 周五，蛙跳100米一组 第二阶段(弹跳提高期） 第五周：周一，30米冲刺10组 周三，原地纵跳摸高1次1组，10组;原地收腹跳10次一组，3组 周五，蛙跳30米一组，5组 第六周：周一，30米冲刺8组 周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组 周五，蛙跳30米一组，3组 第七周：周一，30米冲刺5组 周三，原地纵跳摸高1次1组，20组;原地收腹跳10次一组，5组 周五，蛙跳30米一组;30米冲刺一组 第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组 周三，休息 周五,测试极限纵跳摸高和助跑摸高 八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练,一周打球次数最多再一次,最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。
期间做好饮食,做好休息,美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重,肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考,改良,一定会对大家有作用 力量训练（以力量为目标） 第一阶段(力量储备期)％比为极限深蹲重量 第一周:周一,60% 1组2次，70％1组2次，75%3组10次 周三，60％1组2次,70％1组2次，75%3组3次 周五，60%1组2次，70％1组2次，75％3组10次 第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80％3组5次 周三,60%1组2次，70％1组2次，80％3组3次 周五，60％1组2次,70%1组2次，80%3组5次。
第三周：周一，60％1组2次，70％1组2次，85％3组3次 周三,60％1组2次，70%1组2次，85%3组3次 周五，60％1组2次，70%1组2次，85％3组3次 第四周：周一，60%1组2次，70％1组2次，90%2组2次 周三,60％1组2次，70%1组2次，75%3组3次 周五，60%1组2次，70％1组2次,85%2组3次 第二阶段（力量冲刺期）％比为极限重量 第五周：周一60%1X2，70％1X2，80%3X3,90%1X1,80％1X3 周三60％1X2，70％1X2，80%1X3,90％1X1,95%1X1 周五 60%1x2, 70% 1x2， 80％1x3, 90%1x1, 80％3x3 第六周:周一 60%1X2，70%1X2，80％1X1，90%2X2，80%2X2 周三 60％1X2，70％1X2，80％1X1，95％3X1 周五 60%1X2，70％1X2,80%1X1，90％1X1 第七周 :周一 60%1X2，70％1X2,100％2X1 周三 60%1X2，70%1X2，80%3X3 周五 60％1X2，70%1X2,105％1X1 第八周 周一 60％1X2,70％1X2,80%1X3，90％1X4，80％2X2 周三 休息 周五 110%1X1 在力量训练计划,特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。
这两个体系没有哪个更好更坏,都各自具备着杰出的训练代表这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高，即腿部力量在这八个周内只练深蹲，只练最有用的东西，效果最好的动作这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重15倍的朋友,比如体重80KG，深蹲已经可以120KG了. 力量训练(以弹跳为目标) 第一阶段：力量储备期 第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100 周三，深蹲 80％3X3 周五，半蹲 90%5X1 第二周:周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100 周三，深蹲85％2X2 周五,半蹲95%7X1， 第二阶段：速度储备期 第三周:周一，半蹲100%10X1 周三,30米冲刺10组，跳绳5X100 周五,半蹲 105％3X1 第四周：周一，半蹲105％5X1 周三,30米冲刺5组,跳绳6X100 周五,半蹲110%3X1 第三阶段：纵跳储备期 第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组 周三，半蹲跳1次1组，10组 周五，原地摸高1次1组，30组 第六周：周一，原地摸高1次1组，15组 周三，半蹲跳1次1组，10组 周五,哑铃半蹲跳5次1组,5组 第四阶段：弹跳储备期 第七周:周一，半蹲120%5X1 周三,原地摸高1次1组,10组 周五，半蹲跳1次1组，10组 第八周：周一，半蹲120％7X1 周三，休息 周五,测试 这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划,包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力，弹跳动作。
只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去.此计划同样适用于10X10完成后的训练者，哪怕。