健美操基本步伐训练说明及图案详解.-健美操基本步法（一）高冲击力步伐及其组合训练１、高冲击力步伐看法极其分类高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作即为平常所说的跳类动作主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类：（１）单脚起跳类（ Lift jump or leap ）此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作①吸腿跳（ Knee lift jump）图 2-1-45动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚走开地面，向上跳起技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的牢固性动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳②屈腿跳（ Leg curl jump）图 2-1-46动作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟凑近臀部屈膝腿的膝关节不宜高出支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳③弹踢腿跳（ skip jump）动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，尔后小腿前踢挺直技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖挺直，上体保持正直动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、搬动弹踢腿跳。
/ .-④摆腿跳（ Leg lift jump）图 2-1-48动作描述：一腿自然摇动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲技术要点：保持上体正直主力腿屈膝缓冲，摇动腿抬起时幅度不要过大且要有控制动作变化：向前摆腿、向侧摆腿２）两脚起跳类（ Jumping or jumping jack ）动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作两腿的动作基本一致，两脚需要腾起必然高度，落地时注意屈膝缓冲①并腿跳（ Jump）图 2-1-49动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，尔后落地缓冲；技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制；动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳②开合跳（ Jumping jack ）图 2-1-50动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于 90 度， 膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地动作变化：原地开合跳，转体开合跳③弓步跳（ Lunge jump ）动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前面，并且基本在一条直线上。
动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳（３）迈步起跳类（ Step jump Hop or Scoop ）①并步跳（ Step jump ）动作描述：以右脚起步为例右脚迈出，随之蹬地跳起，左脚并右脚，并腿落地技术要点：身体重心随身体迅速搬动，落地时注意缓冲动作变化：向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳②迈步吸腿跳（ Step knee up ）动作描述：右脚向前迈出一步，此后身体重心跟进，同时左腿抬起，抬起至９０度时，两脚起跳技术要点：跳起时，上体保持正直，收腹立腰动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿③迈步后屈腿跳（ Step curl jump ）动作描述：一腿侧迈一步，另一腿向后屈膝，同时两腿起跳，缓冲落地技术要点：两腿跳起时，屈膝腿脚尖绷直，落地时，两腿膝关节微屈，不宜挺直动作变化：向前迈步后吸腿、向侧迈步后吸腿４）跑步类（ Jogging ）动作描述：两腿腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地①后踢腿跑（ Jogging ）图： 2-1-55动作描述：两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈，两臂配合下肢前后摇动技术要点：膝、踝关节有弹动的缓冲，落地时由前脚掌着地。
动作变化：原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑②小马跳（ Pony）图： 2-1-56动作描述：以右脚起步为例左脚蹬地跳起，同时右脚向侧迈步落地，随之左脚并右脚点地，随后反方向做一次，动作同样，方向相反技术要点：两脚轻松蹬地，身体重心随之平稳搬动，注意膝踝的弹动动作变化：原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳二）低冲击力步伐及其组合训练１、低冲击力步伐看法及其分类低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作种类主要有踏步类、点地类、迈步类和抬腿类四各种类１）踏步类（ March）动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲技术要点：注意两腿的相对地址以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，别的，依照动作的需要，躯干部分要有适合的起伏变化，与基本步伐协调① 踏步：（ March）动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲动作变化：踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步②走步：（ Walk）动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。
技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲动作变化：向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步③一字步：（ Easy walk ）动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，尔后依次还原技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节向来有弹性地缓冲动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步④V 字步：（ V-step ）动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，尔后依次退回原位技术要点：两腿膝、踝关节向来保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间动作变化：倒 V 字步、转体 V 字步、跳的 V 字步⑤漫步：（ Mambo）动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随从前移，另一脚稍抬起，尔后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，尔后原地落下技术要点：两脚向来保持交替落地，身体重心随动作前后搬动，但向来在两脚之间动作变化：转体的漫步，跳的漫步２）点地类：（ Step Touch or tap together ）动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿挺直技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作达成时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分挺直，从而破坏健美操特有的弹性。
动作变化：前点地、侧点地、后点地①脚尖点地（ Tap）动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，尔后还原到并腿姿势技术要点：支撑腿向来保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸动作变化：脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地②脚跟点地（ Heel ）动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，尔后还原到并腿姿势只可做向前和向侧的脚跟点地技术要点：支撑腿向来保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸动作向来保持高度的弹性和节奏感动作变化：脚跟前点地、脚跟侧点地３）迈步类（ Step or step together ）动作描述：一条腿迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，.-尔后向另一个方向迈步的动作技术要点：注意重心之间的变换和跟进①并步（ Step touch ）动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步技术要点：两膝保持弹动，动作幅度和力度以动作风格而定动作变化：左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步②迈步点地（ Step tap ）动作描述：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地技术要点：两腿有弹性地屈伸，重心搬动轨迹呈弧形；上体不要扭转。
动作变化：左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地③迈步后屈腿（ Step curl ）动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，尔后向相反方向迈步技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟凑近臀部动作变化：侧迈步后屈腿、前后搬动后屈腿、转体后屈腿④迈步吸腿（ Step knee）动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，尔后向反方向迈步技术要点：经过屈膝半蹲，还原时支撑腿稍屈膝动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿、向侧前迈步吸腿、转体的吸腿⑤侧交织步（ Grapevine ）动作描述：一脚向侧迈一步，另一脚在此后交织，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心迅速随着脚步而搬动，保持膝、踝关节的弹动动作变化：左右的交织步、转体的交织步４）抬腿类（ Lift step or lifttogether）动作描述：一腿站立，另一腿抬起的动作技术要点：这一类动作要求支撑腿有控制的屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰①吸腿（ Knee lift ）动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，绷脚尖，上体保持正直。
动作变化：向前吸腿、向侧吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿②踢腿（ Kick ）动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，尔后还原技术要点：抬起腿要有。