跑步训练的方法及手段目录1跑步训练前的热身 21.1小步跑 31.2 高抬腿提踵跑 31.3伸展髅和踝关节旋转 31.4跨越栏架模仿练习 41.5摆腿 41.6 弓箭步走 41.7弓箭步拉伸 51.8弓箭步旋转 51.9跨越栏架模仿练习 51.10侧身跑旋转 52常见的跑步训练方法及手段 62.1有氧耐力训练方法 62.1.1匀速持续跑 62.1.2越野跑 62.1.3变速跑 62.1.4间歇跑 72.1.5高原训练法 72.2 无氧耐力训练方法 82.2.1固定间歇时间跑 82.2.2逐渐缩短间歇时间跑 82.2.3短段落间歇跑 82.2.4长段落间歇跑 92.3有氧和无氧混合耐力训练方法 92.3.1反复跑 92.3.2间歇快跑 102.3.3力竭重复跑 103常见训练后的放松恢复方法 103.1减轻疲劳的方法 103.2每次训练课达到最佳效果，训练并进行合理的整理活动，是消除一种疲劳的积极手段 113.3合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段 131跑步训练前的热身训练前的准备活动必须遵循一项基本原则--动态热身动态热身具体的 生理作用如下：（一）、升高身体内部的温度二）、增加弹性结缔组织。
三）、 提高心率增加机体循环血流量，血流量的增加将为参加运动的肌肉直接提 供能量四）、提高吸氧量和二氧化碳排出量，帮助分解和清除无氧酵解 的产物五）、通过神经系统调控各种方式的运动，提高机体的协调性和 节奏训练前一个较理想的动态热身只需要十到十五分钟时间就可以完成, 我们也可以提前走或慢跑十分钟，以保证高质量的训练和理想的比赛状态, 热身时我们可以找一个平坦开阔的地方做下面的运动小步跑练习的目的是调节跑的节奏和升高腿部肌肉温度，练习以缓慢的节奏 开始，负荷强度递增，重复两到三组注意事项：（1）、以习惯的起跑的姿 势站立2）、缓慢的开始，坚持用脚前掌跑，不要让脚后跟着地，注意摆 臂和摆腿的配合，抬高重心，挺胸抬头，特别注意控制臂和腿的节奏3）、 持续时间为十五秒左右1.2高抬腿提踵跑这种保持膝关节高抬就是为了给跑的肌群提供一种轻松的准备活动方 式：（1）、以跑的标准姿势开始，然后提踵，不要屈髓2）、以第一步的 姿势开始抬起一条腿，集中注意力使胳膊和腿与相反的方向上摆动3）、 第二步，两腿交替，都是前脚掌着地，不是简单的前脚掌着地，而是以提 踵来激活股四头肌和腓肠肌的活性1.3伸展作和踝关节旋转这一练习有三重目标：提高踝关节的灵活性，打开髓关节以及提高相 对的臀大肌的活性。
注意事项：（1）、身体保持正直，用手抱右膝于胸前 （2）、收缩左侧臀部肌肉并且伸直左腿作为支撑来提高这些肌群的活性， 身体不要后仰，身体重心落在左脚上3）、一旦能够稳定的抱右膝于胸前 时，就以最大幅度的顺时针和逆时针方向旋转踝关节1.4跨越栏架模仿练习目的：提高髓部和内收肌的活动范围，提升相对的两块臀大肌的活性1）、身体保持正直两手叉腰，右腿向侧面抬起2）、大小腿折叠，留下 后向前上方摆动，看上去象跨越低栏架一样3）、用左右腿连贯地做出模 仿向前跨越栏架的完整动作，尽可能保持甑部的稳定性1.5摆腿拉伸胴绳肌对任何运动员来说是一个长期的过程，作为一名教练的经 验来看，胴伸肌腱损伤更多发生于爆发力强的项目，以及股四头肌过于强 壮和久坐性工作的人群1）、一手扶着栏杆，同侧腿垂直站立，对侧腿以 髓部为轴前后做钟摆运动，髓部稳定不动2）、如果练习中腿的活动范围 和速度都很大，确保当腿腿摆到后面时后背不用过分弯曲，摆动腿和脚尖 向前并在一条线上不要左右摆动，因为腿的左右摆动拉伸的是内收肌而不 是胭伸肌1.6弓箭步走弓箭步对大多数跑的运动员或耐力运动员来说是最重要的练习方式之 一，快速的跳转弓箭步需要以强大的力量为基础，也为跑的运动员训练提 供了极好的练习形式。
1）、两手叉腰或前后摆动2）、通过收腹和稍微 后倾骨盆来维持骨盆的稳定，骨盆前倾就不能使压力作用于屈骸肌上，而 影响拉伸练习的效果3）、前腿尽量地向前跨直到后腿觉到有轻微的拉伸 就可以4）、不要把重心放在前腿上，而是降低身体的重心通过后腿膝关 节分担体重1.7弓箭步拉伸这一拉伸练习目标不是屈髓肌，而是打开胸和伸展背阔肌肌群，好多跑步运动员都不想做上体柔韧性练习，大多数运动员都错误地认为跑步用 的是下肢而不是上肢体，这一练习旨在激活胸部和肋部帮助呼吸1）、这 弓箭步走练习的基础上，双手交替上下摆动（2）、当后腿向下时，你将会感觉到很强的拉力从屈骸肌转移到腹肌腹斜肌1.弓箭步旋转这一练习就是在做弓箭步的同时旋转上肢，目的：动态性的拉伸骼胫束和阔筋膜张肌1）、向前迈步使身体保持正直，同时旋转上肢和胳膊2）、在弓箭步走的基础上，加强骨盆的稳定性1.9跨越栏架模仿练习目的：提高髓部和内收肌的活动范围，提升相对的两块臀大肌的活性1）、身体保持正直两手叉腰，右腿向侧面抬起（2）、大小腿折叠，留下 后向前上方摆动，看上去像跨越低栏架一样（3）、用左右腿连贯地做出模 仿向前跨越栏架的完整动作，尽可能保持髓部的稳定性。
g身跑旋转目的：发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀侧肌的活性，骨盆要尽 量可能保持稳定，头要面对运动的方向1）.从左至右或从右至左侧身跑， 左右腿交叉跑（2） .为了增加练习的强度和身体的旋转幅度，胳膊与肩同高, 协同身体左右摆动2常见的跑步训练方法及手段2.1有氧耐力训练方法=12.1.1匀速持续跑适合运动项目；马拉松、1000米、5000米、公路竞走等目的：发展有氧耐力方法：跑的负荷量尽可能多，运动时间在一小时以上心率控制在150 次/分左右要求：匀速连续地跑进2.1.2越野跑适合运动项目：所有中长跑和竞走项目目的：发展有氧耐力方法跑的速度可以适当变化，心率控制在150〜170次/分左右运动时 间1.5〜2小时要求：在空气清新、相对松软、有弹性的地面练习2.1.3变速跑适合运动项目：1500米、3000米障碍、2000米障碍、5000米 目的：发展有氧耐力方法负荷强度由低到高，在心率控制在130〜150次/分、170〜180次/分 左右，练习持续时间在半小时以上要求；根据运动员能力控制速度和距离2.1.4间歇跑适当运动项目；800米、1500米、3000米障碍、2000米障碍目的：发展有氧耐力。
方法：训练负荷量较小，训练中每一次练习的持续时间不长负荷强 度较大，心率达到170〜180次/分之间在身体尚未完全恢复的情况下进行 下一次练习，心率在120〜140次/分之间要求：整个训练的持续时间尽可能延长，至少半小时以上练习之间 采用积极性休息方式，如放松走和慢跑2.1.5高原训练法适当运动项目：所有中长跑和竞走项目目的激发机体的补偿机制，发展有氧和无氧耐力方法：世居海拔1600米以上高原的运动员在系统的高原练习中，再上 海拔更高的高原，进行4〜6周的系统训练，再回到居住地训练3〜4周，下 平原参加重大比赛世居平原的运动员定期上海拔1900〜2500的高原训练4〜6周，而后下平原训练3〜4周后，参加重大比赛要求：注意解决高原训练能量消耗大，易疲劳、恢复时间长，以及训 练过程难以控制等问题也可以采用“仿高原训练器”、“低压氧舱等训练设 备，模仿高原训练的环境和条件进行训练2.2无氧耐力训练方法2.2.1固定间歇时间跑适合运动项目：100米、200米、400米、400米栏目的：发展乳酸供能无氧耐力方法：采用80%〜90%的练习强度，心率达到180〜190次/分一次练习 的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜太多。
要求：间歇时间固定不变，可采取段落相等或不等的练习如果段落 不等，练习顺序由短变长，在最后一组练习时基本保持规定的强度2.2.2逐渐缩短间歇时间跑适合运动项目：100米、200米、400米、400米栏方法：采用80%〜90%的练习强度，心率达到180〜19一次练习 的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多要求：间歇时间逐渐缩短，可采取段落相等或不等的练习如果段落 不等，练习顺序由短变长，在最后一组练习时基本保持规定的强度2.2.3短段落间歇跑适合运动项目：100米、110米栏、100米栏、200米目的：发展非乳酸供能无氧耐力方法：可采用30〜60米距离，间歇时间1分钟左右采用95%以上的 大强度练习，持续时间10秒左右要求；保持高度训练强度较多的练习重复次数，组数根据练习者情 况而定2.2.4长段落间歇跑适合运动项目：100米、110米栏、100米栏、200米目的：发展非乳酸供能无氧耐力方法：可采用100〜15米距离，间歇时间2分钟以上采用95%以上 的大强度练习，持续时间10秒以上要求：保持高度训练强度较多的练习重复次数，组数根据练习者情 况而定2.3有氧和无氧混合耐力训练方法2.3.1反复跑适合运动项目：400米、400米栏、800米、1500米。
目的：发展有氧和无氧混合耐力方法：采用80%以上的强度，每组反复跑150米，250米、500米之间 距离4〜5次每组练习之间休息约20分钟要求；以预定的时间跑完全程也可采用专项的3/4距离进行练习2.3.2间歇快跑适合运动项目：400米、400米栏、800米、1500米目的：发展有氧和无氧混合耐力方法：以接近100%强度跑完100米后，接着慢跑1分钟，间歇练习快慢方式对照组成一组，反复训练10〜30组要求：根据练习者时间情况增减和调整训练负荷2.3.3力竭重复跑适合运动项目；400米、400米栏、800米、1500米目的：发展有氧和无氧混合耐力方法：采用专项比赛距离，或稍长距离，以100%强度全力跑若干次 每次之间充分休息要求：短跑运动员可以采用30米，中跑运动员可以采用800米或1500 米距离3常见训练后的放松恢复方法放松训练很重要，会训练首先要会放松，放松的方法很多，本着精简 实用的原则我们主要介绍以下几种方法3.1减轻疲劳的方法对训练队员来说，参加训练是每天必须的工作任务，超负荷的训练对 于训练队员来说是必不可少的，但是训练负荷长期超过机体承受的能力， 就会产生四肢乏力、精神不振等生理机能减退现象，为了能确保攻坚人员 保持良好的状态，训练后的放松显得至关重要，所以科学的放松方法是每 名攻坚人员必须掌握的。
下面先介绍以下三种疲劳的类型及恢复方法疲劳大体分为肌肉疲劳、 内脏疲劳、神经疲劳疲劳的程度一般可以通过攻坚人员的自我感觉和某 些外部表现来判断产生疲劳后，一般来说轻度疲劳身体会迅速恢复；中 度疲劳则需要较好的调节和休息；重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指 标恢复到原水平或要做到超量恢复尤其对攻坚人员来讲，疲劳在很大程 度上和心理因素有关为此，要根据具体对象的具体情况采用各种不同的 恢复手段，以加速恢复过程，恢复方法是多方面的简述如下：1 .人的一切活动都是在大脑皮层支配下进行的，养成每天正确的节奏会 在大脑皮层中形成“运动定型”，使得集体的活动“自动化”和“节省化”，减轻 机体生理负担，有利于运动训练成绩的提高，同时有利于疲劳的消除集 训过程中许多队员克服了吸烟的不良嗜好，保持了良好的生理机能，大大 促进了运动训练的效果，防止了训练疲劳的。