精品文档，仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除俯卧撑1、一般原则：·避免诡异的角度和手部姿势找到适合自己的锻炼姿势·躯干、髋部、双腿始终要成一条直线只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况·双腿始终要并拢如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了·在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服有时这被描述为让手臂保持“柔软”·要平缓地呼吸根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次2、第一式墙壁俯卧撑动作面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高这是该动作的起始姿势（图1）弯曲肘部，直到前额轻触墙面这是该动作的结束姿势（图2）然后将自己推回到起始姿势，如此重复训练目标·初级标准：1 组，10 次·中级标准：2 组，各25 次·升级标准：3 组，各50 次举腿第一式坐姿屈膝动作坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米这是该动作的起始姿势（图61）平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15一25 厘米。
在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态这是该动作的结束姿势（图62）暂停1 秒钟，进行反向运动并回到起始姿势伸展膝盖的同时吸气双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动如果需要，可以在两次动作之间喘几口气（所有中段练习都一样）切记，动作要平缓，呼吸节奏要正确，腹部始终要保持收紧状态训练目标·初级标准：1 组，10 次·中级标准：2 组，各25 次·升级标准：3 组，各40 次稳扎稳打坐姿屈膝动作的起始姿势（两腿伸展）与结束姿势（两膝靠近胸部）难度相当想要降低坐姿屈膝的难度，就要在这两个难点之间适当缩小动作幅度随着训练者的腰部越来越强，再逐渐加大动作幅度，直至动作完美无缺引体向上第一式垂直引体动作找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选靠近物体站立，脚尖与之保持约8 一巧厘米的距离以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可这是该动作的起始姿势（图41）由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。
这是该动作的结束姿势（图42）此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势暂停，然后再重复该动作训练目标·初级标准：1 组，10 次·中级标准：2 组，各20 次·升级标准：3 组，各40 次稳扎稳打垂直引体几乎是人人都能做的简易练习如果你正处在伤病康复阶段，觉得该动作对某些身体部位（也许是缝针部位）而言太过剧烈，那就减小动作幅度，绷紧肩部，别让手臂伸得太直深蹲第一式肩倒立深蹲动作平躺，双膝弯曲，双手下压双脚蹬离地面，直到举到空中在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力身体要锁定伸直，髋部不要弯曲这是该动作的起始姿势（图21）上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势（图22）然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复训练目标·初级标准：1 组，10 次·中级标准：2 组，各25 次·升级标准：3 组，各50 次稳扎稳打第一次尝试该动作时，不是人人都能做到膝盖轻触前额。
你可以在每次锻炼时试着加大动作幅度，这样你的关节很快就会得到放松另外，有啤酒肚的人几乎无法完成这个动作，因为他的大肚子会碍事对这类人来说，坚持空腹练习会好一些——直到他们减掉肚子上的赘肉精品文档】第 页。